Isprobajte ove vježbe tjelesne težine za vježbanje brze opreme
Vježbe tjelesne težine mogu vam pomoći da ostanete spremni kod kuće, ili na putu s malo ili bez opreme. Ovdje su neke od najboljih vježbi tjelesne težine za održavanje mišićne snage i izdržljivosti, ili stvaranje velike interval trening rutinu kod kuće. Pomiješajte i vježbajte vježbe kako biste stvorili savršeno vježbanje za putovanje, fitness ili jednostavno dodavanje malo raznolikosti u tipičnu vježbu.
Počnite s laganim zagrijavanjem nekoliko minuta. To može biti hodanje, marširanje na mjestu ili koračni s jedne na drugu stranu. Cilj zagrijavanja je da cirkulira krv i da se tjelesna temperatura diže kako bi se pripremila za veću vježbu.
Izvršite svaku vježbu 30 sekundi do dvije minute, ovisno o vašem kondicioniranju i interesu. Prijelaz na sljedeću vježbu glatko, ali brzo. Možete nastaviti rutinu koliko god želite, ali ciljati dvadeset i trideset minuta vježbanja. Hladi se s pet ili više minuta istezanja i laganim pokretima.
Tjelesne vježbe
- Abdominalne vježbe
Ab vježbe mogu se obavljati skoro bilo gdje bez opreme, a postoji i mnogo vrsta koje treba probati . - Sklekovi
Počnite u položaju pritiska, na koljenima ili prstima. Izvršite 4 push-up, abs i straga ravno. Na petom push-upu, spustite donju polovicu i držite za 4 točke. Gurnite natrag i ponovite niz - 4 redovite push-up i 1 na pola puta - 5 ili više puta.
- Zgibovi
Vježba za povlačenje zahtijeva neku osnovnu opremu ili neku kreativnost (idite na igralište ili na primjer pronađite nisku granu drveta), ali to je izvrstan i jednostavan način za izgradnju jačine gornjeg dijela tijela. - Balans jedne noge / Čučanj / doseg
Stajati na jednoj nozi i uravnotežiti ga koliko god možete. Ako je to previše lako, dodajte lagano kretnje. Još uvijek previše lako? Stavite objekt na pod, nekoliko stopa ispred vas (vjerojatno knjiga) i polako se gurnite prema dolje i ispružite s jednom rukom i dodirnite objekt i polako se vratite u uspravan položaj. Ostanite na jednoj nozi u svakom trenutku. Ponovite na drugoj nozi nakon nekoliko minuta.
- Tuck Jump
Skočni trening skočio je pored vrha popisa za razvoj eksplozivne snage koristeći samo tjelesnu težinu sportaša. - Sjedište predsjedatelja
Trebat će vam dvije stolice, (ili krevet, stolicu ili šank, itd ...) za ovu veliku vježbu tricepsa. Mjesto dvije stolice okrenute jedna prema drugoj, oko 3 noge apart. Sjednite na jednu stolicu s dlanovima vaših ruku i zategnite rub stolice. Stavite pete na rub druge stolice i držite se koristeći triceps. Klizite naprijed dovoljno daleko da se iza briše rub stolice i spušta se tako da su vam koljena na 90 stupnjeva. Učinite onoliko ponavljanja koliko možete. - Čučanj uz zid
Sa leđima na zid i noge oko dva metra od zida, kliznite prema dolje dok koljena ne budu pod kutom od 90 stupnjeva. Držite položaj koliko god možete. Ovo je sjajno za skijanje. - Abdominalni crunches
Naslonite se na leđa s koljenima savijenim, a noge ravne na podu. Prstima stavite na stranu svoje glave odmah iza ušiju. Gurnite donji dio leđa u pod i izravnavajte luk. Polako se uvijen, tako da se i vaša ramena podižu s poda nekoliko centimetara. Držite za broj 2 i vratite se na početni položaj. Savjet: Nemojte stavljati bradu na prsa; držati glavu gore.
- Supermans
Lezite na trbuhu s ispruženim rukama i nogama. Podignite ruke i noge s tla nekoliko centimetara, držite nekoliko sekundi, a zatim spustite. Alternativne ruke i noge kao opciju. Ponoviti. - Reverse Crunch
Lezite na leđima s rukama na svoje strane i savijte koljena. Donesite koljena prema glavi sve dok se bokovi ne popne malo s poda (ne rock). Držite jednu sekundu i ponovite. - Vježba plankova
Uđite u položaj push-up na rukama i prstima, ili na koljena i nožne prste. Ugovorite svoje trbušne mišiće (i jezgru). Držite leđa ravno (nemojte se srušiti u sredini) i držite ovu poziciju koliko god možete.
- Čučanj-strele
Stajati zajedno s nogama. Spustite ruke i stavite ruke na pod kraj noge. U eksplozivnom pokretu, skočite noge unatrag u položaj za pomicanje, skoknite noge natrag između ruku i podignite se. - Jumping Jacks
Osnovna jumping jack je dobra kardio i trening vježbe snage. - Bočne skokove
Stajati zajedno s nogama. Skočite desno nekoliko stopa, držeći koljena savijena i slijetanje u čučanj položaj. Skočite natrag lijevo i nastavite skakati s jedne na drugu stranu. Koristite mali objekt za skok ako želite (knjiga, jastuk itd.). - Planinari
Započnite na rukama i koljenima i uđite u startnu poziciju sprintera. Držite ruke na tlu i gurnite noge tako da izmjenjujete nogu (trčite na mjestu) koliko god možete. Obavezno držati leđa ravno, a ne lukavo. - Zidni čučanj-potisak
Naslonite se na zid rukama i držite noge širine ramena nekoliko stopa od zida. Polagano podignite koljeno prema prsima i natrag, a zatim na drugu nogu. Dok poboljšavate tjelovježbu, povećajte brzinu dizanja nogu i pomičite svoju težinu na loptu stražnje noge. - Povratak u korak
Stajati zajedno s nogama. Sjednite unatrag s jednom nogom, podižući ruke do ramena. Spustite ruke na stranu i ponovite s drugom nogom. Podignite tempo za više kardio. - Skoči zrna
Započnite u polukružnom položaju - jednom nogom naprijed i jednom nogom natrag. Savijte koljena, a zatim skočite gore i prebacite nogu u položaj. Koristite eksplozivne, ali kontrolirane pokrete. - Pješačka udaljenost
Započnite na jednom kraju sobe i uzmite desni korak naprijed s desnom nogom. Sagnuti se prema dolje tako da je naprijed koljeno izravno preko prstiju i pod kutom od 90 stupnjeva. Podignite se i ponovite s drugom nogom po sobi. - Boksovanje sa svojom sjenkom
Pretpostavimo položaj i idemo za malo boksa u sjeni. To je doista prilično pristojan način da vaš kardio i snaga djeluju odjednom. Usredotočite se na kontrolirane pokrete (ne bacajući prstima), zadržite svjetlo na kuglicama stopala i držite koljena savijena. Vježbajte jabs i uppercuts i sve svoje poteze. Držite nekoliko boca vode za više otpora.
Ako ste motivirani i malo kreativni, možete dobiti vježbanje cijelog tijela bilo kada, bilo gdje.
Nemojte zaboraviti provjeriti sa svojim liječnikom prije početka bilo kojeg programa vježbanja i slušati svoje tijelo za znakove ozljede.