Istaknuta ishrana (po porciji)
Kalorije - 256
Masnoće - 14g
Carbs - 30g
Protein - 9 g
Ukupno vrijeme 35 min
Pripremite 15 min , kuhajte 20 min
Obroci 2
Bez mesa samo jednom tjedno može smanjiti rizik od bolesti srca i moždanog udara - neke studije navode do 21 posto smanjenog rizika! To je zato što manje mesa znači više prostora za povrće, grah, orašasti plodovi i cjelovite žitarice , sve glavne stvari zdravog planiranja prehrane.
Ova buddha zdjela bez mesa je primjer obroka koji ćete poželjeti uživati češće. To je tako jednostavno sastaviti i ima nevjerojatnih 17 grama vlakana (to je oko 70 posto ako snimate za minimalnu preporučenu 25 grama dnevno) i 19 grama proteina, a da ne spominjemo obilje vitamina i minerala. Crtica maslinovog ulja tijekom kuhanja i u tijestima pomaže kod apsorpcije hranjivih tvari, posebno vitamina A, D, E i K. topljivih u želucu i masnoćama.
Sastojci
- 1/2 šalice kuhane slanutke
- 1/4 šalice slatkog žutog kukuruza
- 1/4 šalice butternut squash, kocke
- 1 žlica limunovog soka
- 1 žličica žličice vapna
- 1/2 žlica maslinovog ulja
- 1 žlica korijena, sitno sjeckani
- 1 čajnu žličicu chili praha
- 1/4 čajne žličice soli
- 1/4 čajna žličica mljevenog crnog papra
- 2 žlice oraha, sjeckani i prženi
- 6 srednje klice prokulice, tanko rezane
- 1 šalicu kelj, sitno sjeckani
- 1 žlica limunovog soka
- 1 čajna žličica dijon senfa
- 1 žličica maslinovog ulja
- 1/4 čajne žličice soli
- 1/4 šalice crnih maslina, prepolovljeno
priprema
1. Zagrijte pećnicu na 350F.
2. Izravnajte list za pečenje s pergamentnim papirom.
3. U maloj zdjeli, kombinirajte slanutak, kukuruz i butternut squash. Baciti s sokom od limete, zest, maslinovim uljem, cilantrom, čili prahom, solom i paprom.
4. Prebacite na pločicu za pečenje obloženu pergamentu i pustite pečenje u pećnici 15-20 minuta, sve dok ne biste probušili butternut squash kroz vilicu.
5. Linirajte zasebnu ploču za pečenje i složite sjeckani orasi na njemu.
Prepustite ih u pećnici 3-5 minuta, držeći im bliske oči kako biste bili sigurni da ne gori. Oni bi trebali biti malo zlatni kad ih uklonite. Stavite ih na stranu da se ohladite.
6. Pripremite salatu dok grah i povrće kuhaju. Prosijite kljove od lisica da im daju ploču sličnu sladu. Bacite zajedno s keljom, sokom od limuna, senfom i solom. Držite se u hladnjaku dok ne budete spremni jesti, tako da se okusi udaju.
7. Nakon što imate sve svoje komponente, skupite Buddha zdjelu. Organizirajte salatu od kelanta i Bruxellesa, pečenu grašku i povrće, i masline i uživajte.
Sastavni dijelovi i varijacije
Ovo jelo je prilično svestran. Možete zamijeniti slanutak za još jedan omiljeni grah, kao što su kanelini ili crni grah. Slatki krumpir napravio je lijepu podu za butternut squash, pružajući isti antioksidant, beta-karoten , u svom svijetlo narančastom tijelu.
Savjeti za kuhanje i posluživanje
Ovaj recept ne zahtijeva određenu vrstu kelja - možete upotrijebiti bilo koju varijablu koja je dostupna i neće razbiti banku.
Ako želite odlučiti o okusu, znajte da je kovrčav kelj ima više ukusnog okusa, dok je dinosaurski kelj na slađoj strani. Ruski kelj ima aspekte obiju strana.
Kada se radi o grahu i kukuruza, nemojte se ustručavati upotrijebiti konzerviranu hranu kako biste uštedjeli na vrijeme. Jako su hranjive s obzirom na to da su pakirane na najvišu svježinu.
Samo pazite da isperete prije upotrebe kako biste se riješili višak natrija.
Na kraju ćete imati puno hrane u zdjelici ... ali i mnogo ostataka koji niste koristili. Što ćete učiniti sa svim prekomjernim tikvicama, slanutak i keljom? Možete eksperimentirati s drugim receptima ili kuhati veću seriju koristeći sve što imate i uživajte u varijacijama na izvornom tijekom cijelog tjedna. Izgubiti masline i dodati jedan dan tune jedan dan, na primjer. (Iako, slanutak i kukuruz na vlastitu pripremu za zadovoljavajuće, hrskavog, snack bogatog vlaknima , tako da možete ostati bez onih prije nego što mislite.)