Ove vježbe za unakrsno osposobljavanje zadržat će vašu rutinu svježom
Ako ste biciklistični narkomani s unutarnjim prostorom, možda ćete biti skloni da to postanete vježbanje iz dana u dan. Uostalom, to je fantastičan trening, zabavno je i postavljeno je na energiziranje glazbe. Ali istu tjelesnu aktivnost svakog pojedinog dana nije dobra ideja, čak i ako to volite, jer može dovesti do ozljeda prekomjerne upotrebe, izgaranja , dosade i umora.
A kako se vaše tijelo prilagođava aktivnostima, postat će teže dobiti rezultate; čak bi mogao pogoditi plato .
Tamo dolaze cross-obuka, pristup koji se oslanja na nekoliko različitih strategija vježbanja za poboljšanje kardiovaskularne kondicije i mišićne snage, izdržljivosti i fleksibilnosti. Cross-training je jedan od najboljih načina za dodavanje raznolikosti u bilo koji program vježbanja, uključujući i zatvoreni biciklizam. Poboljšat će vašu cjelokupnu kondiciju, zadržati vas motiviran, pomoći vam da izbjegnete ozljede i spriječite da vam život vježbanja ostane ustajao.
Postoji mnogo različitih načina da se kroza-vlak - s različitim oblicima kardiovaskularne vježbe, snage ili otpora treninga i vježbe za povećanje fleksibilnosti. Da biste spriječili neravnotežu mišića , najbolje je staviti sve tri vrste u svoj režim.
Također je pametno napraviti druge vježbe koje će imati sinergistički učinak s unutarnjim biciklizmom. Na primjer, za izgradnju kardiovaskularne izdržljivosti dok koristite različite mišićne skupine, dobri komplementarni trening uključuje trčanje ili jogging, brzu hodanju, plivanje, duboku vodu , veslanje, klizanje ili korištenje eliptičnog stroja.
Da biste izgradili jačinu mišića i izdržljivost u gornjem i donjem dijelu tijela, mogli biste raditi gimnastiku, koristiti besplatne utege težine, kettlebellove ili bendove otpornosti.
Da biste poboljšali ukupnu fleksibilnost, odaberite vježbanje istezanja, jogu , tai chi ili Pilates mat class. Element istezanja je osobito važan zato što određene mišićne skupine - kao što su hip-flexori , IT (illiotibijalni) pojas i trapezius i latissimus dorsi u leđima - mogu postati posebno usko povezani s unutarnjim biciklizmom, tako da budite sigurni da uključuju leđa .
Da biste uključili ove druge aktivnosti u svoj režim vježbanja, možete prebaciti svoje aktivnosti od jednog dana do sljedećeg bavljenjem unutarnjim biciklizmom jednog dana, plivajući sljedeći, obavljajući unutarnji biciklizam i trening snage sljedeći dan, uzimajući pilates mat razred sljedeći dan i tako dalje.
Pogledajmo specifične prednosti sedam sinergističkih oblika vježbanja:
- Trčanje koristi mnoge iste mišiće kao što je zatvoreni biciklizam i bavi se osnovnim mišićima. To je sjajan način da poboljšate izdržljivost. Isto vrijedi i za jogging i brz hod, koji uključuju manje utjecaja i obično su manje fizički izazovni.
- Plivanje je izvrsna vježba unakrsno vježbanja za bicikliste u zatvorenom prostoru, jer stavlja cijelo tijelo na korištenje - ruke, noge, ramena i leđa te kormilar. Osim toga, pruža zvjezdani kardiovaskularni trening dok se ne utječe. Deep-water running pruža dobru, nisku snagu kardiovaskularnog rada, previše.
- Veslanje snažnim tempom, bilo da je vani ili na veslanju, velika je kardiovaskularna vježba. Ojačava donji dio tijela i gornji dio tijela, osobito četvorci (na prednjoj strani bedara), kukove, glute, gornji i donji dio leđa i ramena.
- Klizanje se oslanja na striding motion koji je sličan optimalnom kretanju klizača koji se koristi u zatvorenom biciklizmu, što znači da ćete izazvati slične mišiće koji se koriste u obje aktivnosti. Bez obzira je li to učinjeno na ledu ili pločniku, klizanje je posebno sjajno vježbanje za quad i glute. Kao dodatni bonus, to može poboljšati agilnost i snagu mišića.
- Elipsoidni stroj također se oslanja na klizanje, tako da radi slične mišićne skupine kao što su zatvoreni biciklizam. Ovisno o količini otpornosti i nagibu koji imate na stroju, te brzini kojom ga upotrebljavate, možete dobiti kardio trening koji je sličan unutarnjoj biciklizmu i trčanju.
- Pilates , vježba uma i tijela koja naglašava pravilno držanje i disanje i precizne pokrete, može vam pomoći pri postizanju fleksibilnosti u vašim mišićima, veći raspon gibanja u zglobovima i jaču jezgru, od kojega možete generirati snagu u potezima pedala . Ako ste skloni bolovima u leđima, bitno je razviti snažnu jezgru.
- Yoga , druga praksa uma i tijela, povećava snagu mišića, fleksibilnost i mentalni fokus. To može biti osobito korisno za unutarnje bicikliste, jer mnogi od poza cilja hip flexors, loza i donji dio leđa, područja koja mogu postati posebno usko u bicikliste. Plišani kao Pojavi se prema gore, Slaba okrenuta prema psu i ratniku Jedan može pružiti olakšanje dobrodošlice. Yoga također može biti izvrstan dodatak unutarnjem biciklizmu jer drugi pozira mišiće na prsima, gornjim leđima i rukama, područja koja ne dobivaju puno pažnje s unutarnjim biciklizmom.
U konačnici, dodavanje različitih oblika kretanja na svoj unutarnji ciklus režima može vam pomoći u jačanju suprotnih mišića u cijelom tijelu, spriječiti ozljede i steći snagu i izdržljivost. Na istinskom sinergističkom modelu, kombinirani učinak tih prednosti veći je od zbroja pojedinih pogodnosti jer ćete moći bolje voziti i s većim entuzijazmom.