Postoji nekoliko različitih vježbi koje se koriste za rastezanje hip-flexora i psoas mišića. Ovo su dva osnovna dijela da biste započeli. Obje su varijacije popularne trke vježbe .
Prije nego što se istegnete
Prije nego što radite ove proteze, zagrijte kako biste izbjegli prekomjerno hlađenje mišića. Veliki načini za zagrijavanje uključuju jumping jacks, skipping, side-steping, trčanje na mjestu, ili bilo koji dinamičan pokreti koji oponašaju sve što ste sport.
No, budući da se te proteže izvode s donjom polovicom vašeg tijela, najbolje je odabrati pokrete koji će mišiće u prepone i unutarnje strane bedara biti topli i savitljivi.
Početnik Stretch
- Stajati podijeljenim stavom s desnim prednjim naprijed i lijevom nogom ravno unatrag. Savijte desni koljeno tako da je na kutu od 90 stupnjeva. To bi vas trebalo staviti u poziciju naprijed. Stavite ruke na koljeno naprijed.
- Pritisnite ruke rukama i gurnite kukove prema naprijed sve dok ne osjetite kako se protežu od prednjeg dijela kose, prepona i bedra na lijevoj strani.
- Držite se oko 20-30 sekundi, otpustite i ponovite na drugoj nozi.
Napredno istezanje (vidi sliku)
- Počnite u položaju za trčanje prema naprijed, kao što je opisano u gore navedenom koraku 1, i spustite leđa na pod.
- Stavite ruke na naprijed. Ako smatrate da je ravnoteža mirna, podignite ruke i podignite ruke iznad glave i pogledajte.
- Pritisnite kukove naprijed i dolje prema podu. Trebali biste biti u stanju osjetiti protežu kroz torzo, kuk, prepone i bedro.
- Držite se oko 20-30 sekundi, otpustite i ponovite na drugoj nozi.
Možete izmijeniti bilo koji od tih proteza na temelju vlastite anatomije, fleksibilnosti i ograničenja.
Obavezno držite naprijed koljeno iznad ili iza gležnja, a ne ispred gležnja.
Savjeti za pravilan oblik
Baš kao što se možete ozlijediti u sportu i aktivnostima, možete se povrijediti i istezati ako se ne poduzmu određene mjere predostrožnosti. Ono što je već spomenuto je zagrijavanje događajem nekom vrstom dinamičke aktivnosti najmanje 5 minuta. Drugi su:
- Ne odskočiti. To može tegliti tetive i umetanje mišića bodova umjesto onoga što želite učiniti, što je produljiti mišića. Osim toga, odskakanje može stvoriti male suze u mišićima, a dok liječe oboljenja ožiljnih tkiva, što može učiniti mišiće krutom i manje fleksibilnom. Uglavnom, odskakanje može dovesti do hipermobilnih zglobova i mišićnih neravnoteža. Umjesto toga koristite polagane, glatke kretnje pri izvođenju proteza.
- Nemojte pritiskati s jakom silom. Baš kao i odskakanje, ovo može staviti neželjeni pritisak na tetive, ligamente i točke umetanja; čime ćete biti više skloni ozljedi ili prekomjernoj gužvi.
- Nemojte zadržavati dah dok se istezate. Ako smo naučili nešto od joge, dah vam može pomoći da se protežu dublje. Udahnite dok odmorite i izdahnete dok prvi put obavljate posao.