Programi vježbanja snage zahtijevaju stalnu prilagodbu tijekom cijele godine, ili ćete se možda smjestiti u rutu i udarati na visoravan. Ako ste novi u treningu snage, možda ćete se prilično brzo ojačati, a onda ćete se iznenada naći u uzorku.
Ova vrsta visoravni obično se događa nakon otprilike šest mjeseci redovitog treninga na težini. Tijekom prvih mjeseci treninga, vjerojatno ćete napraviti neke dramatične dobitke snage u istoj rutini. Ubrzo, međutim, ove dobitke počinju se smanjivati. Da biste nastavili ostvarivati dobitke, morat ćete mijenjati tehnike obuke i razumjeti osnovne principe kondicioniranja.
Postoji, naravno, nešto što treba reći za održavanje kondicije, pa čak i tijekom godine za odmor i oporavak. Ali ako ne napravite dobitke snage želite, postoje savjeti i trikovi koje možete dodati u svoju rutinu vježbanja. Evo pet pokušanih i istinitih tehnika koje treneri preporučuju sportašima koji žele izbiti iz platoa.
1 - Povećajte intenzitet treninga
Jedan od najlakših načina izbijanja vašeg platoa je stvaranje mišića napornog , a ne duže. U ovom trenu vašeg treninga, trebali biste isprobati "visoku težinu - niske ponavljanja" umjesto "niske težine - visoka ponavljanja". Ako ste podigli 3 seta od 10 do 12 ponavljanja, spustite se na 1 set od 6-8 ponavljanja. Uvijek se zagrijavajte 5 do 10 minuta prije podizanja i podignite polaganim i kontroliranim kretanjem da biste dobili najviše iz svakog dizanja. Odbacivanje težine i upotreba zamaha u leđima i nogama malo je za izgradnju snage u ciljanom mišiću.
2 - mijenjati vježbe
Promjenom vaše opreme ili vježbanja (cross trening) radit će vaše mišiće na nov način i pomoći vam u razvoju novih vještina. Ako uvijek koristite strojeve, pokušajte sa slobodnim utezima ili loptom za lijekove za promjenu. Ako koristite klupu pritisnite za prsa, počnite raditi sklekove umjesto toga. Ovaj novi oblik treninga prisiljava vas da koristite mišiće na nešto drugačiji način i omogućite mišićima ustajale priliku za odmor. Vaš program je zanimljiv i potiče drugačiji uzorak regrutiranja motornih jedinica.
3 - Promjena redoslijeda vježbe
Drugi način izbijanja platoa je promjena redoslijeda vježbi koje inače rade. Kada se mišići umorne u drugom redu, prilagodit će se na drugačiji način, dopuštajući varijaciju dobitaka mišića.
4 - Uklonite neke vježbe i dodajte druge
Postoji nekoliko vježbi u vašoj rutini koju ste nadigli. Pogledajte svoju rutinu kritički za nepotrebne ili suvišne vježbe. Možete razmisliti o raspoređivanju sesije ili dvije s osobnim trenerom koji vam može dati preporuke za dodavanje ili uklanjanje vježbi koje imate u svojoj rutini.
5 - Dobiti više odmora
Ako previše trenirate previše, nedvojbeno ćete doći do visoravni. Također je vjerojatno da ćete razviti ozljedu. Odgovarajući odmor i oporavak ključni su element u nastavku napredovanja u programu obuke. Većina svjetske klase sportaši vlakom u 'odmor - oporaviti' način. Postoji svibanj čak biti vremena tijekom godine da bi trebali smanjiti snagu trening zajedno.
6 - Poboljšajte svoju prehranu
Pravilna prehrana pomoći će vam da se mišići obnove, kao i gorivo vaše vježbanje. Nemojte se uzimati uz visoki protein hiper. Unos proteina veći od 2 gr / kg tjelesne težine dnevno ne čini ništa za povećanje rasta mišića.
Ugljikohidrati su primarno gorivo za intenzivan napor mišića i ne smiju se smanjivati niti izbjeći u ime performansa. (vidjeti: dijetalna proteina i proteinska i mišićna zdrava za više informacija o prehrani za trening snage).
Konačno, ako plato prije nego što postignete ciljeve snage, morate mijenjati svoj program. Razmotrite čitanje Kako postići osobni uspjeh .
Ove strategije također vam mogu pomoći da izađete iz krize i podsjetite se na ključne čimbenike u razvoju uspješnog programa obuke. Slijedeći takve principe, lako ćete prevladati većinu plakata