Odsjedanje hidrata je ključno za vašu učinkovitost i, što je još važnije, za sprečavanje bolesti povezanih s toplinom. Dehidracija u sportašima može dovesti do umora, glavobolja , smanjene koordinacije i grčenja mišića . Druge bolesti povezane s toplinom, kao što je toplina iscrpljenosti i toplotni udar , imaju još ozbiljnije posljedice. Trkači moraju obratiti pažnju na ono što i koliko piju prije, za vrijeme i nakon vježbanja.
Prethodno hidratacija
Ako radite dugu vožnju ili utrku (više od 8 do 10 milja), važno je provjeriti jeste li dobro hidrirali tijekom nekoliko dana koji vode do dugoročne vožnje. Znate da ste dobro hidrirani ako otpustite velike količine blijedog urina najmanje šest puta dnevno. U danima koji vode prema vašoj dugoj vožnji (ili utrci), popijte puno vode i bezalkoholnih tekućina. Ne samo da vas alkohol dehidrira, već također može spriječiti da dobijete dobar noćni san. Nije dobro pokrenuti s mamurlukom jer ćete najvjerojatnije biti dehidrirani kada počnete trčati.
Sat prije nego počnete trčati, pokušajte piti oko 16 unci vode ili druge tekućine koja nije kofeinirana. Prestanite piti u tom trenutku, tako da možete poništiti dodatne tekućine i spriječiti da se zaustavite u kupaonici tijekom vožnje. Da biste bili sigurni da ste hidratirani prije nego što počnete trčati, možete piti još 4 do 8 unci prije nego počnete.
Pijem na trčanje
Trenutačni savjeti o trčanju i hidrataciji vrlo su jednostavni - pokušajte piti od žeđi. Znanstveni dokazi govore da pijenje kada ste žedni može spriječiti pothlađivanje (što može dovesti do dehidracije ) i overhydrating, što može dovesti do hyponatremije (niska razina soli u krvi zbog abnormalne zadržavanja tekućine).
Ako tražite trake za konzumaciju tekućine tijekom vašeg trčanja: trebate uzeti 4 do 6 unci tekućine svakih 20 minuta tijekom rada. Trkači koji trče brže od 8 minuta milja trebaju piti 6 do 8 unci svaka 20 minuta. Tijekom dužih treninga (90 minuta ili više), neki unos tekućine trebaju uključivati sportsko piće (poput Gatorade) za zamjenu izgubljenih natrija i drugih minerala (elektrolita). Ugljikohidrati i elektroliti u sportskom napitku također vam pomažu da apsorbiraju tekućine brže.
Ako nemate pristup vodi na svojim trčanjima, morat ćete nositi vlastite tekućine s vama. Evo nekoliko nosača tekućine koje možete koristiti za držanje tekućina dok se nalazite. Međutim, ako trčite u utrci, ne biste trebali nositi vlastite tekućine jer bi trebali zaustaviti vodu na stazi.
Određivanje brzine nadutosti
Gore navedene smjernice su osnovna pravila palca, ali važno je zapamtiti da se sve potrebe fluida razlikuju. Neki se znoj više od drugih.
Da biste utvrdili koliko tekućine trebate uzimati tijekom trčanja ili utrke, morate znati brzinu znojenja, a to može varirati između 1 i 4 kvartova na sat. Izmjerite sebi gol prije vremenskog treninga, a potom ponovno.
Jedna kilogram gubitka težine jednak je 1 petu gubitka vode. Izračunajte stopu znojenja i koristite ovo kako biste odredili potrebe vaših tekućina tijekom vožnje ili utrke. Na primjer, ako izgubite 2 funta tijekom sat vremena, to je 2 pints ili 32 unca. Dakle, trebate 8 unce vode ili sportske napitke svakih 15 minuta. Imajte na umu vremenske uvjete tog dana i imajte na umu da ćete morati prilagoditi potrošnju ako su uvjeti različiti. Testiranje brzine znojenja možete obaviti još jedan dan da biste vidjeli kako različiti uvjeti utječu na stopu znojenja.
Postranjivanje hidratacije
Ne zaboravite rehidrirati s vodom ili sportsko piće nakon vašeg trčanja.
Neki ljudi osjećaju učinke dehidracije nakon njihovog trčanja jer nisu popili tekućine nakon što su završili. Ponovno se izmjerite nakon vožnje. Trebao bi piti 20 do 24 tekuće unce vode za svaku izgubljenu funcu. Ako je vaš urin tamno žut nakon vašeg trčanja, trebate nastaviti s rehidriranjem. Trebao bi biti svijetla boja limuna.
Izvor:
Maharam, Lewis, MD, et al. "IMMDA-ina izmijenjene preporuke fluida za trkače i hodalice" 5/6/2006