Popularni korak cilja sada podržava istraživanje
Vjerojatno ste čuli da morate hodati 10.000 koraka dnevno za fitnes i gubitak težine . Kako su došli do tog iznosa? Je li to fitnes mit ili postoji li bilo kakvo istraživanje koje pokazuje da to radi?
Pješačenje 10.000 koraka dnevno za zdravlje i gubitak težine popularno je izvorno u Japanu. Pedometarski istraživač Dr. Catrine Tudor-Locke kaže da izvorna slika nije bila utemeljena na medicinskim istraživanjima.
Nekoliko istraživača sviralo je ovo, uključujući Tudor-Locke.
Istraživanja pokazuju da 10.000 koraka dnevno nije čarobni broj, ali to je dobar pokazatelj koliko aktivnosti osoba postiže u danu. Hodanje više koraka dnevno također je povezano s razrješenjem. Istraživanje koraka po danu i težini, indeks tjelesne mase (BMI) i drugi pokazatelji za muškarce i žene pokazalo je da su ljudi koji su dnevno bilježili više koraka s pedometrom težili manje, u prosjeku, i imali su niži BMI.
Snažne kalorije za izgubiti težinu s 10.000 koraka
Većina programa gubitka tjelesne težine preporučuje spaljivanje 200 do 300 kalorija dnevno u umjerenim do snažnim vježbama. Ako hodate 10.000 koraka dnevno s 3.000 tih koraka na brzom hodanju do trčanja, trebali biste gorjeti dovoljno kalorija.
Broj kalorija koje ste snimili hodanjem prvenstveno ovisi o tome koliko vagate i sekundarno na brzinu kretanja.
Svaka od 2.000 do 2.500 koraka je oko kilometar. Pješačenje od jednog kilometra opeklo je oko 80 kalorija za osobu od 150 funti. Ovisno o vašoj težini, hodanje 10.000 koraka opekline između 250 i 600 kalorija. Koristite korak po korak do kalorijske tablice pretvarača kako biste to procijenili sami. Morat ćete znati svoje približne korake po milju .
Svatko gori kalorije samo sjedi i diše, što možete procijeniti s kalorija dnevno kalkulator . Vi gori više kalorija po minuti kada se ustajete i hodate, a još više ako pokrenete.
Mnogi pedometri procjenjuju kalorije koje ste spalili na temelju vašeg broja koraka hodanja. Aktivnost bendova i napredni pedometri, kao što je Fitbit, također uzimaju u obzir koliko brzo hodate ili trčite pri procjeni kalorija koje ste snimili.
Još uvijek dobiva na težini? Dodajte još koraka
Ako već prijavite 10.000 koraka dnevno, a ne gubite težinu ili zadržavate svoju težinu, ključ je dodati još 2.000 koraka dnevno dok jedete istu količinu ili manje. Možete upotrijebiti mnoge savjete kako biste pronašli načine za dodavanje više aktivnosti tijekom dana i poništiti vrijeme za namjensko vježbanje umjereno intenzivne intenzivnosti. Ako to i dalje ne radi nakon nekoliko tjedana, dodajte još koraka ili jedite manje.
Zapisivanje više koraka postaje vremenski intenzivno na ovoj razini. Možete istjecati više kalorija u istom vremenskom razdoblju povećavajući intenzitet vježbanja , uzimajući više koraka u brzom hodu ili brzini trčanja. Također biste trebali raditi na uklanjanju praznih kalorija i dobivanju dobre ishrane od svega što jedete.
Dnevnik hrane i vježbe može vam pomoći da uočite gdje da napravite poboljšanja.
Jedna je studija pokazala da su poštanske djelatnice koje hodaju 15.000 koraka dnevno i provode malo vremena za sjedenje imaju veću vjerojatnost da će biti razrjeđivači i imati manje kardiometaboličkih čimbenika rizika.
Usklađivanje preporuka vježbanja s 10.000 koraka
Neaktivna osoba traje 3.000 koraka ili manje samo u svakodnevnoj aktivnosti kretanja po kući. Ako uzmete 10.000 koraka, šetate oko pet milja tijekom dana. Ako nemate aktivan posao, poput konobarice ili medicinske sestre, bilo bi teško prijaviti 10.000 koraka samo s dnevnom aktivnošću.
Većina ljudi postiže 10.000 koraka uzimajući jedan ili više trajnih šetnji ili trčanja, ekvivalent 30 do 60 minuta hodanja po danu. To je minimalna dnevna preporuka vježbanja od većine zdravstvenih ustanova radi smanjenja rizika za zdravlje.
Mnogi napredni pedometri, fitness bendovi i pametni gledati otkrivaju li vaš pokret dovoljan da se smatraju umjerenom ili snažnom vježbom. Mnoge dizajne automatski prate vašu vježbu minuta po danu automatski kako bi se pokazalo ispunjavate li ciljeve potrebne za fitnes i dobro zdravlje.
Započnite brojanje koraka danas
Cilj broja koraka može vas potaknuti na povećanje aktivnosti i vježbanja . Danas niste ni trebali zasebni korak po korak, jer vaš mobilni telefon prati korake poduzete tijekom nošenja. Umjesto nje možete provjeriti aplikaciju s podnožjem . Ako je vaš cilj mršavljenja, razmislite o upotrebi dnevnika hrane ili aplikacije kako biste vidjeli gdje možete izmijeniti vaše prehrambene navike.
> Izvori:
> Tigbe WW, Granat MH, Sattar N, Lean MEJ. Vrijeme provedeno u sjedećem položaju povezano je s opsegom struka i kardiovaskularnim rizikom. International Journal of Obesity . 2017, 41 (5): 689-696. doi: 10,1038 / ijo.2017.30.
> Tudor-Locke C. Koraci za bolji kardiovaskularni zdravlje: Koliko je koraka potrebno za postizanje dobrog zdravlja i koliko smo sigurni da smo u ovom broju? Curr Cardio Risk Rep (2010) 4: 271-276.
> Tudor-Locke C, Schuna JM, Han H, i sur. Mjerenja fizičke aktivnosti temeljene na koracima i kardiometabolički rizik. Medicina i znanost u sportu i vježbanju . Rujan 2016.: 1. doi: 10,1249 / mss.0000000000001100.