Izgradite snažnu pozadinu sa stražnjim ekstenzijama
Stražnja stanica za proširenje, također poznata kao stroj za hiperextenziju, dostupna je u većini dobro opremljenih teretana. Druga varijanta je rimska stolica. Zaključavate svoje pete ispod jastučića ili valjka, s drugim jastučićem koji podupire donji dio tijela kao što se spuštaju licem prema dolje. To olakšava savijanje na struku.
Vježba je usmjerena na mišiće donjeg dijela leđa , uglavnom na šiljcima. To je vježba izdvajanja za vuču. Natrag proširenja nadopunjuju trbušne vježbe pružajući obrnuti pomak mišića jezgri u usporedbi s drobinama. Proširenje se obično izvodi kao vježba tjelesne težine, koristeći samo gornji dio tijela za opterećenje. Dodavanje težine koja se drži na prsima, kao što je bućica ili ploča, može pružiti dodatni posao. Tegljac se također može držati iza vrata.
Ako trebate više smjernica za trening s utezima, obratite se vodiču za početnike .
1 - Kako napraviti stražnji produžni stroj - Polazni položaj
- Odaberite odgovarajuću stražnju stražnju stroj u teretani.
- Namjestite stroj tako da su noge čvrsto zakačene ispod nožica. Morate osigurati dobru prilagodbu kako biste se čvrsto držali kad počnete zavoj na bokovima.
- Postavite donji dio preko velikog jastučića koji je predviđen za ovu svrhu. Morate biti dovoljno daleko da biste mogli savijati gornji dio tijela gotovo pod pravim kutom.
- Prekrižite ruke ispod prsa. (Pogledajte dijagram.)
2 - Kako napraviti stražnji produžni stroj - Opis vježbi
- Vježba zahtijeva da se savijate u struku, a malo na bokovima, spuštate torzo dok otprilike gornji i donji dio tijela ne budu pravokutni.
- Držite trbušne mišiće držeći prekrižene ruke i održavajući tijelo u vodoravnom položaju. Provjerite jesu li gležnjevi dobro usidreni.
- Polako se zavoja na struku sve dok gornji dio tijela ne dosegne 90 stupnjeva prema donjem dijelu tijela.
- Proširite na početnu poziciju i malo se protežu prema gore, tako da je leđa u hiperextenziji. Ovo je nježan obrnuti luk na leđima. Nemojte ga gurati predaleko.
- Pokušajte s 3 seta od 5 vježbi - više ili manje ovisno o stanju i snazi leđa i trbušnih mišića.
- Izvršite to glatko, nemojte odskočiti ili trzati.
- Upotrijebite pomoć teretane instruktora ako vam je potrebna pomoć pri postavljanju.
3 - mišići koji rade stražnji stroj
Stražnji produžni stroj cilja spinera za eriziju, koji su tri mišića: illiocostalis lumborum, longissimus thoracis i spinalis. Ovaj snop mišića leži u groblju duž kralješnice. Ti mišići produžuju vašu lumbalnu kralježnicu. Oni potječu iz točaka duž kralježnice od vrata do kostiju i umetnu duž kralježnice kralježnice, rebra i lubanje.
Sinergični mišići koji se koriste u stražnjem ekstenziju su gluteus maximus, loza i adductor magnus. Mišići stabilizatora uključuju mišiće leđa, ramena i vrata: biceps, triceps, lats, deltoids, zamke, pecs i romboid.
Ljudi žele ojačati donji dio leđa i koristiti stražnji stroj za ciljanje tih mišića.
4 - Kontroverze nad stražnjim strojevima
Mnogi treneri usmjeravaju klijente daleko od stražnjeg produžnog stroja jer smatraju da rizik od naprezanja ne vrijedi za izolaciju. Umjesto toga, preferiraju složene ili funkcionalne vježbe kao što su čučnjevi , savijeni redovi i krhki nogu s ciljem jačanja donjeg dijela leđa.
Više: 11 Hiperextenzija za donji dio leđa : Ove vježbe koriste težine, kuglu vježbe, bend otpora i kabelski stroj za obavljanje različitih vježbi natrag.