Kako sigurno povećati svoju daljinu
Jedan od najvećih izazova s kojima se susreću početnički trkači je povećanje njihove udaljenosti. Dok pokušavaju gurati svoje staze malo dalje, novi trkači često se suočavaju s fizičkim i mentalnim preprekama. Ako tek počnete s prikazivanjem, isprobajte neke od tih strategija kako biste radili duže i ugodnije. Sjeti se da, kako biste spriječili ozljede , ne biste trebali povećati tjednu kilometražu za više od 10 posto svaki tjedan.
1 - Uvijek počnite s zagrijavanjem
Dobar zagrijavanje prije pokretanja može spriječiti sve vrste problema, kao što su bočne šavove i nepropusnost mišića, koji bi mogli sabotirati vašu trku. Uz te iste linije - nemojte zaboraviti da se ohladite barem pet minuta laganog koraka na kraju trčanja.
2 - Izvršite kombinaciju trčanja / hodanja
Nemojte stavljati pritisak na sebe da biste pokrenuli cijelu dužinu željene udaljenosti. Učinite kombinaciju vožnje / hodanja kako biste pokrili više udaljenosti. I dalje ćete dobiti veliku vježbu. Polako ćete graditi tjelesnu kondiciju i pouzdanje koje trebate izvoditi duže udaljenosti bez hodanja.
3 - Trčanje van
Trčanje na treadmill ponekad može biti dosadno. Iako trčanje trčanje može biti malo lakše fizički , to može biti puno teži mentalni izazov. Ako vrijeme i sigurnost dopuštaju, izvucite se za svoje staze. Svjež zrak, krajolik i novi putovi mogu vas toliko odvratiti da ćete trčati dulje nego što bi inače na tom starom traperju.
4 - Sprječavanje dosade na treadmillu
Postoje slučajevi kada morate trčati na treadmill za sigurnost i praktičnost. Nemojte samo skočiti na treadmill i početi trčanje. Pobrinite se da imate plan za premlaćivanje dosade i stvaranje treadmill trčanje više zabave . Uživanje u različitim vježbanjima za vježbanje s napuštanjem dosade jedna je od taktika.
5 - Zaustavite se i istegnite
Čvrstoća u različitim mišićima je čest razlog zašto početnički trkači (kao i iskusniji) okončaju svoje korake rano. Često, ako se osjećate nepropusno u mišićima, malo srednjoročno istezanje može dugo putovati. Pokušajte istegnuti pogođeni dio tijela oko 30 sekundi, a zatim pokušajte nastaviti vožnju. Ako osjetite bol koja se ne zagrijava, možda ćete morati prestati s radom. Znati kada je u redu prolaziti kroz bol i kad prestati važiti.
6 - Trčanje s drugim ljudima
Mnogi početnji trkači kažu da nikada neće moći trčati dugo bez svojih trčanje partnera. Bilo da je to zbog pritiska vršnjaka, uznemiravanje razgovora, motivacijska podrška ili možda kombinacija svih triju trkača koji se druže s prijateljima, obično smatraju da mogu trčati duže. Ako se obično kandidirate sami, zamolite nekog prijatelja ili člana obitelji da vam se pridruži ili pronađete grupu koja se nalazi u vašoj blizini.
7 - Spriječite ubodne šavove
Iako mislite da su bočne šavove neizbježni dio trčanja, zapravo ih možete izbjeći. Slijedite korake kako biste spriječili bočne šavove , tako da vas ne prisiljavaju da smanjite brzine.
8 - Trčanje na razgovoru
Jedan od najčešćih razloga zašto početnici trče prestati trčati prije nego što dosegnu svoju udaljenost cilj je jer oni trčanje prebrzo. Kada prvi put započnete s trčanjem, stvarno biste trebali trčati na razgovorni ritam, što znači da možete vrlo lako razgovarati u potpunim rečenicama tijekom rada. Ako uživate u zraku, zasigurno ćete prebrzo trčati .
9 - Dodajte trening snage
Trening snage pomaže vašem tijelu da bolje bavi naprezanjima trčanja. Vaši će mišići moći raditi dulje prije nego što se umorne, što znači da možete ići na više milja. Sve što treba je dva ili tri 15-minutna do 20-minuta jačanja vježbi tjedno za izgradnju više mišićne mase.
10 - Borite se protiv mentalne bitke
Neki početni trkači zapravo su fizički dovoljno sposobni da vode određenu udaljenost, ali nemaju povjerenja niti mentalnu snagu da se guraju dalje. U mnogim slučajevima to je jednostavno "um zbog materije". Pokušajte se odvratiti igrajući igre za um, odabirom novih trčanja ili trčanja s drugim ljudima.
11 - Promijenite svoje rute
Pokušavajući pokrenuti nove trase , odvratit će vas tako da nećete biti u iskušenju da se zaustavite zbog dosade. Ako se obično pokrećete na lokalnoj stazi, pokušajte se prikazivati na ulicama u vašem susjedstvu ili na obližnjoj stazi ili stazi.
12 - Dig duboko
Da biste se gurnuli na dužu udaljenost, to bi moglo malo povrijediti i možda ćete se očajnički osjećati za više snage i izdržljivosti. Imate ga u sebi; samo iskoristite taj potencijal. Pokušajte kopati dublje tijekom staze .
13 - Postavite male ciljeve za sebe
Imajući vrlo kratkoročne ciljeve za rad može također pomoći u mentalnim izazovima trčanja duže. Vaši ciljevi mogu biti jednako jednostavni kao i "Idite na sljedeći znak zaustavljanja" (a zatim sljedeći znak za zaustavljanje i onaj nakon toga). Dokle god vam se pomiče, nije važno koliko vam je zadao ili neustigao svoj cilj.