Istezanje je temeljni način za poboljšanje ukupne fleksibilnosti i kretanja. Uključivanjem redovitog programa fleksibilnosti u svoju rutinu vježbanja:
- poboljšati cirkulaciju
- poboljšati raspon kretanja
- poboljšati držanje
- smanjenje zglobne krutosti
- smanjenje napetosti mišića
- poboljšati performanse (postoji ograničen broj dokaza da to podržava)
- poboljšati vašu sposobnost opuštanja
- dopustiti vrijeme za mentalno osposobljavanje, kao što je vizualizacija
Kompletna rutinska vježbanja može trajati samo 10 minuta. Najbolje vrijeme za rastezanje je nakon što ste zagrijali i mišići su topli. Najbolje vrijeme za obavljanje svoje rutine fleksibilnosti je nakon vježbanja. Ovo je kada mišiće najtoplije i kada možete koristiti opuštanje. Usredotočite se na istezanje mišića koje najviše koristite tijekom svoje specifične vježbe ili sporta.
Pravilna tehnika
- Izvršite uravnoteženo istezanje. To znači da uvijek trebate istegnuti mišiće na obje strane vašeg tijela ravnomjerno. Nemojte istezati jednu stranu više od druge strane.
- Izbjegavajte prekomjerno istezanje. Nikada nemojte se protezati do točke boli ili nelagode. Osjećat ćete laganu napetost ili povlačenje mišića na vrhu protežu.
- Idi polako! Uvijek se polako i ravnomjerno protežu. Držite se oko petnaest sekundi i otpustite polako.
- Nikad ne odskočiti ili trzati dok se istezate. To može uzrokovati ozljede, jer se mišić gura izvan njegove sposobnosti. Svi prostori trebaju biti glatki i spori.
- Nemojte zaboraviti disati. Vježbe za fleksibilnost trebaju biti opuštene. Duboko je lako, čak i disanje ključni za opuštanje. Nikad ne držite dah dok se protežu.
Preporučena istezanja
Istezanje tetiva: Sjednite na pod jedno nogom ravno ispred vas, a druga noga savijena (podnožje stopala dodiruje unutrašnju bedrku ispružene noge).
Držite leđa ravno i nagnite naprijed od kukova. Gurnite ruke prema naprijed prema podignutom stopalu. Zaustavite se kada osjetite da povlačite prsten. Držite se 15 sekundi i ponovite s drugim produženim nogama.
Hip Flexor - Psoas Stretch : Lezi na leđima. Savijte lijevu nogu i dovedi ga prema sebi. Uhvatite lijevo koljeno lagano s desne strane i lagano ga povucite prema dolje i udesno dok ne osjetite istezanje. Skrenite glavu ulijevo. Desna noga bi trebala ostati ravna na podu. Držite se 10 sekundi i ponovite s drugom nogu.
Donji dio leđa: položite ravno na pod, s koljenima savijenim. Koristite ruke da ih povucete prema prsima. Podignite glavu i ramena s poda dok se glava ne približno osam centimetara od koljena. Prekrižite gležnjeve. Lagano se krećite natrag i naprijed u tom položaju 30 sekundi.
Stajaćni četverostruki položaj : Naslonite se na desnu stranu s desnim koljenjem savijenim pod kutom od 90 stupnjeva. Savijte lijevu nogu i držite se gležanjom lijevom rukom. Lagano povucite lijevu peta prema lijevoj strani stražnjice. Čim osjetite protežu lijevog kvadrata, polako spustite lijevu koljenu prema podu iza desnog koljena. Držite se 15 sekundi i ponovite s drugom nogu.
Stajati teleći stez : Podignite duljinu ruke od zida s nogama razmaknutim od ramena. Gurnite lijevu nogu natrag oko 18 inča, držeći koljeno ravno i oba peta ravna na podu. Savijte desni koljeno i polako premjestite zdjelicu naprijed sve dok ne osjetite protežu u tele i Ahila lijeve noge. Držite se 15 sekundi i ponovite s drugom nogu.