Vježba za Lower Body na Pilates stolici

Imamo sreću imati fotografije i osnovne upute za ovu vježbu pilates stolice za donji dio pridonijeli Pilates instruktor Kevin Bowen. Kevin je suosnivač, prošli predsjednik i bivši izvršni direktor pilates metode saveza (PMA), kao i bivši ravnatelj obrazovanja za Peak Pilates podjela Mad Dogg atletike. Kevin je PMA Certified Pilates učitelj PMA CPT. Uči, provodi radionice za kontinuiranu edukaciju i treniraju Pilates instruktora diljem SAD-a i inozemstva.

U ovom treningu, Kevin je pokazao na stolici MVe Pilates , modernoj prilagodbi tradicionalne stolice Pilates. Trebali biste biti u mogućnosti učiniti većinu ovog rada na bilo kojoj stolici koju imate, uključujući i Malibu Pilates stolicu. Od napetosti proljeća varira na različitim Pilates stolicama, morat ćete sami procijeniti svoje postavke. Općenito, ove vježbe su učinjene na srednje visokoj razini.

Nekoliko točaka za vaše vježbanje: Iako je ovo vježba nižeg tijela, radite iz svoje jezgre i cijelo vaše tijelo je uključeno. Vaši trbušni mišići će biti angažirani - produljenje kralježnice i podizanje debla iz vaših kukova kako bi se mogli slobodnije kretati. Ne zaboravite koristiti pedalu maksimalni učinak tako što ćete ostati uključeni s oprugom dok otpustite. Primijetite kako u mnogim vježbama Kevin pritisne ruke na stranu stolice kako bi pomogli proširiti ramena i prsa, kao i privući ruke svojim jezikom.

Od Kevina: "Za moje osobne vježbe imam tendenciju napraviti režim treninga križa koji uključuje kombiniranje i izobrazbu s besplatnim utezima i strojevima u teretani - uključujući, naravno, principe pokreta Pilatesa - uz moj Pilates rutinu. 3 dana u tjednu volim iskoristiti Wunda stolicu na kraju moje teretane rutinu za adresu moje niže tijelo i ravnotežu. Evo moje vježbe. "

* Kao i kod ostalih Pilatesovih instrukcija za vježbu na studio opremu, ovo vježbanje s donjim dijelom tijela s Pilates stolicom namijenjeno je podršci Pilatesovoj praksi koja je upućena uputama kvalificiranog Pilates instruktora. Upute, uz nekoliko savjeta za upute, kratke su - podsjećaju vas na koreografiju i oblik.

Imajte na umu da je Pilates stolica opremljena oprugom. Ovo vježbanje donjeg dijela tijela napreduje u naprednije vježbe. Ako se u bilo kojem trenutku osjećate nestabilno, bit će pametno preskočiti ili izmijeniti vježbu.

Vježba za donji dio tijela: sjedala na dvostrukim nogama na Pilates stolici

(c) Kevin Bowen, licenciran na winicare.com

Sjednite na stolicu Pilates u sredini i postavite oba stopala na papučicu stopala. Prvi položaj nogu je Pilates V. Pete su zajedno i prsti malo razdvojene. Usredotočite se na oblik i poravnanje.

Pumpa pedal gore i dolje 10 puta.

Vodič Savjet: Držanje podizanih peta pomaže pri uključivanju laktova.

Dalje, paralelne noge.

Pumpe s dvostrukim nogama - paralelno

(c) Kevin Bowen, licenciran na winicare.com

Stavite svoje pete, noge savijene, na loparu vašeg Pilates stolice . Noge su paralelne u ovom setu. Nastavite sjediti uspravno i pumpati iz jezgre.

Pumpa pedal gore i dolje 10 puta.

Vodič za savjet: Držanje paralelnih nogu pomoći će u jačanju unutarnjih bedara. Nemojte dopustiti da vam noge stoje na putu.

Obratite pažnju na to kako se serija položaja od 3 stopa odnosi na stojeći Pilates noga i noge na reformatoru .

Dalje, noge široke.

Pumpe s dvostrukim nogama - noge široke

(c) Kevin Bowen, licenciran na winicare.com

S pete prema rubovima Pilates stolice stopala, noge i noge su malo ispalo.

Pumpa pedal gore i dolje 10 puta.

Bonusni izazov: prije nego što napustite nogu, vratite se na Pilates V i pete pozicije i učinite jednu nogu pumpa. Druga noga je ispružena ravno ispred. 5 ponavljanja svake noge.

Stalni jednofazni pumpe - prednji

(c) Kevin Bowen, licenciran na winicare.com

Nalazi ispred Pilates stolice okrenutog prema pedalu. Postavite desne metatarske noge [lopta] na pedalu i prijeđite ispred sebe ruke. Za veći izazov produžite ruke kao što je prikazano.

Pritisnite pedalu 10 puta i ponovite s drugom stopom.

Dalje, Single Leg pumpe s crossoverom

Pojedinačne pumpe s preklopom

(c) Kevin Bowen, licenciran na winicare.com

Pomaknite se desno od Pilates stolice i gledajte na stranu stolice. Stajati na desnoj nozi i prijeđite lijevu nogu i položite cijelu stopu duž pedale. Vaša stojeća noga je u ravnini s rubom lopatice kad je gore.

Održavajte ravnotežu nogu i pustite pedalu prekriženom nogom 10 puta. Prošetajte do druge strane i ponovite s suprotnom nogu.

Pumpe s jednim nogom - okrugle

(c) Kevin Bowen, licenciran na winicare.com

Pomaknite se na stražnju stranu Pilatesove stolice i gledajte prednji dio stolice. Bokovi objesiti stražnji rub.

Postavite desnu nogu preko stolice i stavite peta na pedalu. Noga će ostati savijena.

Okrenite leđa i povucite kroz svoje trbušne mišiće i središte kako biste podržali kralježnicu.

stavite ruke na obje strane sjedala stolice.

Gurnite papučicu dolje 10 puta, ponovite s drugom stopom.

Pumpe s jednim nogom - bočno

(c) Kevin Bowen, licenciran na winicare.com

Još uvijek na stražnjoj strani stolca Pilates, okrenite se tako da je desna noga pokraj stražnjeg ruba stolice. Postavite desnu nogu preko sjedala i stavite desnu peta na pedalu. Noga je malo ispalo.

Ruke su preklopljene ili proširene kao što je prikazano.

Pritisnite deset puta. Ponovite na drugoj strani.

Pojedinačne pumpe za noge - Kneeling Front

(c) Kevin Bowen, licenciran na winicare.com

Klečeći na vrhu Pilates stolice okrenut prema pedalu.

Ravnoteža na jednom koljenu dok držite ruke na stranu ili savijena rukama postavljenim iza glave.

Postavite peta stopala na pedalu, pazeći da je vaša zdjelica poravnata prema naprijed i ravnomjerno.

Ruke su preklopljene ili proširene kao što je prikazano.

Pritisnite deset puta, ponovite s druge strane.

Pojedinačne pumpe za noge - klečeći na strani

(c) Kevin Bowen, licenciran na winicare.com

Okrenite tijelo vrha Pilates stolice tako da se okrenete bočno.

Kleknuti na jednoj nozi, postavite stopalo nogu koja je najbliža nogu na traci. Poravnajte nogu uzduž trake.

Pritisnite deset puta. Ponovite na drugoj strani.

Ruke su preklopljene ili proširene kao što je prikazano.

Uspon uspona - okrugli

(c) Kevin Bowen, licenciran na winicare.com

Naslonite se na stolicu Pilates.

Postavite lijevu nogu na pedalu i pritisnite pedalu dolje na pod.

Postavite desnu nogu na sjedalo stolca s prstima poredanih uz drugu stranu sjedala.

Okrenite leđa i položite ruke na obje strane sjedala. Prebacite svoju težinu u desnu nogu i podignite cijelo tijelo u ovom zaobljenom položaju tako da se lijeva noga i papučica podignu s poda.

Donesite svoje tijelo u poravnanje tako da bedro desne noge bude paralelno s podom.

Držite ovu poziciju i pustite lijevu nogu 10 puta.

Budite sigurni da vaša zdjelica ostaje kvadratna, pa čak i za vrijeme kretanja.

Spustite lijevu nogu natrag prema dolje, podignite vesla i promijenite nogu tako da je desna noga na pedalu.

Stavite lijevu nogu na stolac i ponovite vježbu s druge strane.

Bonus Challenge: Učinite istu vježbu osim što je vaše tijelo uspravno s rukama iza glave. Dopustite da se papučica podigne sve dok je bedra paralelna s podom. Pumpa 10 puta s obje strane.

Idemo gore - naprijed

(c) Kevin Bowen, licenciran na winicare.com

Naslonite se na Pilates stolicu i postavite lijevu nogu na pedalu i pritisnite pedalu dolje na pod.

Postavite desnu nogu na vrh (sjedalo) naslonjača s prstima poredanih sa krajnjom stranom sjedala.

Ruke mogu biti prešane ili proširene kao što je prikazano.

Počnite s pritiskanjem organiziranjem cijelog tijela i dopuštajući vam desnu nogu da vam pomogne u položaju savijenog nogu. Držite lijevu nogu ravno dok se cijelo tijelo pomiče prema gore i papučica dođe sve do položaja bez otpora.

Budite sigurni da vaša zdjelica ostaje kvadratna i poravnata kao kretanje gore-dolje.

Učinite 10 ponavljanja i ponovite s druge strane.

Vodič Savjet: Ovo je vrsta utrke vježbe. Težina treba biti raspodijeljena između dvije noge - ne sve na prednjoj nozi. Nemojte raditi ovu vježbu osim ako ste jaki i neprekidan.

Velika hvala pilatesu i voditelju radionice Kevinu Bowenu za doprinos ovoj vježbi donjeg dijela tijela na sjedalu Pilates. Kevinov blog je premijerka. Može se naći i na Facebooku.