Mnogi ljudi pate od simptoma uske mišiće. Čest uzrok natezanja nogu odnosi se na količinu vremena koje provodimo sjedeći tijekom radnog dana. Budući da su na našim koljenima savijena u ovom položaju, mišići koji pritišću koljeno zglobovi postaju naviknuti da se u ovom skraćenom položaju.
Stisnuti mišići nogu mogu predisponirati jedan do ozljede tijekom dnevnih i rekreativnih aktivnosti, kao i doprinijeti razvoju bolova u leđima.
Da biste to spriječili, važno je obavljati vježbe istezanja nogu kako biste popustili uske mišiće.
Izvođenje svakodnevnih dijelova nogu je jedna aktivnost koja treba biti uključena u vašu dnevnu rutinu. Prednosti istezanja su mnoge i dokazane su kroz različite studije tijekom vremena. Pregledajte slijedeće nastavke nogu i dodajte ih na svoj dnevni režim istezanja:
- Groin Stretches : Nježno istezanje unutarnjih mišića bedra može pomoći spriječiti prepone sojeva. Groin sojevi nastaju kada su mišići unutarnjih bedara rastegnuti izvan svoje normalne duljine. To rezultira suzama unutar mišića koji uzrokuju bol i upalu.
- Quadriceps proteže : Quadricepovi su četiri mišića smještena u prednjem bedru. Ova mišićna skupina djeluje kako bi produžila nogu dok je ravnala koljeno. Trčanje i vožnja biciklom, kao i svakodnevne aktivnosti, mogu rezultirati uskim mišićima kvadricezama.
- Koljena se prostiru : koljeno je najčešće oštećeno spajanje u svim dobnim skupinama. Posebno je osjetljiva na oštećenja tijekom atletskih aktivnosti i vježbanja. Međutim, istezanje i jačanje mišića i tetiva koljena može pomoći smanjiti ozljede.
- Teleća rastezanja : Kada tjelesni mišići postanu čvrsto, povećava se rizik od mišića ili Achilleove tetive. Iz tog razloga važno je proteći čvrsto mišiće tele.
- Jednostavno rastezanje s ručnikom : Možete raditi prilično nekoliko vježbi s predmetima koji se nalaze oko kuće. Izvođenje rastezanja ručnikom može vam pomoći u poboljšanju fleksibilnosti i održavanju vaših mišića.
Nemojte zaboraviti zagrijavanje
Da biste najbolje iskoristili iz donjeg ekstremiteta istezanje rutine, možda je dobra ideja da se zagrijavate nekoliko minuta prije istezanja. Vožnja biciklom, šetnjom ili jogom na mjestu 5 minuta prije istezanja.
Dok se istezate, držite svaki položaj oko 20 do 30 sekundi kako biste maksimalno povećali fleksibilnost. Neki stručnjaci preporučuju da se protežu do 60 sekundi.
Tijekom godina, konvencionalna mudrost je rekla da biste trebali držati svaki istezanje u statičnom položaju kako biste izbjegli ozljede. Nedavna istraživanja pokazuju da dinamičko istezanje može imati neku korist poboljšane atletske učinkovitosti bez povećanja rizika od ozljeda. Čini se da bi bilo dobro razmisliti malo. Ponekad se izvode opuštajući statički dijelovi i drugi puta izvode dinamičke plihometrijske dionice .
Održavanje odgovarajuće fleksibilnosti u mišićima donjih ekstremiteta može vam pomoći da se bolje kretate i osjećate se bolje. Prijavite se sa svojim fizioterapeutom kako biste saznali koje su vam vježbe za istezanje najbolje za vas.
Izvori: Američki obiteljski liječnik, sv. 71 / br. 8, Iliotibial Band Syndrome.
Američki obiteljski liječnik, Vol. 60 / br. 3, vježba fleksibilnosti može smanjiti prekomjernu ozljedu na nogama.
Behm, D i Chaouachi, A. Pregled akutnih učinaka statičkog i dinamičnog istezanja na izvedbu. European Journal of Applied Physiology. 111 (11). Ožujak, 2011.