Možda ne mislimo mnogo o ravnoteži i stabilnosti , ali ti su elementi vrlo važni za sve što radimo, od svakodnevnih poslova do vježbanja.
Razmislite o tome: Svaki zglob sastoji se od ligamenta i tetiva, povezanih sa svim mišićima koji rade kako bi tijelo održalo uspravno iu pravilnom položaju. Što više možete ojačati taj vezivni tkivo i mišiće stabilizatora , to bolje će vaše tijelo obavljati bez obzira na to kakvu aktivnost radite.
Velika je stvar za rad na ravnoteži i stabilnosti u tome što ne morate obavljati napredne ili intenzivne vježbe za poboljšanje. Zapravo, jedan jednostavan alat, kugla za vježbanje, može vam pomoći raditi sva ova područja s nizom jednostavnih, jednostavnih vježbi.
Sljedeće vježbe čine upravo to, omogućuju vam da radite na svim područjima vašeg tijela, omogućujući vam da se upoznate s nestabilnom površinom lopte. To je savršeno ako niste imali puno iskustva pomoću vježbe s loptom i želite nježan način rada vašeg tijela.
Ako nikada prije niste koristili kuglu, pokušajte sjesti pored zida ili držite na stolici za ravnotežu ako trebate. Radite svoj put do vježbi bez ikakvih rekvizita.
Mjere opreza
Provjerite kod svog liječnika ako imate bilo kakvih ozljeda ili zdravstvenih stanja.
Potrebna oprema
Kako da
- Koristite prvu vježbu da zagrijte svoje tijelo i pripremite ga za vježbanje.
- Učinite svaku vježbu kako je prikazano za najviše tri seta. Ako ste početnik, započnite s 1 setom i postupno radite do više seta tijekom vremena.
- Držite se na zidu za ravnotežu ako trebate i koristite ljepljivu podlogu ili cipele s dobrom vučom kako biste izbjegli klizanje.
- Preskočite sve vježbe koje uzrokuju bol ili nelagodu.
Kuglični krugovi
Kuglice kugle savršeno su mjesto za početnike da popuste tijelo i naviknu se sjediti na vježbi. Učinite krugove tako malim ili velikim koliko želite. Dok zagrijavate, možete ići dublje u svaki krug.
- Sjednite na loptu i stavite ruke iza glave (više izazovne), na loptu ili držite na zidu ako vam treba više stabilnosti.
- Polako počnite valjati kukove u krugu desno, malo nadvisujući se kada se kukovi kruže na leđa, a zatim zakreću leđa kada se kukovi kruže prema naprijed.
- Napravite male krugove i, kako se osjećate ugodno, većim krugovima.
- Usredotočite se na ugovaranje trbušne mišiće svaki put kad okrećete loptu naprijed.
- Ponovite za 20 krugova udesno, a zatim lijevo.
Ball Marches
Ball marševi su sjajan način za izazov vašeg ravnoteže, uzimajući jedan nogom s poda i prisiljavajući stoji nogom da vas stabilan. Držite se ovdje na zidu ako trebate.
- Sjednite na loptu s kralježnicom ravno i ABS u.
- Držite ruke iza glave (više izazovne) ili držite ih na loptu i podignite desnu nogu nekoliko centimetara od tla.
- Spustite stopalo i podignite lijevu nogu nekoliko centimetara od tla.
- Nastavite, izmjenjujući podizanje desne noge i lijevo.
- Kao što ste se ugodno s pokreta, podignite koljena veći i ožujak brže.
- Ako se osjećate ugodno, možete dodati i odskočiti na loptu.
- Ponovite za 1-2 minute.
Sjedište Ball Balance
Ova vježba će zaista izazvati vašu ravnotežu pa sebi dati neko vrijeme za praksu i savršenost ovog.
- Sjednite na loptu s kralježnicom ravno i ABS u.
- Stavite ruke na loptu, iza glave (teže), ili držite na zidu za ravnotežu.
- Podignite desnu nogu s poda, držite je u zraku 5 ili više sekundi.
- Spustite i ponovite s druge strane.
- Ponovite za 5-10 ponavljanja.
- Usredotočite se na ugovaranje ABS-a kako biste zadržali ravnotežu.
Penjanje kugli
Ball šetnje mogu biti vrlo izazovne za jezgru, pa se uzmite s ovim. Vi samo želite hodati na pola puta kako biste testirali svoju snagu jezgre prije nego što idete dolje.
- Sjednite na loptu i stavite ruke na loptu, iza glave ili držite na zidu za ravnotežu.
- Počnite s ugovaranjem ABS-a i polako hodajte nogama prema naprijed.
- Dok hodate, polako spustiti leđa na loptu.
- Nastavite pješačiti i kotrljati dok se glava i ramena ne zateknu na lopti i kukovi se podigne u položaj mosta.
- Šetajte sve natrag dok ponovno sjednete.
- Ponovite za 10-15 ponavljanja.
- Primjetit ćeš da će vam lopta kretati svaki put kad izlaziš i ui. To je normalno. Samo premjestite loptu ako se nađete na putu preko sobe.
Ball squatovi
Pločasti čučari ne samo da pomažu u ravnoteži, već i jačaju vaše glute, bokove i bedra .
Lopta može biti odličan izvor ako imate problema s leđima ili koljenima. Korištenjem lopte često možete podići pritisak s leđa i koljena, pružajući vam siguran način za čučanj .
- Postavite loptu na zid i postavite je iza svoje donje sredine.
- Prošetajte noge malo, tako da se nagnete na loptu, noge oko hip-udaljenost apart. Ako su vam noge preblizu zidu, mogli biste iscijediti koljena.
- Savijte koljena i spustite se u čučanj, ići što je moguće niže. Pokušajte pogledati dolje kako biste bili sigurni da se koljena ne previše odlaze nad prstima.
- Držite svoju težinu u svojim potpeticama dok gurate natrag i pokušajte da ne blokirate koljena kada stojite.
- Ponovite za 15 ponavljanja.
- Da biste dodali intenzitet, držite utege ručno.
Pelvic Nagnite na loptu
Pelvicni nagibi su vrlo suptilna tjelovježba i izvrstan način da lagano rade kormilar i donji dio leđa. Učiniti ih na loptu dodaje element ravnoteže koji će uključiti sve mišiće stabilnosti u donjem tijelu.
- Sjednite na loptu i polako hodajte nogama prema naprijed sve dok se glava i ramena ne podupiru na loptu. Koljena bi trebala biti savijena na oko 90 stupnjeva, bokovi podignuti.
- Zavežite leđa i zakrećite kukove natrag prema kugli. Kretanje bi trebalo biti mala i suptilna, dovoljno da osjetite protežu u kormilu.
- Sada lagano krivite bokove prema sebi bez valjanja na lopti. Drugim riječima, držite loptu stabilnom dok premjestite svoje bokove.
- Nastavite stisnuti kukove gore i dolje za 15 ponavljanja.
Leg Pritisnite na loptu
Ako imate probleme s koljenom, ova vježba možda neće raditi za vas. Ključ za ovaj potez je pokušati zadržati težinu u svojim potpeticama, a ne na prstima, što može napinjati koljeno.
- Sjednite na loptu i polako hodite nogama prema naprijed dok niste na nagibu na lopti. Tvoja glava i ramena trebali bi biti bez lopte i koljena bi trebala biti savijena.
- Savijte koljena kao da idete u čučanj.
- Pritisnite kroz petu da se vratite na početak.
- Ponovite za 15 ponavljanja.
Natrag proširenje
Ovaj potez može biti pomalo lukav da bi mogao stupiti na poziciju. Možda ćete morati prilagoditi loptu nekoliko puta prije nego što pronađete pravu vrstu podrške.
- Lezite licem prema dolje s loptom pod bokovima i donjim torzom.
- Možete se odmoriti na koljenima, što je lakše, ili na prstima s koljenima ravno, što je više izazovno.
- Stavite ruke ispod brade, savijenih koljena.
- Pomaknite se naprijed preko lopte i zatim sklopite donji dio leđa da biste podignuli kovčeg s loptice.
- Pokušajte donijeti ramena dok tijelo ne bude u ravnoj liniji, ali nemojte previše istisnuti.
- Ponovite za 12 do 16 ponavljanja
Hip liftovi
Hip liftovi su sjajan način rada na ravnoteži, ali također ćete dobiti veliku vježbu za glute i loza.
- Ležite na podu s pete poduprtom na loptu.
- Držeći trbušne mišiće, polako podignite kukove s poda koji stisne glute.
- Idite dok vaše tijelo ne bude u ravnoj liniji.
- Držite se nekoliko sekundi i niže, ponavljajući 15 puta.
- Da biste olakšali, postavite loptu pod koljena umjesto pod pete i držite ruke na podu. Da biste ga otežali, prekrižite ruke preko prsa.