Kako sigurno kretati u toplini i vlazi
Trčanje u toplini i vlagi može dovesti do rizika od dehidracije, toplotnog udara i drugih bolesti povezanih s toplinom. Zdrav razum je ključ izbjegavanja problema, stoga pazite da slijedite ove mjere predostrožnosti:Ostanite hidrirani
Najlakši način da izbjegnete toplinske poremećaje je da vaše tijelo bude hidrirano. To znači da pijenje tekućine prije, za vrijeme i nakon vježbanja. Potrebna tekućina tijela varira ovisno o naporu, klimi, vlazi, terenu i drugim čimbenicima. Nove preporuke tekućina za trkače kažu da bi trebale "poslušati vašu žeđ" i piti kad su usta suha i osjećaju potrebu da piju. U treningu piti prije vježbanja i pazite da imate pristup tekućinama ako vježbate duže od 30 minuta. Tijekom dužih treninga, neki od unosa tekućine trebaju uključivati sportsko piće (poput Gatorade ) za zamjenu izgubljene soli i drugih minerala (elektrolita).
Više: hidratacija i trčanje
Izaberite odjeću pažljivo
Svjetlo obojena odjeću koja odvaja odijela pomaže vašem tijelu da diše i prirodno se ohladi. Uska odjeća ograničava taj proces, a tamne boje apsorbiraju svjetlo i toplinu sunca. Nosite sintetičke tkanine (ne pamuk) jer će otvrdnuti vlagu od kože, tako da može doći do hlađenja.
Ako želite nešto nositi na glavi da blokirate sunce, nosite vizir. Šešir je previše konstriktivan i zagrijava toplinu.
Više: Kako se odijevati za toplom vremenu trčanje
Trčite rano ili kasno
Pokušajte izbjeći trčanje između 10 i 16 sati, kada je intenzitet sunca u svom najvećem. Ako morate trenirati tijekom tih sati, pokušajte se držati sjenovitim cestama ili stazama. Jutro (prije izlaska sunca ili odmah poslije) najljepše je doba dana jer se ceste ne zagrijavaju tijekom dana.
Više: Savjeti za jutarnje trčanje
Nemojte ga gurati
Na dan utrke (ili tijekom bilo kojeg intenzivnog rada), uzmite u obzir vremenske uvjete. Brutalna toplina i vlažnost znači da biste trebali smanjiti svoje ciljeve izvedbe. Nemojte pokušati pobijediti toplinu. Vrući i vlažni uvjeti nisu vrijeme da pokušate gurati svoj tempo i pokušati postići utrku PR. Usporite, uzmite pauzu za šetnju i spremite svoje napore za hladnije vrijeme.
Nosite zaštitu od sunca
Zaštitite vašu kožu vodootpornim krema za sunčanje koja ima SPF od najmanje 15 godina i nudi široku zaštitu spektra, što znači da štiti od oba UVA i UVB zraka. Formulari za štapiće su dobri za lice trkača, jer se krema za sunčanje neće pojaviti u vašim očima. Ako radite dulje od dva sata, morat ćete se ponovno prijaviti.
Više: Savjeti za zaštitu od sunca
Napravi kapljice
Koristite vodu za hlađenje tijekom rada. Ako se pregrijate, prskanje vode na vašoj glavi i tijelo će vam brzo ohladiti i imati trajni učinak dok voda isparava s vaše kože. Dobra mjesta za prelijevanje hladne vode su glava, leđa vašeg vrata i ispod vaših ruku. Samo budite oprezni da ne bi noge mokre. Trčanje u mokrim cipelama i čarapama može dovesti do blistera .
Biti obrazovan
Trebao bi biti vrlo upoznat s znakovima problema s toplinom, tako da ih prepoznajete u sebi ili u partneru koji trči. Ako se osjećate onesviještenima, vrtoglavicom, dezorijentiranim, prestanete znojenje ili kožu cool i taman, usporite ili prestanete trčati i potražite neke tekućine. Ako se simptomi nastave, sjesti ili leći u hladu i potražiti pomoć.