Ako tek počnete s vježbom ili ste već dugo živjeli, posljednja stvar koju želite učiniti je napraviti pogrešku koju mnogi od nas čine - previše rade , prerano .
Prekomjerno se truditi ne samo da vam je bolan i bijedan, nego također stavlja vaše tijelo u opasnost za ozljede . Vaše tijelo treba vremena za izgradnju izdržljivosti i snage, zbog čega je uvijek najbolje olakšati vježbanje.
Elipsoidni trener je izvrstan za početnike, omogućujući vam da olakšate svoj put u kardio vježbu . Elipsoidni trener je odličan izbor, posebno ako vam je potrebno manje stresa na zglobovima, dok kondicioniranje vašeg srca i donjeg dijela tijela.
To vam daje vježbu s niskim utjecajem, bez takvog doživljaja kršenja kosti koju ćete trčati ili hodati na treadmillu.
Također može biti dobar izbor ako imate probleme s koljenom. Budući da nema utjecaja, to je lakše na koljenima i kukovima, ali je i nosivost, što je neophodno za izgradnju jake kostiju , mišića i vezivnog tkiva.
Kao bonus, ako vaš stroj ima ručke za ruke, radite cijelo tijelo, što znači da ćete izgorjeti više kalorija, a uzimajući malo više bang za svoj mužjak.
Mjere opreza za ovu vježbu
Prije nego što isprobate ovaj trening, obratite se svom liječniku ako imate bilo kakve bolesti, ozljede ili lijekove koji mogu utjecati na brzinu otkucaja srca ili vježbe.
Kardiološka vježba s niskim udjelom često se preporučuje za smanjenje rizika za zdravlje i održavanje tjelovježbe. Ali vaša je situacija individualna.
Jedna druga napomena - prvi put kada isprobate eliptičnu treneru, vjerojatno ćete ga najviše osjetiti u donjem dijelu tijela, osobito četveronošcima. Normalno je da se osjećate opekline dok vam mišići rade, a možda ćete morati započeti s kraćim vježbanjem, 10 ili nekoliko minuta, a polako ćete raditi na duljim treninzima dok gradite više izdržljivosti.
Naposljetku, svakako pratite intenzitet. Najlakši način je da idete prema vašem percipiranom naporu, skali od 1 do 10 koliko teško radite na različitim razinama intenziteta.
Za ovu vježbu ostat ćete između Razina 4 na ovoj percipiranoj tablici iskorištavanja, što je lagani zagrijavanje i razina 6 koja je upravo izvan vaše zone udobnosti. Izvršite prilagodbe tijekom vježbanja kako biste ostali na umjerenom intenzitetu .
Kako napraviti Elliptical Workout Beginner
- Slijedite svaki segment vježbanja, radeći da pronađete tempo / otpor koji vam omogućuje da radite prema predloženoj stopi percipiranog napora.
- Opustite se ako se osjećate bez daha ili se mišići osjete slabim ili umoranima. Trebali biste se osjećati kao da vježbate, ali biste također trebali moći razgovarati u punim rečenicama.
- Izvođenje ove vježbe oko 3 puta tjedno s danom odmora između.
- Napredujte dodavanjem nekoliko minuta svaki put kada vježbate dok ne dođete do 30 minuta.
- Proširite donji dio tijela nakon vježbanja.
Početni eliptički trening
| Vrijeme | Intenzitet / Pace | RPE |
| 5 minuta | Zagrijte na udoban način i održavajte otpor ili rampe nisko | 4 |
| 3 min | Povećajte otpor i / ili rampe u koracima od 1 do 4 ili dok ne radite više od brzine zagrijavanja. Trebali biste osjetiti da radite, ali biste trebali moći nastaviti razgovor. Ovo je vaš temeljni ritam | 5 |
| 2 min | Povećajte svoj otpor i / ili rampe još jednom dok ne radite malo tvrđi od osnovne linije | 5-6 |
| 3 min | Smanjite otpor ili rampe natrag na početnu vrijednost | 5 |
| 2 min | Povećajte svoj otpor i / ili rampe još jednom dok ne radite malo tvrđi od osnovne linije | 5-6 |
| 5 minuta | Smanjite otpor ili rampe natrag na ugodnu razinu da se ohladi | 4 |
| Ukupno vrijeme vježbanja: 20 minuta |
Dobar posao! Uzmite dobar napitak vode kako biste bili sigurni da ste dobro hidrirani i pazite da obrišete opremu čistim ručnikom.
Napredak s eliptičkim vježbanjem
Da biste napredovali s ovim vježbanjem, počnite s dodavanjem još 3 minute lakših rampa na razini 5, a zatim ih povećavajte dvije minute prije nego što provedete 5-minutni cooldown.
Možete ostati na toj razini tjedan dana, a zatim dodati još jedan segment od 3 minute lakše raditi i 2 minute teže raditi. Sada ste na razini od 30 minuta za vježbanje. To zadovoljava minimalnu dnevnu liniju vježbi za umjerenu i snažnu tjelesnu aktivnost.