Masaža, istezanje i još mnogo toga
Tih mišića tele su čest problem za trkače. Osjećat ćete postupno zatezanje tjelesnih mišića tijekom trčanja. Ponekad će bol proći dok se trči, ali se vraća nakon što prestanete.
Uzrok tegobnih mišića
Čvrsti mišići tele često su uzrokovani time što prebrzo povećavate kilometražu i / ili se ne istezavate ispravno. Oni također mogu biti rezultat često trčanje teško ili dugo previše, bez uzimanja dovoljno vremena za odmor između treninga.
Ponekad su i zbog biomehaničkog problema koji se može ispraviti pravim tenisicama ili orthoticima.
Liječenje tkivnih mišića tla
Evo što možete učiniti za uske teladi:
- Istezanje kad osjetite grč : Ako se tegobudina ili stezanje udari usred trčanja, istezanje mišića najbolje je rješenje. Pronađite rubnik i odmorite nogom noge koja je grčevito na rubu pločnika. Polako spustite peta od rubnika i držite se 30 sekundi. Ako vam tata stvarno počne zaplijeniti, možda ćete morati lagano masirati područje. Primjena topline također može pomoći u otpuštanju grčeva. Nemojte nastaviti trčanje ako imate jake grčeve.
- Sportski napitak ili sok od kiselog mesa za grč : Dehidracija i gubitak soli zbog znoja tijekom trčanja mogu pridonijeti grčevima mišića tele. Pijenje sportskog pića koje sadrži elektrolit može pomoći. Neki se trkači zaklinju s sokom od kiselkaka, koji sadrži natrij i ocat. Iako se uobičajeno upotrebljava, učinkovitost sokova u kiselom tijesto još nije provjerena istraživanjem.
- Masaža : Nakon trčanja, jedan od najboljih načina liječenja čvrstih mišića tele je vidjeti sportskog masažnog terapeuta ili fizioterapeuta za dubinsku masažu tkiva.
- Samo-masaža : Ako nemate novaca ili vremena za profesionalne masaže, također možete samostalno masažirati kod kuće pomoću alata za masažu poput masaže ili valjka za pjenu. Čak možete koristiti i tenisku lopticu ili lopticu za golf kao alat za masažu kako biste postigli čvrstoću u teladi. Lezite na loptu i postavite je tik do mjesta gdje se osjećate usko mjesto ili mišićni čvor. Zatim upotrijebite svoju tjelesnu težinu kako biste primijenili dosljedan pritisak i krenuli naprijed-natrag na loptu nekoliko minuta.
- Stretching i jačanje vježbe : Također bi trebali biti sigurni da se proteže svoje telad (bez boli) i jačanje vašeg tele mišiće. Možete napraviti jednostavne vježbe kao što su prsti podiže i peta podiže. Joga je vrlo korisna za trkače koji se osjećaju nepropusno.
- Nabavite prave cipele : ako već niste, idite u specijalnu trgovinu kako biste bili sigurni da nosite odgovarajuće tenisice za noge. Ako bol traje dulje od dva tjedna, dogovorite sastanak s sportskim liječnikom.
Sprječavanje tjesnih mišića
Stisnute teladi su vrlo česte ozljede prenaprezanja, stoga nemojte prebrzo povećavati kilometražu ili intenzitet. Tjednu kilometražu trebate povećati za ne više od 10 posto svaki tjedan.
Također, važno je i zagrijavanje prije vožnje kratkim hodom, lagano trčanje ili vježbe zagrijavanja , tako da se tjelesni mišići zagrijavaju prije nego što počnete stavljati previše stresa na njih. Također, pobrinite se da lagano protežu svoje telad nakon svake vožnje. Budite oprezni i nemojte pretjerivati kada dodate trening uzbrdo u svoju rutinu, budući da trčanje puno brda često može dovesti do uskih teladi.
> Izvori:
> Grčevi grčeva: prva pomoć. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/first-aid/first-aid-heat-cramps/basics/art-20056669.
> Cramp mišića. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/symptoms-causes/syc-20350820.
> Mckenney MA, Miller KC, Deal JE, Garden-Robinson JA, Rhee YS. Promjene plazme i elektrolita kod vježbanja ljudi nakon gutanja višestrukih bolusa sokova. Časopis za atletski trening . 2015 50 (2): 141-146. doi: 10,4085 / 1062-6050-50.2.07.