Tjelesna težina i vježbanja snage u prsima zauzimaju mnoge oblike i koriste različite opreme, uključujući teglenice, barbone, šipke i tanjure, Smith stroj i čak i bendove otpornosti. To je svestrana vježba koja se uglavnom razvija prsnim mišićima prsa.
Preporuča se kvalificirani trener koji će vas voditi kroz odgovarajuće izvršenje, posebno za ozbiljnije klupice na pritisak s teškim utezima.
1 - Početna pozicija
Vježba opisana u nastavku koristi mane.
Postavljanje tijela
- Lezite na klupu ili podu s drumom u svakoj ruci. Ako koristite klupu, možda ćete imati noge na klupu ili na podu, ovisno o tome što je udobno za visinu klupa i tijelo i duljinu nogu.
- Položite bučice na ramenima s gornjim rukama na oko 45 stupnjeva prema tijelu s laktovima naprijed s ramena kako bi izbjegli naprezanje na ramenu. Dlanovi bi se trebali lice naprijed.
- Okružite trbušne mišiće, malo podignite bradu prema prsima i osigurajte da ste u stabilnom i udobnom položaju. Spremni ste za dizanje.
2 - Pokret tijela
Gurnite utege prema gore, pazeći da ne blokirajte koljena u eksplozivnom pokretu. Težine bi trebale slijediti plitki luk i gotovo se susresti preko vrha prsa.
U redu je poravnati ruke sve dok to ne učinite s iznenadnom ili eksplozivnom silom. To može ozlijediti vaše laktove.
Pokušajte premjestiti utege u kontroliranom, glatkom i ne prebrzem liftu. Lopatice glave ili ramena ne bi trebale ustati s klupa.- Snižite težine, mišiće ugovore, kontrolirate povratak na početnu poziciju.
Za početak, mogli biste isprobati tri seta od 10 ponovnih vježbi odgovarajuće težine. Da biste se upoznali s odgovarajućim oblikom i gibanjem vježbe, počnite s laganim teglima i obratite pozornost na gibanje. Ako osjetite bilo kakvu bol, ne biste trebali izvršiti vježbu.
3 - Provjerite točke
- Održavajte prirodni luk u donjem dijelu leđa; ne silom natrag u površinu. To se naziva lordotska krivulja i prirodni mehanizam stabilnosti.
- Ne dopustite da se podlaktice šire tako da su težine izvan linije laktova. Pomaknite se u luk prema sredini prsa, ali nemojte srušiti utege na vrhu poteza.
- Nemojte protrljati gornji dio tijela i ramena da potiskuju težine prema gore. Ako se to dogodi, težine su previše teške.
- Ako dođe do umora tijekom konačnog ponavljanja bilo kojeg seta, smanjite brojeve ponavljanja ili idite za lakši utezi. Nemojte ozlijediti sebe ili druge ozljede.
- U redu je staviti težine dolje između setova ako to želite. Ne morate ih držati na ramenima.
- Uvijek se preporučuje da vam netko pomaže tijekom vježbe prsnog pritiska, pogotovo ako ste napredni i koristite teže težine. Ta se osoba često naziva "promatračem" i mnogi su vas ljudi spremni "zamijetiti" ako se to pita.
Sada prijeđite na sljedeću vježbu, mrtvu nosnicu .
Ako trebate, pogledajte popis deset najboljih i pregledajte osnovne podatke o obuci i sigurnosti .