"Ja živim na Floridi, ali trenirate za utrku u Coloradu za nekoliko mjeseci. Što trebam očekivati kada se vozim na višoj nadmorskoj visini i što mogu učiniti kako bih se najbolje pripremio za utrku na višoj nadmorskoj visini?"
Svakako je teže pokrenuti na višoj visini nego što ste navikli. Na višim nadmorskim visinama zrak je tanji, što znači da ćete dobiti manje kisika po dahu.
Zato ćete morati uložiti mnogo više napora i raditi puno teže pokrenuti istim ritmom na nižoj nadmorskoj visini. Evo 5 savjeta koji će vam pomoći pripremiti se za utrku na visokoj nadmorskoj visini i imati najbolje iskustvo.
Priprema za utrku visoke visine
1. Provjerite obuku na brežuljku. Mnoge utrke na nadmorskoj visini uključuju uzbrdo i nizbrdo, stoga je dobro obaviti vježbu na jednom brežuljku jednom tjedno da biste radili na svom obronku brijega . Ako nemate pristup brdima, pokušajte s nekim drugim opcijama za "nema trening brda", kao što je trčanje u garažama za parkiranje.
2. Trčite trudom, a ne tempom. Usporiti ćete se na nadmorskoj visini, stoga iskoristite svoj napor, a ne brzinu, kao svoj vodič. Jednostavno u vožnji - možda čak želite početi s brzom hodom. Ako se osjećate dobro nakon nekoliko milja, povećajte svoj napor malo i polako izgradite svoj intenzitet. Tijekom treninga za svoju utrku na nadmorskoj visini, provjerite jeste li upoznati s vašom razinom napora za ritam vaše utrke, tako da znate koju razinu napora želite nazvati na dan utrke.
Neki trkači vole raditi s monitorom otkucaja srca kako bi provjerili njihov napor.
3. Rano dođite na odredište utrke. Vaše tijelo može napraviti prilagodbe nižem tlaku zraka na nadmorskoj visini proizvodnjom više crvenih krvnih stanica koje nose kisik. Ali taj proces traži vremena. Dakle, ako imate vremena i novca, prijeđite na mjesto utrke barem dva tjedna ranije kako biste se dovoljno nagazili na višoj nadmorskoj visini.
4. Ili, stići odmah prije utrke. Naravno, nije uvijek moguće doći na mjesto utrke nekoliko tjedana ranije. Dakle, sljedeća najbolja stvar je doći tamo dan prije utrke. Ha? U pravu ćete se osjećati najbolje tijekom prvog ili dva dana na višoj nadmorskoj visini. Nakon nekoliko dana na nadmorskoj visini, vaše tijelo postaje iscrpljeno od stresa da se nalazite na nadmorskoj visini i počnete pate od nuspojava poput mučnine, poteškoća u spavanju i umora. Ako se utrkete odmah, nadamo se da ćete izbjeći sve one neugodne nuspojave prije i tijekom utrke.
5. Pijte puno tekućine. Kada dostignete odredište utrke, zadržavanje hidrata je jednostavna strategija koja će vam pomoći lakše prilagoditi vašem tijelu na višoj nadmorskoj visini. Zrak je mnogo suši, pa vam treba oko dvostruko više količine vode koju trebate na razini mora.