Bonking, ili "udaranje zidom" je izraz koji većina sportaša prepoznaje. Iako to nije nešto što će svi doživjeti, kada ćeš, znat ćete. To je nepogrešivo - osjećaj teške slabosti, umora, zbunjenosti i dezorijentiranosti je nešto što ne želite više nego jednom doživjeti.
Uzroci probijanja tijekom vježbe izdržljivosti
Kratak odgovor je da se bonking odnosi na niski šećer u krvi (hipoglikemija) i jednostavno istjecanje goriva za vaše tijelo i mozak.
Dugi odgovor je malo složeniji. Energetski putevi koji osiguravaju gorivo za dugotrajnu vježbu oslanjaju se na adekvatne i kontinuirane zalihe glukoze kako bi se mišići ugovarali. Dobivate ovu glukozu iz nekoliko izvora:
- Vaš krvotok - koji se iscrpljuje za nekoliko minuta vježbe na visokoj razini.
- Vaše mišićne stanice - koje mogu nositi većinu ljudi kroz 90-minutni trening sasvim u redu.
- Vaša jetra - ispušta glukozu u krvotok kako bi održala korak s potražnjom.
U mirovanju, to može biti puno glukoze da bi sve tjelesne funkcije bile snažne satima u isto vrijeme. Ali tijekom vježbanja izdržljivosti visokih intenziteta kao što je petosatna biciklistička utrka ili Ironmanov triatlon, možete brzo iskoristiti svu pohranjenu glukozu. Ako ne stalno dodate još goriva, to može izazvati katastrofu za vaše tijelo i um.
Ne samo da vaši mišići trebaju glukozu kako bi ispravno funkcionirali. Tvoj mozak također treba glukozu.
Ako koristite svu glukozu u vašem sustavu i "udarite zid", nećete morati samo usporiti i prestati s vježbanjem; vi svibanj iskusiti niz kognitivnih simptoma, kao dobro.
Znaci i simptomi
Ako gledate bilo kakve događaje u triatlonu Ironmana, naći ćete više od jednog sportaša koji se zabavlja uz stazu, koji se pojavljuje zbunjen, zbunjen i dezorijentiran.
To su svi sportaši koji su drastično iscrpili svoje trgovine glukozom.
Nedostatak glukoze u vašem krvotoku ima i emocionalne i kognitivne efekte osim fizičkih. Kada razina glukoze u krvi pada preniska, prva stvar koju ćete doživjeti je problem nastavka kontrakcija mišića. Osjećat ćete se spor, teška i slaba. Ako nastavite, tjelesni napor postaje sve teži i možda ćete čak početi doživljavati drhtanje mišića i potresanje, znojenje i nedostatak koordinacije. Vi svibanj osjećati ekstremnu glad ili nijedan apetit uopće.
U ovom trenutku vaše tijelo štiti vaš mozak zatvaranjem mišića. Ubrzo će utjecati na mozak i živčani sustav, a rezultat je mentalni i emocionalni simptomi bonkinga. Vrtoglavica, svjetlost, vizualni tunel i dezorijentacija su sva uobičajena iskustva. U nekim se ljudima može razviti anksioznost, nervoza i čak razdražljivost i neprijateljstvo. Neki sportaši doživljavaju neodoljiv osjećaj depresije. U najstrašnijem slučaju, hipoglikemija može dovesti do napadaja pa čak i koma.
Svatko može bonk ako ne jede pravilno tijekom intenzivne vježbe izdržljivosti . Lance Armstrong je prilikom uspona na Col de Joux Plane u francuskim Alpama tijekom 2000 Tour de France.
U to je vrijeme podsjetio na najgori dan na biciklu kojeg je ikada imao.
Bonking je češći u biciklizmu od ostalih sportova jer pedaliranje uzrokuje daleko manje oštećenja mišića od nečega sličnog trčanja, tako da možete nastaviti vožnju biciklom po izuzetno visokom intenzitetu satima. Ograničavajući čimbenik za elitne bicikliste s dobro obučenim mišićima ima tendenciju da bude dostupna energija umjesto umora mišića. Međutim, mnogi trkači i triatlonci naći će se na putu prema bonk, osobito tijekom natjecanja.
Što učiniti ako se skuhate
Čim osjetite bilo koji od ovih znakova upozorenja, posebno ako ste vježbali teško za nekoliko sati, prestanite vježbati i pojesti neke jednostavne ugljikohidrate koji se mogu brzo apsorbirati.
Najbolji izvori su slatki napici poput sportskih napitaka kao što su Gatorade ili Powerade, voćni sok ili energetski gel koji se isperu s puno vode kako bi brzo ušli u krvotok. Ostale opcije su ravni šećer kao što su tvrdi bomboni, guske ili žele grah. Energetski štapovi i čvrsta hrana puna složenih ugljikohidrata traju dulje za obradu, tako da su manje korisni tijekom bonk.
Ako uhvatite bonk dovoljno rano, mogli biste nastaviti jahanje - iako možda i sporije - i opskrbiti glukozom i ugljikohidratima. Ali ako stvarno udarite na zid, trebali biste se zaustaviti, jesti i oporaviti prije nastavka vježbanja.
Pitajte za pomoć ako se poslušate
Jedan važan čimbenik pri prepoznavanju i oporavku od bonk je da budete svjesni da možda nećete razmišljati jasno. Zato je dobra ideja zatražiti pomoć. Neka netko pazi na vas dok se oporavate, pogotovo ako se odlučite nastaviti. Koristite sustav prijatelja kako biste spriječili daljnji pad i kako biste bili sigurni da vozite sigurno. S druge strane, pokušajte više pažnje posvetiti onome što se događa oko vas i redovito provjeravati sa sobom.
Kako spriječiti Bonk
Da biste spriječili da šećer u krvi ne padne na opasne razine, to je mudro jesti pravilno za vježbanje i jesti u redovitim razmacima. Ako intenzivno vježbate više od dva sata, pokušajte jesti nešto malo svakih 15 do 20 minuta. Nije važno što jedete, sve dok to radi za vas. Neki sportaši poput energetske šipke za praktičnost, ali namirnice kao što su voće, orašasti plodovi, PB & J i pereci su sve u redu. Pokušajte s drugom hranom pronaći svoje omiljene prije natjecanja. Zatim, držite se svog plana.
Prepoznavanje vaših osobnih znakova upozorenja Bonka
Imajte na umu da razvijanje niskog šećera u krvi nije samo povezano s koliko daleko i koliko ste brzo vježbali. To također ovisi o tome koliko dobro vaše trgovine glukozom su bile opskrbljene prije vožnje, koliko je učinkovito vaše tijelo u pristupu i isporuci glukoze, kao i niz drugih čimbenika uključujući uvjete, teren i klimu.
Upoznavanje vašeg tijela i obratiti pažnju na to kako se osjećate važnije je nego jedući i piti na rasporedu. S vremenom ćete naučiti vlastite jedinstvene odgovore na niski šećer u krvi, kada će se to vjerojatno dogoditi i kako ga spriječiti da se pogorša.
izvori:
> Hipoglikemija (niskog šećera u krvi). Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/11647-hypoglycemia-low-blood-sugar.
> Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. Međunarodno društvo stajališta položaja sportske prehrane: vrijeme hranjivih tvari. Journal of International Society of Sports Nutrition . 2017, 14 (1). doi: 10,1186 / s12970-017-0189-4.
> Rapoport BI. Metabolički čimbenici koji ograničavaju učinkovitost u maratonima. PLoS računalna biologija . 2010. godine; 6 (10). doi: 10,1371 / journal.pcbi.1000960.