Mogla bi smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti ako hodate više i manje sjedite
Ako posjedujete pedometar ili fitnes grupu, vjerojatno je da ima predloženi cilj od 10.000 koraka dnevno . Ali biste li bili pametniji postaviti cilj na 15.000 koraka dnevno ako želite smanjiti rizik od bolesti srca i metaboličkog sindroma? Istraživanje poštanskih radnika iz Škotske za 2017. sugerira da je veći broj bolji, pogotovo ako provodite i manje vremena.
15.000 koraka po danu Prikaži prednosti
Istraživanje poštanskih radnika koji nisu pušili u Glasgowu u Škotskoj odgovara 55 uredskih radnika koji su imali sjedeće poslove s 56 radnika koji su bili na nogama većinu radnog dana. Svaki od njih je nosio sofisticirani pedometar za sedam dana koji su pratili svoje korake, brzinu hodanja i stajali ili sjedili. Ispitali su se kako bi vidjeli njihove indikatore rizika koronarne bolesti srca.
Istraživanje je pokazalo da su oni koji su više vremena sjedili imali znatno veći rizik za koronarnu bolest srca, uključujući veću veličinu struka, veći trigliceridi i niži HDL kolesterol. Poštanski radnici koji su imali nula čimbenika rizika bili su oni koji su hodali više od 15.000 koraka dnevno ili su proveli više od 7 sati dnevno kako stoje ili hodaju za razliku od sjedenja.
Koliko je daleko 15.000 koraka?
U 15.000 koraka hodao bi 6,5 do 7 milja (10,5 do 11 km), ovisno o duljini koraka .
U brzom i neprekidnom ritmu hodanja potrebno je 2 sata ili manje. U lakšem koraku, s početcima i zaustavljanjima kao što bi se naišlo na prijevoznike pošte, bilo bi oko 3 sata dnevno hoda.
Ova je količina hodanja na poslu bila uobičajena za medicinske sestre, restoranske poslužitelje i skladišne radnike u prethodnim studijama.
No, prosječni sjediteljski uredski radnik može prijaviti samo 1000 do 3000 koraka tijekom radnog dana.
Kalorije spaljene u 15.000 koraka ovise o vašoj težini i duljini koraka, ali oko 500 kalorija za osobu od 130 funti i 600 za osobe od 160 funti. To može utjecati na vašu ravnotežu kalorija ako kontroliraš prehranu i može vam pomoći u gubitku težine ili održavanju tjelesne težine.
Zar to nije dovoljno 10.000 koraka?
Ako ste naporno radili na postizanju 10.000 koraka svaki dan, nemojte misliti da je za ništa. Rizik od metaboličkog sindroma smanjivao se proporcionalno količini aktivnosti svaki dan. Upravo je to u ovom istraživanju najbolje smanjenje rizika vidljivo na 15.000 koraka ili više.
Također je važno napomenuti da je potrošnja manje vremena sjedišta smanjila rizike. Moguće je dobiti 10.000 koraka dok sjede ostatak vremena na poslu ili kod kuće. Mnogi ljudi osiguravaju dovoljno vremena za hodanje, trčanje ili vježbanje u teretani kako bi postigli svoj korak za taj dan. Ali vrijeme koje provode sjedi može raditi protiv njih i podići svoje zdravstvene rizike unatoč onim aktivnostima.
Prestani sjesti, počni krenuti?
Istraživanje je pokazalo da je manje sjedenja povezano s manjom veličinom struka kao ni manjim rizikom za koronarnu bolest srca.
Dok je veličina uzorka bila mala, ona se povezuje s drugim istraživanjima koja povezuju sjedenje s povećanim rizikom za kardiovaskularne bolesti i dijabetes melitus. Smanjenje vremena sjedenja i zamjena s nekoliko minuta aktivnosti svakih pola sata ili sata može vam pomoći, kao što može trošiti više vremena na nisku razinu aktivnosti kao što je polagano hodanje dok koristite stolnjak za vježbanje .
Provjerite koliko vam je daleko svaki dan
Ako želite povećati broj koraka, počnite od mjesta gdje ste upravo sada. Možete korigirati svoje korake pomoću pedometra ili frekvencijskog pojasa ili upotrijebiti funkciju pedometra ugrađene u vaš smartphone.
Postoji nekoliko različitih aplikacija s pedometarom koje vam mogu pomoći da joj pristupite. Na primjer, ako upotrebljavate iPhone, potražite Aktivnost u aplikaciji Zdravstveni podaci da biste vidjeli dnevne korake koje ste poduzeli tijekom nošenja telefona. Ako imate Android telefon, aplikacija Google Fit vjerojatno je već instalirana i možete ga provjeriti za broj vaših koraka.
Unutar toga dana bili ste sati kada ste bili manje aktivni? Jedan cilj smanjenja neaktivnosti je hodanje 250 koraka svaki sat, što je dvije do tri minute aktivnosti. Postavite vrijeme buđenja gdje ste bili najmanje aktivni i razmislite o tome kako možete izgraditi barem malo više aktivnosti u to vrijeme.
Kako možete prošetati 15.000 koraka dnevno bez aktivnog posla?
Kada vidite kako su prosječni koraci na radnim danima, kao i vikendima, možete ih početi mijenjati kako biste ih povećali. Započnite s mjestom gdje se nalazite, kao što je prosječno 6000 koraka dnevno u radnim danima. Cilj je dodati još 2.000 koraka dnevno na taj ukupan broj dana. To je oko dodatnih milja i 15 do 20 minuta hoda raspoređenih tijekom dana.
- Uzmite barem 250 koraka svaki sat ili 100 koraka svakih 30 minuta tijekom dana. Ovo je cilj pokreta ugrađen u novije modele Fitbit i Garmin fitness bendova koji pomažu ljudima da razbiju duljinu neaktivnosti. Tijekom 8-satnog radnog dana i vremena mijenjanja, ti dodatni napadi mogu dodati do dodatnih 1000 do 2.000 koraka.
- Provedite odmor u radu. Također ćete morati razmišljati o trošenju radnih pauze hodanja tako da možete prijaviti 10 do 30 minuta kontinuirane vježbe u isto vrijeme. Ako ne želite probiti znoj na poslu, to može biti lagana šetnja, možda čak i imati hodanje sastanaka s kolegama ili šetnje s kolegama zaposlenika.
- Učinite dio svoje mijenjati pješice. Sjedenje u automobilu ili na autobusu ili vlaku je neaktivno vrijeme sjedenja. Postoji li mjesto na kojem se možete parkirati, ili zaustavljanje možete koristiti tako da ćete dobiti dodatnih minuta hoda? Je li moguće hodati na posao i voziti se kući, ili obratno?
- Potražite aktivne načine za veći dio večeri. Ako normalno provodite večernju sjednicu, kako možete biti aktivniji? Možete započeti tako da nastavite kako biste osigurali najmanje 250 koraka svaki sat. Učinite malo svjetla koje se održavaju i propuštaju. Idite za brzu šetnju oko bloka. Budite onaj tko izvadi smeće, hoda psa ili odlazi da dobije poštu.
- Učinite više zadaća pješice . Ako vam je nešto potrebno iz trgovine ili da pošalje pismo, možete li pješice, umjesto autom?
- Pronađite aktivan hobi ili sport. Golfiranje, birding i igranje Pokemona Pješačite samo su neke od aktivnosti koje će se prijaviti mnogo koraka dok se zabavljate.
Te taktike mogu dodati 2000 do 4000 koraka do vašeg dana. Započnite s tim i nakon što tjedan dana dosljedno ostvaruje svoj novi cilj, možete potražiti još više načina za izgradnju dodatne aktivnosti.
Dodaj vježbe vježbanja umjereno do snažnog intenziteta
Minimalna količina umjerene vježbe intenziteta koju trebate smanjiti rizike po zdravlje i održavanje težine je 30 do 60 minuta dnevno, većina dana u tjednu. Ovo je uz korake koje poduzmete jednostavnim tempom. Za gubitak težine i za sprečavanje vraćanja težine, cilj bi trebao biti 30 do 90 minuta dnevno, većina dana u tjednu.
To će biti sjednice brzog hodanja, trčanja, streljanja ili drugih aktivnosti. Evo gdje ćete prijaviti od 5.000 do 12.000 koraka. Možete uključiti vrijeme bicikliranja, iako ćete ga morati pretvoriti u jednaki broj koraka .
Mnogi fitness bendovi i aplikacije pratiti jeste li vježbali dovoljno intenziteta da se sesija može smatrati umjerenim ili snažnim. Izrada cilja od 30 minuta umjerenog intenziteta ili 15 minuta intenzivnog vježbanja svaki dan može vam osigurati minimalnu potrebu za smanjenjem rizika za zdravlje.
Riječ od
Brojevi vam pomažu da se usredotočite na cilj, a jedna studija ne dokazuje da je 15.000 čarobni broj. Ako ste dosegnuli 10.000 koraka dnevno, ali željeli biste dodatno smanjiti rizike po zdravlje, potražite načine kako smanjiti svoje vrijeme sjedenja i osigurati vam da dobijete dovoljno umjerene do snažne vježbe svaki dan. Ako se boriš do 10.000, pronađite način za dodavanje 2.000 koraka u dnevni prosjek. Svaki korak koji ste poduzeli korak je u pravom smjeru.
> Izvori:
> Održavanje. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Tjelesna aktivnost i zdravlje: Prednosti tjelesne aktivnosti. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight
> Tigbe WW, Granat MH, Sattar N, Lean MEJ. Vrijeme provedeno u sjedećem položaju povezano je s opsegom struka i kardiovaskularnim rizikom. International Journal of Obesity . 2017, 41 (5): 689-696. doi: 10,1038 / ijo.2017.30.
> Young DR, Hivert MF, Alhassan S, et al. Sjedeći ponašanje i kardiovaskularni morbiditet i smrtnost: znanstveni savjetnik iz American Heart Association. Kruženje . 2016, 134 (13). doi: 10,1161 / cir.0000000000000440.