Kako sigurno protežu mišiće i leđa
Postoje mnoge različite vježbe koje se koriste za rastezanje flexors kuka, i mišiće psoas (izgovara "tako-kao") koji se izravno povezuju s lumbalnim kralješcima gdje se javlja bol donjeg dijela leđa. Kada je mišići psoas tijesan, oblaže kralješnice i diskove kralježnice, što može pogoršati probleme donjeg dijela leđa i uzrokovati bol.
Na ovoj slici, Chicago Bears cornerback Devin Hester pokazuje jednostavan način za otvaranje bokova i rastezanje mišića kukova, prepona i donjeg dijela leđa.
Oni koji sjede na stolu dugo vremena skloni su boli i leđima. Sjedeći položaj uzrokuje da jedna mišićna skupina skrati, dok se suprotna skupina produžuje kako bi nadoknadila. Proširena razdoblja u tom položaju uzrokuju da mišići postanu slabiji, a drugi postaju preaktivni. Ovdje se može razviti neravnoteža mišića.
Istezanje u borbi protiv neravnoteže mišića
Podići se za redovito kretanje i rastezanje, to će vam pomoći. Pokazalo se da se istezanje pomaže kod bolova u leđima kada se izvodi sigurno. Čvrsti hipertoni i loza na leđima pokazali su da znatno doprinose bolovima u leđima, a istodobno im se pruža istezanje.
Mnogi od nas imaju uske loznice i hip flexors zbog našeg sjedilačkog načina života - a to nije ograničeno na kauč krumpir! Kao što je spomenuto, sjedenje na stolu dugo vremena dovodi do čvrstih mišića, tako da se protežu loza i hip flexors .
U praksi yoga ima mnogo proteza koji mogu raditi na boku i donjem dijelu leđa kako bi se smanjila bol. Prostor opisan ovdje je jednostavan koji možete učiniti s relativnom lakoćom u većini bilo koje postavke.
Kako napraviti hip i donju stražnju stranu
- Započnite s prednjim udarcem, s desnom nogom prema naprijed. Spusti lijevog koljena na tlo.
- Stavite desni lakat na unutarnju stranu desnog koljena kao na slici.
- Lagano pritisnite lakat u desni koljeno i okrećite torzo lijevo.
- Dosegnite lijevu ruku iza vas dok ne osjetite nježnu protežu u donjem dijelu leđa i pravi prepone.
- Držite se oko 20-30 sekundi, otpustite i ponovite na drugoj nozi.
Možete izmijeniti ovo protezanje na temelju vlastite anatomije, fleksibilnosti i ograničenja. Obavezno držite naprijed koljeno iznad ili iza gležnja; ne dopustite da se koljena protežu ispred gležnja jer to naglašava koljeno.
Znati više kada vježbanje
- Treba li se zagrijati prije vježbanja? - Prije nego što počnete raditi, trebali biste se ugrijati, ne samo kako biste spriječili ozljede, već i poboljšali svoju izvedbu.
- Kontrakcija vlakana mišića - Vježba je sve o kontrakciji mišića. Saznajte znanost o tome kako se vaše mišiće izvode u treningu.
- Najbolji Cardio Workouts - Cardio je važna komponenta režima vježbanja, a to su najbolji trening kardio koje možete učiniti.
- Najbolje vježbe za temeljnu snagu - Jaka jezgra je nevjerojatno sredstvo za vaše zdravlje. Saznajte kako izgraditi vlastitu snagu jezgre.
- Najboljih 10 savjeta za uspjeh treninga - Iskušajte ove savjete kako bi napori za treniranje s utezima donijeli bolje rezultate.