Sve više i više vrhunskih trenera i sportaša odbijaju se od vježbanja na težini stroja i pronalaženja alternativnih metoda treninga. Strojevi sile su skupi, zahtijevaju članstvo u teretani i često su neučinkoviti alati za vježbanje jer se usredotočuju na vježbe izolacije, oslanjajući se isključivo na strojeve za trening snage, mogu ograničiti sportske performanse i povećati rizik od ozljeda.
Korištenje slobodnih utega je velika alternativa strojevima za izgradnju snage i fitnesa. Povećanje težine povećava veličinu mišića, snagu, snagu i izdržljivost. Također gori kalorije i povećava gustoću kostiju.
Prednosti
Za razliku od utega , slobodni utezi ne ograničavaju kretanje. Ovo je sjajno za izgradnju snage, ali također povećava opasnost od ozljeda. Sigurnosne mjere predostrožnosti uključuju dobivanje malo poučavanja u pravilnom obliku i tehniku dizanja. Većina nesreća u slobodnoj situaciji događa se kada padne težina tijekom podizanja ili zamjene slobodnih utega na policama.
Korištenje slobodnih utega je dobar način za izgradnju funkcionalne snage - svojevrsnu snagu koja oponaša i sportske i realne aktivnosti koje koriste različite pokrete kroz širok raspon pokreta. Temelj ovih funkcionalnih fitness programa je niz kombiniranih vježbi (multi-joint pokreta koji rade nekoliko mišića ili mišićnih skupina u jednom trenutku) koji uključuju slobodne težine i vježbe tjelesne težine .
Još jedan kratki dolazak težine strojeva je da se ne pridržavaju načela specifičnosti treninga . Morate trenirati za sport koji igraš, a najbolje aktivnosti treniranja oponašaju vaše sportske pokrete. Ako vježbate na strojevima, dobit ćete dobro podizanje ili guranje tih utega na stroju.
Da li se to prevodi na bolji teniski servis ili bolje brdo penjanje na bicikl? Nije nužno.
Čak i ako niste sportaš i jednostavno se želite bolje osjećati, obavljajući dnevne poslove, samo će vam doći do sada. Velika većina dnevnih zadataka koje radimo ne udovoljava fiksnim kretanjima strojeva. Većina naših svakodnevnih zadataka uključuje besplatne utege. Trgovina namirnicama, knjiga, namještaja, alata za travnjak i djecu nisu fiksni utezi koji se kreću samo u određenom smjeru nakon što se postavite i 'pričvrstite' na vaš stroj. Te stvari podižete bez upotrebe vodilice, tračnica ili poluga.
Slobodni utezi kao što su tegovi za vežbanje i loptice za lijekove su bolji trening za sport i život. Možemo stvoriti puno više specifičnosti treninga pomoću slobodnih utega od strojeva. Strojevi graditi mišiće koje koristite prvenstveno u teretani.
Još jedna prednost treninga s besplatnim utezima je da ćete razviti bolju ravnotežu . Strojevi uopće ne zahtijevaju ravnotežu - sjesti, pričvrstiti i gurati. Trening balans je bitan dio svih sportova i iznimno je važan za graciozno starenje.
Kada koristiti strojeve
Strojevi imaju mjesto u rehabilitaciji i obuci, kada je poželjna izolacija mišića ili sposobnost kontrole brzine kretanja, smjera i intenziteta.
Strojevi su također korisni za vježbanje novaka koji možda trebaju vrlo strukturirani program pokreta kako bi izgradili neku osnovnu snagu. Strojevi također mogu imati ulogu u "skupljanju" tijela s mišićima za neodređenu snagu. Očito, bodybuilderi će htjeti što više mišića i nisu toliko zabrinuti kako taj mišić izvodi precizne kretnje sportaša. Ali funkcionalna obuka bi trebala biti jezgra fitness programa za svakoga tko želi razviti snagu, vještinu, agilnost i ravnotežu za sport (i život) izvan teretane
Savjeti za sigurno korištenje slobodnih utega
- Nabavite upute od kvalificiranog trenera kako biste naučili pravilnu tehniku za svaku vježbu s besplatnim utezima.
- Vježbajte sve strane tijela - desno i lijevo, naprijed i nazad.
- Udahnite kroz svako podizanje i ne zadržite dah.
- Podignite težine kroz cijeli niz kretnji pri svakoj vježbi.
- Podignite polaganim, kontroliranim načinom. Nemojte koristiti zamah za pomicanje utega.
- Pri podizanju vrlo teških utega, koristite detektora za sigurnost.
- Držite glavu gore i održavajte ravnu kralježnicu, kada podignete.
- Izbjegavajte hiperextenziju u kralježnici tijekom podizanja.
izvori:
Kraemer WJ, et al. Američka škola športske medicine. Američka škola za sportsku medicinu pozicionira se. Progresivni modeli u treningu otpora za zdrave odrasle. Med Sci Sport Exerc. 2002 Feb; 34 (2): 364-80.
> Fleck, SJ i WJ Kraemer. Izrada programa obuke otpora. (2004).
> Kraemer, WJ Osnove osposobljavanja za snagu: Izrada vježbi za postizanje ciljeva pacijenata. Physician and Sportsmedicine, 2003, 31 (8), np