Vi ste trenirali da pokrenete svoj prvi 5K mjesecima. Ali s utrkom samo nekoliko dana, razvili ste tračnice. Znači li to da se trebate izvlačiti iz utrke, ili je li u redu ići bez obzira na bol? Evo nekoliko stvari o kojima biste trebali razmisliti kako biste se nadoknadili.
Što je Shin Splint anyway?
Sjenica je upravo ono što zvuči - bol u prednjem dijelu donje noge.
Prema Mayo klinici, bol je obično uzrokovan pretjeranom obradom tibije (sjenica) i mišića i tetiva koji ga okružuju i podupiru. Medicinski pojam za štipaljke je medijalni sindrom tibijskog stresa. To je uobičajena ozljeda među trkačima, kao i plesači i ljudi koji su se nedavno priključili vojsci i prolaze kroz intenzivnu fizičku obuku.
Osim bolova ili bolova duž unutarnje strane šinbone, možda ćete imati nježnost i blagu oteklinu na tom području. Većinu vremena bol će otići kad prestanete vježbati.
Za pokretanje ili ne za pokretanje
Prije nego što bacite ručnik, učinite sve što možete kako biste ublažili bol i liječili ozljede. Prvo, prestani trenirati. Nastavljanje trčanja moglo bi vas postaviti za ozbiljnije ozljede.
Pomoću RICE protokola olakšajte bol. RICE označava odmor (koji već radite bez trčanja), led, kompresiju i visinu. Također biste mogli uzeti u obzir uzimanje lijekova protiv bolova poput Tylenola (acetaminofena) ili Motrina (ibuprofena).
Istezanje tjelesnih mišića također može pružiti olakšanje, jer ponekad bol u trbuhu može biti rezultat uskih mišića.
Dan prije utrke, idite kratko da vidite kako se vaše donje noge osjećaju. Provedite najmanje 10 minuta zagrijavanja: Blage potkoljenice često nestaju kada se mišići niže noge zagriju.
Međutim, ako vam se bolovi sjaja pogoršaju dok nastavite trčati ili ako je tako loše da uzrokuje promjenu hoda, to je znak da ne biste trebali nastaviti i da biste trebali preskočiti nadolazeću utrku. Možda imate ozbiljnu ozljedu koja bi mogla postati još ozbiljnija bez odgovarajućeg liječenja.
Zapravo, ako ste se bavili bolom od dva tjedna ili više i da nije bolje s odmorom, ledom i OTC bolnim olakšicama, vjerojatno je dobro vidjeti liječnika .
Sidestepping Shin Splints
Bilo da se osjećate dovoljno dobro da se pridružite utrci ili ne, poželjet ćete učiniti sve što možete naprijed kako biste spriječili buduće udarce . Neki savjeti:
- Izmjerite svoje cipele: Obavezno nosite tenisice koje su vam najbolje za vas, s dodanim lukovnicama ili špricanjem, ako ih trebate (pogledajte podiatrist za posebne upute);
- Cross-vlak: Alternativni trening pokreće aktivnosti koje su manje učinkovite na sjenicama, kao što su biciklizam ili plivanje.
- Dobijte snažne vježbe : Izvođenje vježbi za izgradnju mišića kako bi vaše noge, gležnjevi, kukovi i jezgra bili snažni i stabilni.
- Vježba pametna : previše intenzivne trčanje ili druga aktivnost koja uzrokuje istrošenost na donjim nogama može vam poslati ravno na rubove.
> Izvor:
> Klinika Mayo. "Bolesti i uvjeti: Shin Splints". 21. srpnja 2016.