Teška varijacija
Pad guranja gore je varijanta osnovne push up koji znatno povećava poteškoće postavljanjem noge viši od vaših ruku. Prilagođavanje visine klupa omogućuje prilagodbu intenziteta vašeg rada koristeći samo tjelesnu težinu.
Pad guranja je napredna vježba gornjeg dijela tijela koja cilja mišiće prsa, ramena, leđa i ruku.
Osim toga, održavanje pravilnog krutog položaja tijela zahtijeva veliku količinu snage i stabilnosti kroz cijelu jezgru, noge i leđa. Dodavanje ove vježbe u rutinu treninga snage za gornji dio tijela je lijepa alternativa izvršavanju osnovne push up, plus, ne trebate puno opreme. Sve što trebate je klupa, korak, rubnik, čvrsta stolica ili neki drugi čvrsti predmet na koji možete odmarati noge na kojima vam daje malo više tjelesne težine dok se radi standardno push up.
Podizanje stopala malo pomalo mijenja kut kretanja, pružajući malo drugačiji raspon pokreta. Ova mala promjena djeluje na mišiće na nov način. Pad guranja gore je jedan od mnogih načina na koje možete mijenjati push-up, pa idite naprijed i dodajte ga na svoje vježbe jednom tjedno ili tako?
Prije nego što skočite u opadanje push ups, to je dobra ideja učiniti oko pet osnovnih push ups s odgovarajuće tehnike i cijeli niz kretanja.
Ako imate poteškoća u održavanju ispravnog usklađivanja s tijelom, ne biste trebali početi odbijati push upove. Nastavite raditi dok ne možete napraviti oko 20 savršenih osnovnih push upova. Tada ste spremni za rješavanje stila odbijanja. Ako ne, uzmite u obzir uzimanje push up testa i saznajte kako se mjeri snaga gornjeg dijela tijela.
Sljedeći pregled ovih savjeta koji će vaš odbijati gurati rutinu učinkovit i siguran.
Kako smanjiti pad
- Zagrijte . Izvršite nekoliko (5-10) osnovnih push ups u glatko i stalni pokret za zagrijavanje ramena i koljena i praktičnu dobru stabilnost i poravnavanje jezgre.
- Odaberite visinu pada . To može biti nisko kao palac ili dva ili visoka kao jedna od dvije noge. Mnogo više od toga može ugroziti vaš oblik, pa budite oprezni ako želite podići noge do struka visokog ili više.
- Idite na mjesto. Započnite na rukama i koljenima, stavite ruke na tlo, oko širine ramena ili malo šire. Budite oprezni da ih nemate previše široke ili ćete ozbiljno ograničiti svoj raspon pokreta na pristojan.
- Pažljivo pomaknite stopala na svoje mjesto produžujući svoje tijelo i podignuvši noge na klupu ili korak, jednu po jednu.
- Preustrojite svoje tijelo tako da je u ravnoj liniji za ramena da bokove do prstiju, bez progib ili luk na bokovima.
- Premjestite ruke ako je potrebno , pazeći da se vaši koljena produžuju.
- Spustite prsa savijanjem laktova . Dok održavate lijepo, poravnato tijelo, spustite gornji dio tijela u glatko pod kontroliranim kretanjem prema podu.
- Lagano potražite . Dok spuštate na zemlju, trebat ćete malo podignuti da biste omogućili cijeli niz gibanja i izbjegavajte udaranje nosa ili čela na tlu. To se događa, pa pazite. Čim podignete glavu, htijenje æeljeti ustuknuti leðima, ali se odupru ovoj iskušenju. Zahvaljujući vašem leđima tijekom ovog poteza nije korisno i može vas postaviti za ozljedu.
- Vratite se na početni položaj. Nakon što se spustite što je više moguće i zadržite svoj oblik, vratite se na polaznu poziciju guranjem prsa dok laktovi nisu ravni, ali ih nemojte zaključati.
- Ponovite što više ponavljanja što možete učiniti bez ugrožavanja vašeg obrasca . Kada ne možete dovršiti još jedno kvalitetno ponavljanje, zaustavite se.
- Ako je previše lako, dodajte nešto visine . Ako je previše teško, smanjite visinu ili se vratite na osnove sve dok ne izgradite. Saznajte kako napraviti više push upova .
Uključivanje mišića tijekom odbijanja Push Up
Pectoralis glavni je glavni cilj ove vježbe, međutim, visina klupa malo promijeni fokus.
Viša klupa se bavi klavikularnom glavom pektoralnog majstora, ali ne i sternom glavom pec majora. Donja klupa se usredotočuje na sternovu glavu pec majora, ali se također bavi klavikularnom glavom pec majora kao sinergistom i pomaže kod pokreta.
Drugi sinergistični mišići koji su aktivni tijekom odbijanja push up uključuju prednji deltoid i triceps brachii.