Vježbe koje su znanstveno dokazane kako bi radile vašu bol

Čučanjima, plućima, korakima i ekstenzijama kuka radi glute

Ako tražite najdjelotvornije vježbe, American Council for Exercise ima odgovor za vas. Oni su naručili studiju dizajniranu za određivanje koje vježbe ciljaju glutes na najučinkovitiji način. Mnoge od ovih vježbi usmjeravaju druge mišiće u donji dio tijela, čineći ovo sjajnim vježbanjem nižeg tijela.

Mjere opreza

Prije nego što isprobate ovu vježbu, obratite se svom liječniku ako imate bilo kakve ozljede, bolesti ili druge uvjete i izmijenite svaku vježbu koja uzrokuje bol ili nelagodu.

Oprema

Trebat će vam razne tegobe s težinom i korak ili platformu. Provjerite vježbe koje želite odrediti što vam je potrebno.

Upute za vježbanje

čučnjevi

Robert Daly / Getty Images

Čučnjevi su vjerojatno najbolja tjelovježba niže tjelesne aktivnosti , a ne samo zato što rade glute. Čučnjevi su funkcionalni, ciljaju svaki mišić u donjem tijelu i oponašaju potez koji radite cijeli dan.

  1. Teške težine mogu biti prikladne za ovu vježbu.
  2. Držite utege u svakoj ruci. Možete držati utege bilo na vašim stranama ili preko ramena.
  3. Počnite s nogama oko hip udaljenosti.
  4. Savijte koljena i spustite se u čučanj, šaljući bokove natrag iza vas, kao da držite stražnjicu.
  5. Idite što je manje moguće, a zatim gurnite natrag za početak.
  6. Ponovite za 8 do 16 ponavljanja.

Korisni savjet: Razmislite o tome da vam stražnjicu šaljete kada se čučete, stavljajući naglasak na svoje glute i bedra umjesto na koljena.

lunges

Erik Isakson / Getty Images

Lunges rade sve, a ne samo glutes. Ako se usredotočite dok ih radite , osjećat ćete da se glatka prednje noge radi zajedno s kvadratom stražnje noge. Dodajte teške utege i imate sjajnu vježbu glute.

  1. Stajati u podijeljenom položaju, noge oko 3 ili više stopala i držite utege.
  2. Savijte oba koljena, spuštajući se u utrku, zadržavajući prednji koljeno iza pete.
  3. Podignite natrag i ponovite prije prebacivanja sa strane.
  4. Ponovite za 8 do 16 ponavljanja na svakoj strani.

Korisni savjet: Ako vam kašalj povrijedi koljena, probajte alternativu za udare . To uključuje pomoćno udubljenje, koristeći manji raspon kretanja i podizanje vaše prednje noge na korak ili malu platformu.

Četiri nogavice s jednom nogom

Jedan nogom čučanj. Paige Waehner

Ako mislite da su čučnjevi i udubljenja sjajni za glute, pričekajte dok ne isprobate ove jednobrodne čučnje. Ideja je zadržati čučnjeve plitke - shvatit ćete da ne možete ići toliko daleko da redoviti čučnjevi budu prilično sramotni. Također, držite težinu na svojim potpeticama da stvarno ciljate glutes.

  1. S loptom koja podupire leđa, nasloni se i podigne nogu s poda. Možete ga podići potpuno s poda ili možete lagano odmaknuti nožni prst na podu radi ravnoteže.
  2. Možete držati utege ako sigurno možete ući u položaj.
  3. S težinom čvrsto u peti, savijte koljena u čučanj, samo idete tako daleko koliko možete sigurno.
  4. Pritisnite natrag.
  5. Ponovite za 8 do 16 ponavljanja prije prebacivanja sa strane.

Korak Ups

Korak Ups. Paige Waehner

Korak gore cilja glute i stvarno ćete osjetiti ovaj potez ako koristite visok korak ili platformu, gdje koljena počinju pod kutom od 90 stupnjeva. Možete koristiti klupu u teretani za to, ali ako je podstavljen, morat ćete biti oprezni da ne padnete.

  1. Držite utege (teški su prikladni za ovu vježbu) i stajati ispred koraka ili platforme.
  2. Postavite desnu nogu na korak.
  3. Pritisnite kroz peta, korak na korak, donosite lijevu nogu pored desne strane.
  4. Ukratko, dodirnite lijeve prste na korak i zatim odstranite, zadržavajući desnu nogu na korak.
  5. Možete dodati malo čučanj na dnu za bonus glute vježbe.
  6. Ponovite za 8 do 16 ponavljanja i prebacite strane.

Korisni savjet: Pritisnite kroz peta stopala na korak da se stvarno uključite u glute.

Hip Extensions

Hip Extensions. Paige Waehner

Također poznat kao šapice magaraca, četverostupanjski ekstenzija kuka jedna je od vrhunskih vježbi za ciljanje najvećeg mišića u donjem tijelu - gluteus maximus.

  1. Uzmite se na podlaktice i koljena i držite kormilarni naslonjač i natrag ravno.
  2. Stavite težinu (ovo je neobavezno) iza desnog koljena i stisnite držite na mjestu.
  3. Sada, držeći koljena savijena, podignite nogu tako da je paralelna s podom. U ovom trenutku, dno stopala lica strop i kuka, bedra i koljena su svi u poravnanju i paralelno s podom.
  4. Niži.
  5. Ponovite za 8 do 16 ponavljanja.

> Izvor:

> Anders M. proganja Maxu . ACE fitness pitanja. Siječanj / veljača 2006.