Želite li voditi polumaraton, ali nemate dovoljno vremena za treniranje? Moguće je biti spreman za utrku od 13,1 milja sa samo tri ciljane vožnje tjedno. Ako se pridržavate ovog rasporeda treninga, također je moguće da možete pokrenuti svoje najbrže vrijeme polumaratona.
Ovaj 16 tjedni trening polu maratona temelji se na tri specifične vožnje: tempom, intervalima i dugoj vožnji.
Te tri korake možete izvoditi bilo kojim redoslijedom tijekom tjedna, ali program daje najbolje rezultate ako dopustite barem jedan dan između ključnih koraka. U ostalim danima, ohrabreni ste da prijeđete vlak , imate potpun dan za odmor ili se lagano vozite.
Ovaj program je usmjeren prema trkačima koji su vodili najmanje pola maratona, imaju baznu kilometražu od najmanje 15 milja tjedno, a može se udobno voziti do 8 milja u isto vrijeme. Ako niste baš na toj razini, možda biste trebali isprobati početni raspored polu maratona . Ili, zaradite još više planova treninga za polumaratone za različite razine i kraće razdoblje treninga.
Morat ćete imati procjene za nekoliko ključnih koraka kako biste učinkovito radili te treninge. Interval i tempiranje temelje se na vašem 10K tempom, pa je korisno završiti 10K u posljednjih nekoliko mjeseci. Također možete koristiti to vrijeme utrke za procjenu vašeg ciljanog polumaratonog ritma (THMP) ili brzine cilja.
Trebat će vam THMP za neke vaše duge staze.
Možete koristiti ovaj kalkulator za procjenu vremena utrke kako biste dobili procjenu svog polumaratonskog vremena korištenjem nedavnog vremena iz utrke druge udaljenosti.
Tri ključna puta tjedno
Ovdje su opisi tri ključne korake koje ćete morati obaviti svaki tjedan. Pojedinosti o tome koliko se trčanje i koliko tempo za svaku od tih staza uključene su u tjedni raspored u nastavku.
Tempo Run (TR): Tempo vam pomaže razviti svoj anaerobni prag, što je ključno za brže utrke. Za većinu vremenskih utrka, početi ćete i završiti s nekoliko milja na lagan i ugodan ritam. Za kratke vremenske korake (3 milje ili manje), trebali biste pokrenuti ritam koraka vožnje, trebali biste trčati brzinom od 10 km. Ako niste sigurni u 10K brzinu utrke, trebali biste trčati korak koji se osjeća udobno. Za duže vremenske vožnje (više od tri milje), trebali biste pokrenuti dio brzine vožnje brzinom od 10 k + 15 sekundi / milju.
Dugoročna vožnja (LR): Neke duge vožnje bit će učinjene u ugodnom, konverzacijskom ritmu za određenu kilometražu. Ostali će biti učinjeni u ciljanom ritmu, na temelju vašeg ciljanog polumaratonskog ritma (THMP). Svaka duga staza se gradi na sljedećem, stoga je važno da svaki tjedan dođete u svoje dugačke staze, tako da ne skrećete velike skokove u kilometražu i da se riskirate ozlijediti.
Intervalna vožnja (IR): Intervalne vožnje su ponavljanja određene udaljenosti (tj. 400m) na vašem 10K tempom, a zatim periode oporavka nakon svakog intervala. Na primjer, 8 x 400m u koracima od 10K s 90 sekundi oporavka između , značilo bi prikazivanje ukupno osam do 400m ponavljanja s 90 sekundi trčanja na jednostavan, ritam oporavka između ponavljanja.
Interval se može izvoditi bilo gdje, ali je lakše raditi na stazi. Ako vam se sviđa pokretanje treadmill , također je pogodno za mjerenje vaše udaljenosti i tempo na treadmill.
Prvo se morate zagrijati na jednostavan način prije početka intervala. Zatim izvršite intervale / oporavak za postavljeni broj ponavljanja. Završite svoje intervalove s 10-minutnim cooldownom.
Jednostavna trčanja i prekogranični trening: Prekršajni trening ili lagane vožnje mogu se obaviti u drugim danima u tjednu, kako dopušta vaš raspored. Preporuča se da uzmete barem jedan potpuni dan odmora tjedno. Jednostavne vožnje treba biti učinjeno u ugodnom, razgovornom ritmu.
Trebali biste biti u stanju disati lako i ne baviti se svojim trčanjem.
Cross-training može biti bilo koja aktivnost, osim trčanja koja vam se sviđa, kao što su biciklizam, veslanje, plivanje, joge ili trening snage. Trebali biste raditi s umjerenim intenzitetom. Trening snage ima mnoge prednosti za trkače i izvrstan je izbor za cross-training. Cilj učiniti najmanje jedan dan treninga snage tjedno; dva dana u tjednu još je bolja. Vaše jačanje vježbanja ne mora biti previše dugo ili intenzivno, a može se obaviti bez utega ili strojeva, kao u ovom radu uzorka .
Napomena: Warm-ups i cooldowns također bi trebalo biti učinjeno na jednostavan korak.
Tri dana u tjednu Plan polaganja polumaratona
Tjedan 1:
- Trčanje # 1: Vrijeme vožnje (TR): 2 milje lagani korak za zagrijavanje; 2 milje na tempo kratkog ritma; 2 milje
- Run # 2: Interval run (IR): 10 minuta zagrijavanja; 8 x 400 m na 10 k tempom s 90 sekundi oporavka (lagani ritam) između; 10 minuta cooldown
- Run # 3: Long run (LR): 8 milja na lagan i ugodan ritam
Tjedan 2:
- Trčanje # 1: TR: 2 milje lako za zagrijavanje; 2 milje na tempo kratkog ritma; 2 milje
- Run # 2: IR: 10 minute zagrijavanje; 5 x 800m na 10K tempom s 90 sekundi oporavka između; 10 minuta cooldown.
- Pokreni # 3: LR: 9 milja na THMP (ciljani polumjerni ritam) + 30 sekundi / milju
Tjedan 3:
- Trčanje # 1: TR: 2 milje lako za zagrijavanje; 2 milje na tempo kratkog ritma; 2 milje
- Run # 2: IR: 10 minute zagrijavanje; 4 x 800m u koracima od 10K + 4 x 400m, sve s 90 sekundi oporavka između; 10 minuta cooldown.
- Trčanje # 3: LR: 10 milja na jednostavan, ugodan tempo
Tjedan 4:
- Trčanje # 1: TR: 2 milje lako za zagrijavanje; 1 milja kratkog ritma; 1 milju lako; 1 milja kratkog ritma; 1 milja
- Run # 2: IR: 10 minute zagrijavanje; 4 x 1200 m brzinom od 10 k, s 400 m oporavkom između; 10 minuta cooldown.
- Pokreni # 3: LR: 11 milja na THMP + 30 sekundi / milju
Tjedan 5:
- Trčanje # 1: TR: 2 milje lako za zagrijavanje; 3 milja u kratkom ritmu; 1 milja
- Run # 2: IR: 10 minute zagrijavanje; 6 x 800m brzinom od 10 k, s 90 sekundi oporavka između; 10 minuta cooldown.
- Trčanje # 3: LR: 10 milja na jednostavan, ugodan tempo, a zatim završiti s 2 milje na THMP
Tjedan 6:
- Trčanje # 1: TR: 1 milju lagani korak za zagrijavanje; 4 milja na tempo ritma; 1 milja
- Run # 2: IR: 10 minute zagrijavanje; 10 x 400m u koracima od 10 k s 90 sekundi oporavka između; 10 minuta cooldown
- Trčanje # 3: LR: 13 milja na jednostavan, ugodan tempo
7. tjedan:
- Trčanje # 1: TR: 1 milju lagani korak za zagrijavanje; 4 milja na tempo ritma; 1 milja
- Run # 2: IR: 10 minute zagrijavanje; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m brzinom od 10 k, s 400 m oporavkom između; 10 minuta cooldown
- Pokreni # 3: LR: 11 milja na THMP + 30 sekundi / milju
8. tjedan:
- Trčanje # 1: TR: 1 milju lagani korak za zagrijavanje; 3 milja u kratkom ritmu; 1 milja
- Run # 2: IR: 10 minute zagrijavanje; 3 x 1600m brzinom od 10 k, s 400 m oporavkom između; 10 minuta cooldown
- Trčanje # 3: LR: 11 milja na jednostavan, ugodan tempo
Tjedan 9:
- Trčanje # 1: TR: 1 milju lagani korak za zagrijavanje; 5 milja na tempo ritma; 5-minutni cooldown
- Run # 2: IR: 10 minute zagrijavanje; 6 x 800m brzinom od 10 k, s 90 sekundi oporavka između; 10 minuta cooldown
- Pokreni # 3: LR: 12 milja na THMP + 30 sekundi / milju
Tjedan 10:
- Trčanje # 1: TR: 1 milju lagani korak za zagrijavanje; 4 milja na tempo ritma; 5-minutni cooldown
- Run # 2: IR: 10 minute zagrijavanje; 200m, 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m, 200m brzinom od 10 km, s 400 m oporavkom između; 10 minuta cooldown
- Trčanje # 3: LR: 10 milja na jednostavan, ugodan tempo, a zatim završiti s 2 milje na THMP
11. tjedan:
- Trčanje # 1: TR: 1 milju lagani korak za zagrijavanje; 4 milja na tempo ritma; 5-minutni cooldown
- Run # 2: IR: 10 minute zagrijavanje; 200; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200m na 10K tempom, s 400m oporavkom između; 10 minuta cooldown
- Pokreni # 3: LR: 10 milja na THMP + 30 sekundi / milju
12. tjedan:
- Trčanje # 1: TR: 2 milje lako za zagrijavanje; 3 milja u kratkom ritmu; 1 milja
- Run # 2: IR: 10 minute zagrijavanje; 4 x 1600m brzinom od 10 k, s 400 m oporavkom između; 10 minuta cooldown
- Trčanje # 3: LR: 14 milja na jednostavan, ugodan tempo
Tjedan 13:
- Trčanje # 1: TR: 2 milje lako za zagrijavanje; 3 milja u kratkom ritmu; 2 milje
- Run # 2: IR: 10 minute zagrijavanje; 200; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200m na 10K tempom, s 400m oporavkom između; 10 minuta cooldown
- Trčanje # 3: LR: 10 milja na jednostavan, ugodan tempo, a zatim završiti s 2 milje na THMP
14. tjedan:
- Trčanje # 1: TR: 1 milju lagani korak za zagrijavanje; 4 milja na tempo ritma; 5-minutni cooldown
- Run # 2: IR: 10 minute zagrijavanje; 6 x 800m brzinom od 10 k, s 400 m oporavkom između; 10 minuta cooldown
- Pokreni # 3: LR: 12 milja na THMP + 30 sekundi / milju
Tjedan 15:
- Trčanje # 1: TR: 1 milju lagani korak za zagrijavanje; 4 milja na tempo ritma; 5-minutni cooldown
- Run # 2: IR: 10 minute zagrijavanje; 4 x 1600m brzinom od 10 k, s 400 m oporavkom između; 10 minuta cooldown
- Trčanje # 3: LR: 6 milja na jednostavan, ugodan tempo
Tjedan 16:
- Run # 1: IR: 10 minuta zagrijavanja; 6 x 400, s 400 m oporavkom između; 10 minuta cooldown
- Trčanje # 2: 3 milje jednostavno
- Trčanje # 3: Dan rata! 13.1 milja na THMP
Savjeti za pješački maraton
Za vožnju vašeg najboljeg polumaratona, također ćete morati biti mentalno spremni za utrku 13,1 milja. Dobijte savjete o tome kako osvojiti duševne bitke tijekom polumaratona. Također biste trebali biti spremni za neku nelagodu, osobito u konačnim milju utrke. Evo nekoliko savjeta za rješavanje nelagode tijekom utrke i završetka jakog .