Mornarica SEALs Rutina vježbanja je teška koja nije za svakoga. Slijedite rutinu i brzo ćete dobiti rezultate. Navedene vježbe koriste mornarički SEAL kako bi dobili nove novake koji su spremni položiti završni ispit.
Prije početka vježbanja SEALS-a, možda želite provjeriti možete li proći vježbe fizičke kondicije vojske i borbene testove .
Dvije vježbe uključuju 1. kategoriju (početni trening za one koji su trenutačno neaktivni) i rutinu vježbanja kategorije II, dizajniranu za one koji su trenutačno aktivni.
Rutina vježbanja za kategoriju I
Cilj I kategorije je rad do 16 milja tjedno trčanja . Zatim, i tek onda, nastavite dalje na vježbu II. Kategorije. Kategorija I je program izgradnje od devet tjedana.
Running Schedule - Razina I
WEEKS # 1, 2: 2 milje / dan, 8:30 temp, M / W / F (6 miles / week)
TJEDAN: Nema trčanja. Visoki rizik prijeloma stresa
TJEDAN # 4: 3 milje na dan, M / W / F (9 milja / tjedan)
WEEKS # 5, 6: 2/3/4/2 milja, M / Tu / Th / F (11 milja / tjedan)
WEEKS # 7,8: 4/4/5/3 milja, M / Tu / Th / F (16 milja / tjedan)
Tjedan # 9: isto kao i # 7,8 (16 milja / tjedan)
Raspored tjelesnog odgoja (PT) - Razina I (pon./velo / pet)
Postavi i ponavljanja
TJEDAN # 1: 4X15 PUSHUPS
4X20 SITUPS
3X3 PULL UPS
TJEDAN # 2: 5X20 PUSHUPS
5X20 SITUPS
3X3 PULL UPS
TJEDAN # 3,4: 5X25 PUSHUPS
5X25 SITUPS
3X4 PULL UPS
TJEDAN # 5,6: 6X25 PUSHUPS
6X25 SITUPS
2X8 PULL UPS
TJEDAN # 7,8: 6X30 PUSHUPS
6X30 SITUPS
2X10 PULL UPS
TJEDAN # 9: 6X30 PUSHUPS
6X30 SITUPS
3X10 PULL UPS
* Napomena: za najbolje rezultate, alternativne vježbe.
Napravite skup sklekova, a zatim skup situps, nakon čega slijedi skup pull up, odmah bez odmora.
Raspored plivanja - razina I
(sidro bez peraje 4-5 dana u tjednu)
TJEDNA # 1, 2: Neprestano plivati 15 minuta.
TJEDNA # 3, 4: Neprestano plivajte 20 min.
TJEDNA # 5, 6: Neprekidno plivajte 25 minuta.
WEEKS # 7, 8: Neprekidno plivajte 30 minuta.
TJEDAN # 9: Neprestano plivati 35 minuta.
* Napomena: ako nemate pristup bazenu, vozite bicikl dvaput dok god plivate. Ako imate pristup bazenu, svakodnevno plivajte na raspolaganju. Četiri do pet dana u tjednu i 200 metara u jednoj sesiji vaš je početni cilj rada. Također, želite razviti svoj prolaz na lijevoj i desnoj strani. Pokušajte plivati 50 metara u jednoj minuti ili manje.
Rutina vježbanja za II. Kategoriju (napredni stupanj) mornarskih brtvila
Mornarica SEALs Kategorija II Workout Routine je intenzivniji trening namijenjen onima koji su bili uključeni u rutinsko vježbanje fizičkog treninga ili onih koji su ispunili zahtjeve rutinske vježbe kategorije I. Ne pokušavajte ovaj trening ako ne možete završiti 9. tjedan rada I. kategorije .
Raspored vožnje - Razina II
(M / Tu / Th / F / Sa)
WEEKS # 1,2: (3/5/4/5/2) milja 19 milja na tjedan
TJEDNA # 3, 4: (4/5/6/4/3) milja 22 milja tjedno
TJEDAN: 5: 5/5/6/4/4 milja 24 milja na tjedan
TJEDAN # 6: (5/6/6/6/4) milja 27 milja tjedno
TJEDAN # 7: (6/6/6/6/6) milja 30 milja na tjedan
* Napomena: Za tjedna # 8-9 i dalje, nije potrebno povećati udaljenost od trčanja; radite na brzini svojih 6 milja i pokušajte ih spustiti do 7:30 po milju ili nižoj.
Ako želite povećati udaljenost vaših staza, učinite to postupno: ne više od jedne milje dnevno povećavajte se za svaki tjedan nakon tjedan dana # 9.
Raspored tjelesnih vježbi - razina II
(Pon / sri / pet)
Postavi i ponavljanja
Tjedan # 1, 2: 6X30 PUSHUPS
6X35 SITUPS
3X10 PULL UPS
3X20 DIPS
TJEDAN # 3, 4: 10X20 PUSHUPS
10X25 SITUPS
4X10 PULL UPS
10X15 DIPS
TJEDAN: 5X20 PUSHUPS
15X25 SITUPS
4X12 PULLUPS
15X15 DIPS
TJEDAN # 6: 20X20 PUSHUPS
20X25 SITUPS
5X12 PULL UPS
20X15 DIPS
Te vježbe su dizajnirane za dugotrajnu izdržljivost mišića. Umor u mišićima postupno će trajati dulje i dulje vrijeme kako bi se razvila vježba s visokim ponavljanjem.
Za najbolje rezultate, zamjenske vježbe svaki set, kako bi mirovanje mišića skupine za kratko vrijeme. Podučavanje treninga u nastavku navedeno je za promjenu vježbanja nakon što zadovoljavate standarde kategorije I i II.
Piramidalni trening
To možete učiniti s bilo kojom vježbom. Cilj je polako izgraditi do cilja, a zatim se vratiti na početak vježbanja. Na primjer, podizanja, situps, pushups i dips mogu se izmjenjivati kao u gore navedenim treninzima, ali ovaj put izaberite broj koji će biti vaš cilj i izgraditi taj broj. Svaki broj broji kao skup. Radite svoj put prema gore i dolje u piramidi. Na primjer, recimo da je vaš cilj "5."
Broj ponavljanja
PULL UPS: 1,2,3,4,5,4,3,2,1
PUSHUPS: 2,4,6,8,10,8,6,4,2 (2X # pull ups)
SITUPS: 3,6, 9, 12, 15, 12, 9, 6, 3 (3x)
DIPS: isto kao pushups
Plivanje vježbanje - razina II
(4-5 dana / tjedan)
TJEDNA # 1, 2: Neprekidno plivajte 35 minuta.
TJEDNE # 3, 4: Neprekidno plivajte 45 min. S perajama.
TJEDAN # 5: Neprestano plivati 60 min. s perajama.
TJEDAN # 6: Neprestano plivati 75 minuta. s perajama.
* Napomena: Isprva, da biste smanjili početni stres na mišićima nogu kada počnete s perajama, alternirati plivanje 1000 metara s perajama i 1000 metara bez njih. Vaš cilj bi trebao biti plivanje 50 metara u 45 sekundi ili manje.
Istezanje i tjelesni odgoj
Budući da od ponedjeljka do rujna do petka posvećuje PT, mudro je posvetiti najmanje 20 minuta na utorak / čet. / Satu na istezanje. Uvijek biste se trebali protezati najmanje 15 minuta prije treninga; međutim, samo istezanje prethodno radilih mišića učinit će vam fleksibilnije i manje je vjerojatno da će se ozlijediti. Dobar način za početak istezanja je početi na vrhu i otići na dno. Stegnuti se na stezanje, a ne na bol; držite 10-15 sekundi. Nemojte pušiti. Proširite svaki mišić u tijelu od vrata do teladi, usredotočujući se se na bedra, leđa, prsa, leđa i ramena.
Za više detalja o vježbama Navy SEALs i drugim smjernicama, posjetite njihovu web stranicu na Navyseals.com