Trbušni triceps jedna je od najboljih vježbi za razvoj tricepsa. Varijacije uključuju položaj držanja i ručku uže, umjesto vodoravne trake. Učinjeno ispravno, ovo stvarno gori.
Triceps brachii mišić nalazi se na stražnjoj strani gornje ruke i sastoji se od tri glave. To je veći mišić nego biceps na prednjoj strani ruke. Izgradnja velikih tricepsa ključ je za sve veće oružje ako je to vaš cilj.
Budite oprezni s ovom vježbom ako imate ozljedu lakta ili ako razvijate trajnu bol u koljenima tijekom vremena. Ako ste novi u ovoj vježbi, kao i uvijek, počnite s laganim utezima da biste dobili osjećaj pravilnog oblika.
1 - Postavljanje tijela za Triceps Pushdown
Položaj tijela
- Suočite se s tricepskim kabelskim strojem i pričvrstite vodoravnu kabelsku šipku. Prilagodite šipku tako da počiva na razini prsnog koša.
- Stavite laktove na strane i postavite noge udobno, malo razdvojene.
- Za početak, postavite malu težinu pomoću podešavanja igle i ploče i izvodite nekoliko ponavljanja da biste vidjeli kako uređaj radi. Verzije ovog stroja mogu uključivati i druge mehanizme za ponderiranje.
2 - Pokret tijela, kontrolne točke i varijacije
Pokret tijela
- Pričvrstite trbušne mišiće.
- Pritisnite prema dolje na upravljačkoj traci dok se lakjevi ne ispune, ali još nisu u ravnom, zaključanom položaju. Lagano savijte koljena na bušotini, ali budite što je moguće uspravni s leđima ravno. Nemojte novačiti mišiće leđa i ramena savijanjem previše naprijed. Držite laktove blizu tijela i izdahnite na putu prema dolje.
- Dopustite traku da se vrati na polaznu točku pod kontrolom, i pokušajte ne udaljiti težine. (Znam - ti tricipovi mogu biti gori tamo natrag!)
Provjerite točke
- Nemojte dopustiti da se laktovi raspršuju prema dolje, jer to će negirati rad na tricepsu i staviti neželjeni stres na rame.
- Gurnite glatko i ravnomjerno na obje strane.
- Nemojte se naginjati na leđima i ramenima kako biste smanjili težinu; ovo je vježba za ruke!
- Dopustite koljenima da se lagano savijati na bušotini.
Dajte vaš triceps pauze i premjestiti na sjedeći kabel red .
Varijacija prilagodbe konopa
Ako vaša teretana ima kabelski i remenski stroj koji se koristi u ovoj vježbi, onda vjerojatno ima i izbor privitaka za prianjanje. To može uključivati EZ šipku, V-kutnu šipku i privitak užeta.
Možete dodati raznolikost u trbušne vježbe potisnute pomoću veze uže. Izgleda kao kratka duljina debelog užeta, vezana na svakom kraju s metalnom petljom u sredini za pričvršćivanje na kabel.
Korištenje veze užeta može uvesti malo više truda na triceps na dnu bušotine ako stanka na dnu potez. Oblik i kretanje su isti za pričvršćivanje užeta kao i verzija trake.