Pilates mat work se slavi zbog svoje izvanredne sposobnosti da oblikuju duge, vitke noge plesača. Kružni krak nogu postiže upravo to, ali također jača mišiće kostiju, poboljšava raspon kretanja i povećava kontrolu mišića i stabilnost.
Kako izvođenje malih krugova
Lagano se naslonite na stranu glave podignute na ruku. Stavite svoju slobodnu ruku na prostirku pred abdominalima.
Noge se iskrcavaju pod oštrim kutom od 45 stupnjeva ispred vas i počnete složiti, jednu na vrhu druge. Povucite struk na i gore i podignite gornju nogu samo iznad dna.
Nacrtajte 10 malih krugova ispred dna nogu. Zakrenite nogu kao da četkanje pete samo pokraj dna gležnja sa svake revolucije. Svakako zadržite krugove male i uredne i dosljedne veličine. Zaustavite se kada završite i pomaknite nogu do prednje noge. Ponovite dodatnih 10 krugova, ovaj put četkajući po dnu pete.
Provjera forme: kružna noga treba biti zakrenuta izvana. To znači da je noga ispala, s koljenom i sjenicom prema gore prema nebu. Koljeno je dugačak i labav, nije zaključan, a stopalo je također dugo i opušteno, nije savijeno.
Dodani izazov: Jednom kad osjetite da to više nije izazov, možete podići poteškoće uklanjanjem ruke s tepiha ispred sebe i uzimajući ga iza glave.
Bit će teže zadržati torzo kontroliran u ovom položaju, ali to je izazov. Držite se čvrsto u trbuščićima i izbjegavajte bilo kakvo pomicanje.
Gdje da to osjećam? Ako kružite malim i tijesnim i živahnim, trebali biste to osjetiti na svom boku i dolje izvan bedra. Ako 10 krugova svaki put nije dovoljno, pokušajte 15 do 20 svaki put.
Izvođenje velikih krugova
Premještanje izravno iz malih krugova možete diplomirati u velike krugove, ili ono što nazivamo Rond de Jambes.
Započnite točno kao što ste učinili mali krugovi s jednom rukom na podu, a gornja noga podignuta iznad donje noge. U raskošnom pokretu nosite nogu naprijed kao da ste udarali nogom ispred vas u visokom udarcu. Držite ga na trenutak i onda ga pažljivo nosite na stranu. Ciljajte cijelu nogu tako visoko koliko možete prema stropu. Tvoja noga bi trebala ciljati da biste izašli iza vašeg gornjeg ramena. Stanite na najvišoj mogućoj točki - osjećat ćete se u unutarnjem bedru.
Zatim, nosite nogu iza vas dostizanje i produljenje je nizak i dug. Swing nogu naprijed da ponovite ovaj veliki krug tri puta u istom smjeru.
Provjera forme: Kretanje nogu nije nužno teška, ali je teško zadržati torzo. Bit ćete u iskušenju da se vratite kada je noga naprijed i naprijed kada se noga vrati. Radite na stabiliziranju prtljažnika tako da možete osloboditi nogu kako bi radili sve teže.
Dodani izazov: Jednom kad se osjećate neprestano, maknite ruku s tepiha i stavite je iza glave kako biste izazvali ravnotežu i stabilnost.
Kao dodatni izazov, možete preokrenuti krug nogu. Počnite na leđima i podignite nogu što je više moguće na stranu. Zatim ga polako povucite prema naprijed koliko god možete prema naprijed. Ponovite 3 puta u ovom obrnutom smjeru.
Gdje da to osjećam? Trebali biste to osjetiti sve do gornje noge i posebno na vanjskoj strani vašeg glatkog mišića. Nije neuobičajeno osjećati duboko rastezanje u unutarnjim bedrima i mišićavom umoru u mišićima kvadricepsi gornje noge.
Dodaj neku težinu
Ako želite podići svoj otpor, povećati ton i unaprijediti svoju tehniku, razmislite o dodavanju nekoliko težina gležnjeva.
Preporučujemo 1 do 3 funti po gležnju.
Ne pretjerujte težinu. Gležanj je vrlo daleko od kuka, čineći malo opterećenje izuzetno oporezivanje na zglob. Ispitajte gore navedenu seriju s parom utega za gležnjeve i osjetite pilatesovo opekotine.