Izgradite vježbu treninga u intervalu

Saznajte kako dizajnirati sigurnu i učinkovitu intervalnu vježbu treninga

Što je trening intervala?

Trening intervala je metoda fitnes treninga koja kombinira kratke brzine brzog intenziteta i kratke faze oporavka koje se ponavljaju tijekom jednog treninga. Intervalne vježbe mogu biti sofisticirane i strukturirane posebno za sportaše temeljene na ispitivanju anaerobnog praga (AT) ili mogu biti povremeni, nestrukturirani eksplozije brzine dodane svakom treningu kao što sportaš želi.

Osnovne varijable koje se manipuliraju prilikom izrade programa intervala uključuju:

1. Trajanje (vrijeme / udaljenost) intervala
2. Trajanje faze mirovanja / oporavka
3. Broj ponavljanja intervala
4. Intenzitet (brzina) intervala
5. Učestalost intervala vježbanja

Pokazalo se da trening intervala poboljšava učinkovitost vježbanja i dopušta sportašu da se veći intenzitet vježbanja dulje vrijeme prije umora umora i bola usporava. Uz poboljšanje atletske brzine i izdržljivosti, intervali s visokim intenzitetom pomažu u opekama više kalorija i mogu dovesti do bržeg gubitka težine .

1 - Osnove treninga u intervalu i sigurnost

Prije nego počnete interval treninga, važno je imati vaš liječnik. Intervali s visokim intenzitetom su izuzetno zahtjevni, a za osobe s temeljnom bolesti srca, trening s visokim intenzitetom može biti čak i smrtonosan. Prije dodavanja treninga s visokim intenzitetom u svoju rutinu vježbanja trebali biste imati čvrstu bazu ukupne kondicije. Početnici moraju započeti vrlo polagano, izvodeći manje intenzivne, kratke intervale (manje od 30 sekundi), s manje ponavljanja i više odmora između treninga. Sportaši elite mogu povećati intenzitet, vrijeme i učestalost treninga.

Ako ste novi u intervalnom treningu, slijedite ove smjernice prije nego što prijeđete na vježbe vježbanja visokog intenziteta.

• Dobijte liječnički pregled i znajte svoje granice.
• Uvijek dobro zagrijavajte prije izvođenja intervala.
• Polako počnite s jednostavnim hodom / jog intervalima.
• Unesite brzinu otkucaja srca ispod 100 do 110 bpm tijekom intervala mirovanja.
• Povećajte intenzitet intervala ili trajanje, ali ne oboje u jednom vježbanju.
• Vlak na glatkoj, ravnoj površini kako bi se osiguralo jednako trud.
• Prestani na prvom znaku boli.

2 - Trajanje - koliko dugo je interval?

Intervali mogu biti kratki ili dugački, a većina sportaša izdržljivosti koristit će kombinaciju dva tijekom treninga.

• Kratki intervali (6-30 sekundi)
  Kratki intervali obično traju od šest do 30 sekundi i proizvode umjerenu količinu mliječne kiseline, tako da su dobar početak za početnike u intervalnom treningu. Pokazano je da interval za šest sekundi poboljšava brzinu i izdržljivost rekreativnih vježbanja. Čini se da su intervali trideset sekundi bolji rezultati za natjecateljske sportaše, no zbog intervala od šest sekundi rezultiraju manjim oštećenjem mišića i bržem oporavku, oni su preporučeno polazno mjesto za početnike.
• Dugi intervali (2-3 minute)
  Dugi intervali obično traju od dvije do tri minute i vrlo su zahtjevni, te oštećuju mišićno tkivo. Izvođenje cjelovitih, dugih intervala dovodi do veće oštećenja mišića, veće potrebe za kisikom i brže iscrpljivanja mišićnog glikogena. Dulji intervali također zahtijevaju dužu odmorišnu fazu. Intervali koji traju dulje od tri minute su manje uobičajeni i ne bi trebali biti učinjeni više od svakih nekoliko tjedana.

3 - oporavak - koliko dugo biste trebali ostati među intervalima?

Što je kraća intervalna faza, brže oporavak za sljedeći interval. Ako radite intervalima od 10 sekundi, možete se oporaviti unutar 60 sekundi. Obučeni sportaši koji provode duge, tri minute intervala mogu biti spremni za sljedeći interval nakon dvije minute odmora. Općenito se želite odmoriti dovoljno dugo da usporite stopu disanja i ublažite bilo kakav gori mišić ili umor. Nikad nemojte početi s intervalom ako gori mišić ili bol još uvijek postoji. Ako se gorenje mišića ili bol nastavljaju usprkos odmora, vrijeme je da prekinete vježbu.

Faza oporavka je jedinstvena za svakog sportaša i morat ćete pronaći ono što vam najbolje odgovara tijekom suđenja i pogreške. Neki sportaši prate broj otkucaja srca i pričekajte dok se ne vrate na 50 ili 60 posto maks. Otkucaja srca prije početka drugog intervala. Drugi jednostavno čekaju da se "osjeća" oporavi. S vremenom ćete saznati što vam najbolje odgovara.

4 - Ponavljanje - Koliko intervala treba učiniti?

Koliko intervali obavljate u jednom vježbanju ovisi o vašoj razini fitnesa. Vi svibanj ići za određeni broj ponavljanja, ali ako vaše mišiće bol, postati krut ili mišića spaljivanje i dalje, unatoč odmor, vrijeme je da se okončati vježba. Ako prolazite kroz ove simptome, rizik vam je ozljeda, oštećenja mišića i duža faza oporavka. Osim toga, kontinuirani interval s umorom smanjuje učinkovitost treninga i smanjuje, a ne poboljšava vašu izvedbu.

5 - Intenzitet - koliko je težak svaki interval?

Ako imate test vježbanja proveden u laboratoriju za sportsku izvedbu, najvjerojatnije ćete koristiti prag otkucaja srca ili laktata kako biste odredili intenzitet intervala. Općenito, kratki intervali su sveobuhvatni napori koji podižu više od 90 posto VO2 Maxa . Dugi intervali bit će znatno niži u intenzitetu kako bi se održao neprekidan trud tijekom trajanja intervala. Početnici bi trebali početi s nižim intenzitetom kako bi izbjegli ozljede i pretreniranost.

6 - Učestalost - koliko često biste trebali učiniti intervalne vježbe?

Trajanje treninga je zahtjevno. Kada vježbate visokim intenzitetom , mišićna vlakna su oštećena, stoga je neophodno omogućiti vrijeme za oporavak prije ponovnog treninga. Nekoliko sportaša će imati koristi od obavljanja vježbanja intervalima više od dva puta tjedno. A najmanje 48 sati oporavka trebalo bi biti dopušteno prije razmatranja drugog treninga visokog intenziteta treninga. Dan nakon intervalnog vježbanja vježbanja, korisno je izvršiti nizak volumen i spor oporavak. Pazite na znakove pretreniranosti , kao što je viši od normalnog otkucaja srca, dan nakon treninga, blage nogu, opće bolove i bolove, ili umoran osjećaj umora koji ne odlazi.

7 - Uzorak vježbanja treninga kratkog intervala

Primjer kratkog razdoblja vježbanja može izgledati ovako. Nakon temeljitog zagrijavanja od 5-10 minuta lagane vježbe, izvršite jedan kratki, polusmjerni interval od 10 sekundi. Ovaj se interval koristi za povećanje kretanja i protoka krvi mišiće potrebnih za izvođenje cjelokupnog napora. Kada se osjećate toplo i spremno, započnite svoj prvi interval.

Dovršite intenzivne intervale od šest sekundi i odmarajte sve dok vam disanje ne usporava i nestane gorenje mišića. Čim se osjećate oporavljeno, ponovite sljedeći interval od šest sekundi. Možete ponoviti 10 do 20 takvih razmaka, ali zaustavite čim se vaše mišiće osjećaju krut ili se gorenje mišića i dalje javlja. Završite vježbu s 10 minuta lagane vježbe, kao što je predenje na biciklu ili hodanje.

8 - Uzorak vježbanja za dugogodišnje razdoblje

Dugotrajni trening vježba će se razvijati tijekom vremena dok se krećete od kratkih intervala do dugih intervala. Tijekom nekoliko tjedana produžit ćete intervale od 10 sekundi do 30 sekundi do dvije minute. Dok povećavate trajanje intervala, smanjite ponavljanja intervala intenziteta vježbanja sve dok ne održite stabilan ritam tijekom ponovljenih intervala. Baš kao u kratkim vremenskim razmacima, odmarajte dok vam disanje ne usporava i gori se mišićni mišići, prije nego što počnete drugi interval. Kada počnete s dugim intervalima, smanjit ćete broj intervala koji se izvode tijekom vježbanja (dva do šest), a smanjit ćete intenzitet (brzina) u odnosu na kratke intervale.

9 - Najbolje vježbe za treniranje intervala treninga

• Stair Running
• trening eksplozivnosti
• trening eksplozivnosti
• 30-drugi Sprint bušilice
• Boot Camp Workouts
• Brzina bušenja
• Eksplozivno vježbanje
• Agility bušilice
• Izleti se
• Tuck skokovi
• Skoči na trenje

izvori

ACSM Fit društvo. Američka škola športske medicine [www.acsm.org] Zima 2009-2010.

Burgomaster KA, i sur. Učinak kratkoročnog Sprint Interval Training na ljudski skeletni mišić ugljikohidrata metabolizam tijekom vježbanja i vrijeme testiranja. Journal of Applied Physiology, veljača 2006.

Burgomaster KA, i sur. Šest sesija treninga u sprintu povećava oksidacijski potencijal mišića i sposobnost izdržljivosti ciklusa kod ljudi. Journal of Applied Physiology, 10. veljače 2005;

Hazell TJ, et al. Treninzi treninga u trajanju od 10 ili 30 sati sprječavaju aerobni i anaerobni učinak. European Journal of Applied Physiology, rujan 2010. godine

Hoyt, Trey. Prednosti skeletnih mišića treninga izdržljivosti: mitohondrijske prilagodbe. Časopis American Medical Athletic Association, jesen 2009.

Roels, i sur. Učinci treninga hipoksičkog intervala na vožnju biciklom. Medicina i znanost u sportu i vježbanju. Siječanj 2005.

Konačni savjet

Kao i uvijek, preporučujemo da se konzultirate s atletskim trenerom, trenerom ili osobnim trenerom prije izrade programa treninga u intervalima.