Saznajte kako sigurno izvesti jednostavnu stalnu četverostruku stezaljku
Quadriceps (četvorci) su grupa mišića duž fronte bedara. Oni se sastoje od kvadriceps femoris, rectus femoris , vastus lateralis, vastus medialis i vastus intermedius.
Ova mišićna skupina je regrutirana kako bi produžila nogu, dok je ravnala koljena i primarni pokretač u penjanju i biciklizmu.
Ozljede mišića kvadricepsa često su uzrokovane snagom ili fleksibilnošću neravnoteže između kvadricepsi i zglobova .
Stalni četverokutni dio je izvrstan za poboljšanje fleksibilnosti, ali ako bolujete od koljena ili bolova u leđima, trebali biste lako ići u ovom području.
Postoji mnogo različitih načina da se protežu quadriceps , ali ovdje je jednostavna verzija koju možete učiniti dok stoji.
- Stajati na jednoj nozi. Ako vam je potrebna podrška, držite se na nešto čvrsto, poput zida ili stolice, za podršku.
- Savijte desni koljeno i ponesite svoju peta prema stražnjici.
- Dosegnite se za gležanj s suprotnom (lijevom) rukom.
- Ustani ravno i povucite svoje trbušne mišiće. Pokušajte držati koljena uz jedno drugo. Opustite se ramenima. Dok držite nogu u savijenom položaju osjetit ćete lagano povlačenje duž prednjeg dijela bedra i kuka.
- Duboko udahnite i zadržite se na 20-30 sekundi, otpustite i ponovite na lijevoj nozi, ovaj put držite gležanj desne ruke.
Savjeti za stalni Quad Stretch
- Ako još niste dostigli gležanj da biste je držali tijekom protezanja, pokušajte ovo: Prokušajte ručnik oko gležnja i zgrabite oba kraja. Na taj način možete držati nogu u zavoju bez potrebe da dođete sve do gležnja.
- Budite oprezni da ne gubite koljeno. Cilj je da ne dodirnete peta na stražnjicu, nego da osjetite postupni dio stupa.
- Proširite dok ne osjetite blagu nelagodu - nemojte ići dalje od ove do točke boli.
- Nemojte dopustiti da se savijeni koljeno pomakne ili izlazi van. Držite se koljena uz jedno drugo.
- Ako ne možete zadržati koljena poravnati, to je u redu pustiti koljeno savinuti vratiti koliko god to će bez uzrokovanja boli. Kao što koristite protežu u svoje vježbe koljena će, naravno, dolaziti dalje kao mišića opušta.
- Ako držite gležanj s suprotnom rukom uzrokuje nelagodu, možete držati gležanj rukom na istoj strani kao što je noga ispružena.
- Nemojte se odskočiti dok izvodite protežu. Ako se nađete tako, trebali biste se stabilizirati tako da se držite na stolici ili zidu.
- Nemojte zaustavljati svoje stojeće koljeno tijekom istezanja.