Koristite ovu vježbu za postizanje vremena cilja maratona
Yasso 800s popularan je trening među trkačima koji pokušavaju postići određeni cilj maratona, poput pokušaja da se kvalificiraju za Boston Maraton . Ime "Yasso" dolazi od Bart Yassa, glavnog šefa časopisa Runnerovog svjetskog časopisa, koji je popularizirao ovaj trening.
Yasso 800s najbolji su na stazi tako da možete jednostavno mjeriti 800 metara (dva kruga većine pjesama).
Možete ih i raditi na treadmillu jer ćete znati točno koliko ste brzo i brzo trčali. Ali u osnovi ih možete izvoditi bilo gdje, sve dok imate način mjerenja od 800 metara. To je oko 1/2 milje.
Kako napraviti vježbu Yasso 800
- Uzmite svoj cilj maratona u satima i minutama i pretvorite ga u minute i sekunde. Na primjer, ako je cilj vašeg maratona 3 sata i 10 minuta, onda ga pretvorite u 3 minute i 10 sekundi.
- Prvo, učinite jednostavno zagrijavanje od 5 do 10 minuta trčanja i nekoliko vježbi zagrijavanja .
- Zatim pokušajte pokrenuti 800 metara (približno 1/2 milje) u vrijeme koje ste pretvorili (3:10 u ovom primjeru).
- Oporaviti se nakon svakih 800 trčajući ili šetnju za istu količinu vremena (opet, 3:10 u ovom primjeru).
- Počnite s tri ili četiri ponavljanja po vježbi u prvom tjednu.
- Nemojte zaboraviti da se ohladite sa 5 minuta laganog trčanja ili hodanja, nakon čega slijedi istezanje .
Dodavanje ponavljanja
Nastavite s vježbama Yasso 800 jednom tjedno i pokušajte dodati još jedanput svaki tjedan dok ne dosegnete 10 ponavljanja.
Prvih nekoliko bi se trebalo osjećati prilično jednostavno i možete se izvoditi pod vašim ciljem. Međutim, dok dodajete ponavljanja, primijetit ćete da će se početi otežati i možda imate problema s udaranjem u svoje vrijeme.
Ako ne možete pogoditi svoje vrijeme cilja (ili brže) na zadnjem ponavljanju, pridržavajte se tog broja ponavljanja u narednim tjednima sve dok ne uspijete dovršiti sve ponavljanja u vrijeme ciljanja.
Ako nakon nekoliko ponavljanja teško napredujete prošli pored cilja, preporučujemo da ponovno razmotrite je li to realno vrijeme ciljanja za vas.
Nemojte je pretjerati
Nemojte pogriješiti pretpostavljajući da će češće raditi Yasso 800s povećati šanse za postizanje cilja. Pobrinite se da polagano gradite ponavljanja i ne vježbajte više od jednom tjedno. Kao i kod treninga s brzinom, pretjerivanje može povećati rizik od ozljeda. I ne dajući svoje tijelo priliku za odmor i obnovu može negirati neke od učinaka vašeg napornog rada.
Držite se rasporedu treninga
Uz tjedni Yasso 800s, i dalje ćete morati obaviti redoviti trening maratona, uključujući i tjedne duge staze. Čak i uz odgovarajuću obuku, sposobnost ispunjavanja 10 Yasso ponavljanja ne jamči da ćete završiti maraton u svoje vrijeme ciljanja. Vrijeme završetka ovisit će o mnogim drugim čimbenicima, kao što su trening, tečaj terena i vremenski uvjeti. Ali ako ne možete dovršiti 10 ponavljanja, to je vjerojatno dobar pokazatelj da nećete pogoditi svoje vrijeme ciljanja.