Kada govorimo o metabolizmu, ono što se obično pozivamo jest vaša osnovna metabolička stopa ili BMR.
Vaš metabolizam se odnosi na složene serije kemijskih procesa koji pretvaraju hranu u energiju, kao i na utvrđivanje brzine kojom vaše tijelo gori kalorije. Konačno, vaš metabolizam je odgovoran za brzo ili jednostavno dobivanje i izgubiti težinu.
Da bi dobili malo specifičnije, ovi metabolički procesi zahtijevaju energiju . Oni grade tkiva, razgrađuju tkiva i daju gorivo za energiju. Način na koji mjerimo ove metaboličke procese je u kalorijama dnevno. Drugim riječima, to je broj kalorija koje vaše tijelo troši svaki dan kako bi vas funkcioniralo i živ.
Iza vašeg BMR-a
Dok govorimo o BMR-u, važniji i sveobuhvatni izračun je vaš RMR ili Vaši troškovi energije za odmaranje . Dok je BMR koliko kalorija vaše tijelo gori samo da postoji, vaš RMR obuhvaća ukupan broj kalorija koje vaše tijelo gori svaki dan, što se naziva i ukupnim dnevnim troškovima energije (TDEE). Vaš TDEE uključuje vaš BMR, termični učinak hrane (TEF), ne-vježbanje termogenezu (NEAT), termični učinak vježbanja i višak potrošnje post-kisika (EPOC ili postbrdo).
Ako sve to zvuči zbunjujuće, to je. Razmislite o tome ovako: Vaša TDEE uključuje vaš BMR, koji može djelomično biti utemeljen na genetici (iako možemo utjecati na BMR), jedući, vježbati, kretati se i koliko poslijepodneva doživljavate iz vaše vježbe.
Za rekord, što je veći intenzitet vježbe, to je veća naknadna opekline.
Možete li povećati metabolizam?
Možda ste čuli sve vrste (smiješnih) stvari koje bi mogle povećati vaš metabolizam. Stvari su poput jesti duhovnu hranu, piti zeleni čaj, ili stavljati na hranu s vrućim umakom. Te stvari mogu dati vaš metabolizam malo pojačati, ali to neće trajati, tako da možete prestati ubijati s pikantnim stvarima.
Što radi?
Mišićna masa
Mišić je glavni izvor vašeg tijela za gori masnoću. Razmislite o mišićima poput peći u vašem podrumu koji zagrijava cijelu kuću. Što više mišića imate, to više kalorija koje gori cijeli dan, čak i bez pokušaja.
Ne morate raditi kao bodybuilder za izgradnju mišića. Pokušajte podizati težine 2-3 puta tjedno. Jednostavno vježbanje cijelog tijela će vam pomoći da započnete.
Konzumiranje proteina na regularnoj osnovi
Tvoje tijelo teže razgrađivati proteine nego što to znači da razbije masnoće i ugljikohidrate, pa što više jedete, više kalorija koje opekotinirate dok probavite svoje obroke. To ne znači da želite previše ludovati. Još uvijek trebate masnoće i ugljikohidrate da dobro funkcioniraju.
Evo sjajnog popisa visoko proteinske hrane i količine proteina u svakoj veličini posluživanja.
Smetnje manje, češće obroke
Postoje neki dokazi da češće jedenje povećava TDEE dok preskaču obroci ima suprotan učinak. Preskakanje obroka ili ne jede dovoljno usporava vaš metabolizam, zbog čega je toliko važno redovito jesti tijekom dana.
Trening intervala visokog intenziteta
Konačno, još jedna stvar koja može povećati RMR je HIIT. Ova vrsta osposobljavanja vodi vas iz svoje zone udobnosti, barem kratko vrijeme i radiš tako da porezi vaše tijelo do mjesta gdje ćete izgorjeti dodatne kalorije nakon vježbanja samo da bi vaše tijelo natrag u svoje normalno stanje.
Ne morate svaki dan obavljati HIIT. Zapravo, to je loša ideja jer može dovesti do ozljede, izgaranja i pretreniranosti. Međutim, to je nekoliko puta tjedno izvrstan način za rad na tom metabolizmu.
izvori:
Američko vijeće za vježbu. ACE Personal Trainer Manual, 5. izdanje. San Diego: Američko vijeće za vježbu, 2014. str. 334
Kelly, Mark P., Ph.D. "Metabolička stopa mirovanja: Najbolji načini za mjerenje - i podignite ga, previše". Američko vijeće za vježbu . AS.