Mrtvo podizanje uglavnom se izvodi s trakom i pločama ili fiksnim šipkom. Dumbbells također se mogu koristiti, ali učinak je sličan čučanj bućica. Ovaj opis koristi dvoručni uteg. Moguće je nekoliko naprednih varijacija s alternativnim položajem nogu i držanja.
Kao i za sve vježbe, nemojte se dizati previše teške da se počnete i zaustavite ako se osjeća bol, pogotovo u donjem dijelu leđa. Ne zaboravite disati; ne držite dah u bilo kojem trenutku.
1 - Početna pozicija
Izrađeni su mišići: kvadricezama (prednji bedrima), leđima (leđima bedra), glutealima (leđima), donjem dijelu leđa
Položaj tijela
- Za početak odaberite džupni uteg od lagane težine.
- Postavite širinu ramena stopala, ili ne mnogo više, s prstima ispod trake. Noge upućuju ravno naprijed ili mogu malo pomaknuti kut. Pete bi trebale ostati ravne na površini. Kada podignete, šipka će se kretati blizu sjenki i može ih čak i pasti.
- Ruke bi trebale biti postavljene s 'mješovitim zahvatom' za teže utege, ali je previše ručka u redu za lagane utege. Mješoviti zahvat ima jednu ruku koja drži šipku pod dlanom ispod prečke (supinirano), a drugu ruku s dlanom preko šipke (pronated). Standardna gornja rukavica ima obje ruke s palcem dolje. Ako možete vidjeti leđa obje ruke, to je previše ručka.
- Držač može biti širi ili uži na šipci. Zajednička početna pozicija je držanje okomito na točku ramena s rukama ravno prema dolje. Lagano širenje može odgovarati nekim ljudima, a precizno podizanje širokog stiska valjana je varijacija. Standardno držanje koristi kvadricezu (umjesto kuka i leđa širokim zahvatom) te je prikladnije za teže dizala.
- Glava (i oči) bi trebala odražavati neutralnu poziciju kralježnice i ne smiju se nagibati gore ili dolje, iako je vrlo lagana nagib prema gore neuobičajena ili nesigurna prilikom ulaganja napora.
2 - Pokret tijela
- Stabilizirajte trbušne mišiće podupirajući ih. Sa stopalima ravno u baru, gurnite prema dolje, savijte se na koljenima, i uhvatite šipku prekomjernim ili miješanim zahvatom. Imajte na umu da je obrazac za spuštanje na šipku sličan (ali ne i identičan) čučanj, s leđima ravno ili lukom u obliku blago, a ne zaobljenim na ramenima ili kralježnici.
- Uhvatite traku neposredno ispred koljena. (Sa Sumoovim slijeganjem, noge su široke, ali ruke još uvijek padaju vertikalno, tek sada u koljenima.)
- Podignite šipku guranjem gore sa nogama s koljena. Pazite da ne prvo podignete kukove tako da se prtljažnik pomiče prema naprijed i leđa postane zaobljena. Udahni napor.
- Ne pokušavajte vući štap s rukama. Držači za ruke ostaju pod napetom dok guraju traku dok se noge guraju. Razmislite o nogama i ramenima koji se kreću prema gore u bokovima s točkom uravnoteženja.
- Šank bi trebao gotovo pasti sjenice i zaustaviti se po nivou bedra dok dosežete punu visinu. Povucite ramena natrag što je više moguće bez savijanja unatrag.
- Spustite šipku prema podu obrnutim kretanjem, osiguravajući ravno natrag. S laganom težinom možete raditi ponavljanja u kojima spuštate šipku na sjenku ili čak na pod, a zatim se opet ispravite, a da ne otpustite prianjanje na traci. Ovo zapravo nije ponavljanje slijeganja. Bolje je vježbati puni lift i spustiti se na pod, a zatim ponovno početi od stojećeg položaja.
3 - Provjerite točke
- Prilikom početka, vježbajte s laganom težinom sve dok vaš obrazac ne bude zadovoljavajući. Osobni trener ili trener teretana može vas provjeriti za ispravan oblik. Praksa u zrcalu po potrebi.
- Okružite trbušne mišiće. Udahni napor. Ne zadržavajte dah.
- Koristite mješoviti držač za podmazivanje za teže utege. Ovo držanje daje određenu sigurnost da teži utezi neće skliznuti iz ruku. (Nije prikazano ovdje.)
- Držite leđa ravno bez zaobljenja na ramenima i kralježnici. Držite ih bokove dolje, stražnjica.
- Šipka bi trebala putovati blizu tijela kako bi se maksimalno povećala učinkovitost i sigurnost.
- Ključ za proces podizanja za početnike je podizanje nogama, a ne ruku i ramena, iako njihova stabilizirajuća uloga nije manje važna.
Prekontrolište je prečesto zanemareno u općenitom treningu tjelesne težine , iako je specijalnost dizala. Za muškarce i žene koji žele graditi dobre izgleda nogu i stražnja strana, prepreka se pridružuje čučanj kao vrhunska vježba i može ići na neki način prema zamjeni čučanj za one koji nađu balansiranje teških utega na nefleksibilnim ramenima, a ne na njihovu naklonost.
Pokušaj. Mrtvaci su jedan od mojih omiljenih lifta.