Izazovite svoje glute, bokove i bedra
Ovo srednje / napredno vježbanje cilja glute, kukove i bedra s teškim vježbama. U ovoj vježbi donjeg dijela tijela izvodit ćete supersete , izmjenjujući dvije vježbe koje ciljaju iste mišiće za učinkovito, ali izazovno, vježbanje.
Mjere opreza
Obratite se svom liječniku ako imate bilo kakvih medicinskih stanja ili bolesti.
Oprema
Različite ponderirajuće bućice, kettlebell (opcionalno), otporni trak i kugla za vježbanje
Kako da:
- Zagrijati s nekoliko minuta lagane kardio
- Početnici: Počnite s ovim vježbanjem za početnike ili napravite jedan set svake vježbe koristeći svjetlo / srednju težinu.
- Srednji / Napredni: Dovršite jedan skup vježbi u svakoj vrhovima, jedan za drugim, i ponovite set još 2-3 puta.
Superset 1: vrh sudara s rotacijom
Stajati s nogama razmaknutim od ramena, držeći debelu bućicu ili kettlebell . Savijte koljena i spustite se u čučanj, držeći koljena iza prstiju. Pokušajte dotaknuti laktove do unutarnjih bedara. Dok dišite, okrećite desno, uzimajući težinu iznad glave.
Ponovite, izmjenjujući strane za 12 ponavljanja.
Jedan nogavica
S loptom koja podupire leđa, naslonite se na nju i podignite nogu s poda (držite nožni prst na podu lagano) i spustite se u jedan nogom čučanj, samo nekoliko centimetara dolje.
Prošetajte kroz peta i ponovite za 12 ponavljanja i prebacite noge. Držite utege ako to želite.
Ponovite ovo superset 2-3 puta ili prijeđite na sljedeći superset.
Superset 2: Deadlifts
Stajati s nogama razmaknutim od ramena, držeći teške utege. Držanje koljena lagano savijeno (ili ravno) od kukova s natrag ravno spušta torzo prema podu, zadržavajući težinu blizu nogu.
Stisnite kroz stražnjicu i loza kako bi se vratili i ponovili za 16 ponavljanja.
Obrnuti uran
Stajati zajedno s nogama, težine u ruci. Odmaknite se oko 3 stopa s desne noge i savijte koljena u šanku, držeći oba koljena na kutovima od 90 stupnjeva i prednjem koljenu iza pete. Prošetajte kroz petu da podignete natrag, pomičući natrag natrag.
Ponovite za 12 ponavljanja i prebacite strane.
Ponovite ovo superset 2-3 puta ili prijeđite na sljedeći superset.
Superset 3: Plie čučanj
Stajati s nogama širokim, prstima pod kutom, srednje teških utega na gornjim bedrima. Držite koljena u skladu s prstima, spustite se u čučanj, usredotočujući se na unutarnje bedrima. Držite koljena u skladu s prstima.
Ponovite za 16 ponavljanja.
Band Unutarnje noge Noga Lift
Upotrijebite traku oko desne noge, stojite s desne strane tijela prema sidru. Idite lijevo, spustite se u stranu čučanj. Držeći težinu u lijevoj nozi, gurnite natrag gore dok donosi desnu nogu dijagonalno ispred tijela, fokusirajući se na unutarnji bedro.
Ponovite za 16 ponavljanja i prebacujte strane.
Ponovite ovo superset 2-3 puta ili prijeđite na sljedeći superset.
Superset 4: Skokovi s bendovima
Stajati na traku otpora i držite ručke, zadržavajući napetost na traci. Uzmi širok korak s desne strane, stisnite glutine dok se cijev zaoštrava. Spustite se u čučanj, podignite se i koraknite stopama zajedno.
Nastavite s desno za 8-12 ponavljanja prije prebacivanja sa strane.
Sagnuti se preko podizača nogu
Stavite ruke iza leđa i vrha prema naprijed dok je leđa paralelna s podom i ravna, ABS braced i staviti svoju težinu na desnoj nozi, uzimajući lijevu nogu na stranu, odmarajući na prstima.
Čučnite s desnom nogom dok istodobno podignete lijevu nogu nekoliko centimetara od tla u podizanju nogu.
Ponovite za 12 ponavljanja na svakoj strani.
Ponovite ovo superset 2-3 puta ili prijeđite na sljedeći superset.
Superset: Butt Lift na loptu
Naslonite se na loptu s glavom, vratom i ramenima poduprte, koljena savijena i prsti podignuti. Držite utege na kukovima i spustite bokove prema podu bez valjanja na lopti.
Stisnite glutes za podizanje bokova sve dok tijelo nije u ravnoj liniji.
Spustite i ponovite za 16 ponavljanja.
Glute liftovi
Na rukama i koljenima stavite lagano iza koljena i stisnite je. S koljenom, podignite nogu ravno gore, stisnite glutes.
Spustite i ponovite za 16 ponavljanja na svakoj strani.
Ponovite ovo superset 2-3 puta ili prijeđite na sljedeći superset.