Kako napraviti dvostruko podizanje noge Pilates Mat vježbe

1 - Početni položaj pilatesa s dvostrukom nogom

Ben Goldstein

Ponekad se zove vježba sirena ili niža podizanje trenerima, podizanje dvostruke nogu pilates mat vježba je vrlo učinkovit trbušne vježbe, radeći i gornji i donji abdominals . Ovi podizni nosači idealni su graditelji snage jezgre kada se izvode ispravno. Oni su izazovni dok su i dalje izvrsni treneri za početnike.

Slijedite ove upute korak po korak i naučite zaštititi leđa kad dobijete veliki izazov za trbušne bolesti.

Ulazak u početni položaj

Obavite dvostruke podizne noge na podu ili neku drugu udobnu površinu.

  1. Naslonite se na leđa i produžite noge ravno prema stropu. Zakrenite noge lagano, držeći pete zajedno i unutarnje noge povučene u središnju liniju, u položaju Pilates. Usmjerite prste.
  2. Stavite ruke iza glave, držite laktove širokim i otvorite prsa.
  3. Udisati. Na uzdisanje, povucite abdominalne prostore na pod. Dopustite da gibanje pritisnuti donji dio leđa u pod kao što je vaše curl vaše gornji torzo gore od poda. Vi ćete zadržati ovu osnovnu snagu torza položaja tijekom vježbe.

Izmjena početne točke

Da biste izmijenili ovu vježbu, ostavite glavu na podu kako je prikazano na fotografiji. Ovo je dobar način za rješavanje ove izazovne vježbe. Ako ostavite glavu dolje, možete ruku ispružiti duž strane, dlanove dolje. Držite prsa otvorena. Možda biste također trebali pokušati staviti ruke pod kukove. To pomaže smanjiti pritisak na donjem dijelu leđa.

Izvođenje Move

Kada ste u početnom položaju, možete započeti kretanje vježbe:

  1. Udisati. Držeći trbušne mišiće uvučeni i guranje leđa u mat, produžite noge iz kukova. Počnite polako spustiti noge. Kretanje spuštanja trebalo bi potrajati dulje od podizanja. Noge možete spustiti u tri faze kao varijaciju, spuštajući noge trećinu puta prema matici, pauzirati i spuštati trećinu.

    Idite samo koliko je moguće, zadržavajući kontrolu i dobro poravnajte. Ne dopustite da vam leđa pop-up off mat. Koristite gornji kormilar za održavanje dizanja prsa. Ne pokušavajte se držati povlačenjem glave i vrata s laktovima i rukama - uobičajena iskušenja!
  2. Kada su noge spuštene koliko god možete, zadržavajući kontrolu i poravnavanje, zaustavite se.
  3. Izdahnite i podignite noge uspravnim položajem čvrstim i kontroliranim naporom, produbljujući kormilar dok vraćate noge uspravno.
  4. Provjerite svoj položaj: Pilatesovo stajalište, otvoreni prsni koš, široki koljena i trbušni mišići.
  5. Ponovite vježbu 6 do 8 puta.

Savjeti za izvođenje dvostrukih podizača stopala