4 načina da stane u kondiciju i odgovore na pitanja o težini bebe
Gubitak težine nakon trudnoće je teško jer beba mijenja vaš život - i vaše tijelo. Možda ćete se iznenaditi koliko se i zapitati zašto je potrebno tako dugo da se trbuh smanji, kako izgubiti težinu bebe i hoće li vaše tijelo uvijek biti isto.
Ako pogledate neku slavnu mamu tamo, mislite da biste trebali izići iz bolnice kao da nikad niste trudni.
Ali, stvarnost je malo drugačija. Imanje bebe utječe na svaki dio vašeg tijela i, unatoč onome što se događa u Hollywoodu, može potrajati i do godinu dana da vaše tijelo napravi potpun povrat. Saznajte što možete učiniti kako bi se tijelo odskočilo i izgubilo težinu bebe na zdrav način.
Zašto još izgledam trudno?
Jedna od prvih informacija koje novim majkama primjećuje nakon bebe je činjenica da još neko vrijeme mogu izgledati nekoliko mjeseci trudnoće nakon poroda. Ovo je apsolutno normalno. Sjeti se, imao si bebu u njoj devet mjeseci. Od trenutka kada rodite, vaše tijelo počinje raditi na smanjivanju trbuha natrag u stanje prije trudnoće, ili nešto slično tome, ali to je spor proces. Potrebno je oko četiri tjedna da maternica postane normalna veličina, a mnoge će žene izgubiti oko 8 do 20 kilograma tijekom prva dva tjedna kako se tijelo oslobađa od dodatne tekućine.
Također će trebati vremena za vaše bokove i zdjelicu kako bi se vratili na stanje pre-trudnoće, tako da je normalno da stvari budu bez udara nakon poroda. Možete saznati više o tome što možete očekivati nakon bebe u ovom članku, Obnavljanje nakon poroda - Ponovno biranje nakon porođaja.
Kako mogu izgubiti težinu bebe?
Iako možda želite nestati u programu za vježbanje ili prehranu, olakšavanje vježbanja je ključno za održavanje vašeg tijela sigurno i bez ozljeda.
Čak i najsposobnije mame mogu imati problema s povratkom na vježbu. Uostalom, imati bebu je veliko iskušenje i nešto vam treba vremena da se oporavi. Trebat će vam odobrenje liječniku i, ovisno o tome kakav je roditelj imao, može biti 4 do 8 tjedana prije nego što se možete uključiti u ozbiljnu vježbu.
Dojenje vam može pomoći da izgubite težinu, zahtijevate dodatnih 500 kalorija dnevno i pomažete smanjiti količinu masti koje ste stekli tijekom trudnoće. Ako dojite, pobrinite se da svom tijelu dajete gorivo koje je potrebno za tu dodatnu energiju. Sada nije vrijeme za odlazak na prehranu; ograničavanje previše kalorija može smanjiti opskrbu mlijekom i gubitak prevelike težine (više od dva funti tjedno) može zapravo osloboditi toksine koji se upuštaju u vaše mlijeko.
Dobra je vijest, još uvijek možete vježbati ako dojite. Istraživanja pokazuju da umjerena tjelovježba neće utjecati na proizvodnju mlijeka sve dok dajete tijelu dovoljno kalorija.
Nove prepreke za vježbanje
Vi svibanj biti željni izgubiti težinu po ramping vaše aktivnosti, ali vježba može biti teška tijekom prvih nekoliko mjeseci nakon rođenja. Samo neki od problema s kojima se možete suočiti:
- Iscrpljenost i umor - To su česti nakon rođenja, pogotovo ako dojite, što može iscrpiti vašu energiju. Budite svjesni svoje razine energije i učinite samo ono što možete podnijeti.
- Pogrešan raspored - Prvih nekoliko tjedana i mjeseci nakon poroda, dojenčad hranjenje i spavanje rasporeda mogu se stalno mijenjati, što je teško slijediti bilo koju vrstu normalne rutine.
- Vremenske ograničenja - Možda ćete vidjeti da imate samo nekoliko minuta ovdje ili tamo za vježbanje. Ako je to slučaj, iskoristite vrijeme koje imate i ne bojte se širenja vježbi tijekom dana.
- Promjene raspoloženja - Kako se hormoni vraćaju u normalu, možda imate neke uspone i padove, možda čak i bave se postpartumnom depresijom. Vježba može pomoći vašem raspoloženju, ali biste trebali razgovarati sa svojim liječnikom o najboljem načinu liječenja vašeg stanja.
- Krivnja - Mnoge nove mame osjećaju krivnju kad se sami odvoje za vježbu. Teško je podsjetiti se da će zapravo biti bolja mama ako se usredotočite na jačanje. Učinite to također će postaviti dobar primjer za vaše dijete.
Načini prilagodbe fitnesu
Vježba može zapravo pomoći kod nekih od ovih problema, a postoje i načini kako bi lakše prilagodili tjelovježbu u vašem životu:
- Podijelite svoje vježbe - Kratke vježbe koje se šire tijekom dana jednako su učinkovite kao i kontinuirani treneri.
- Držite ga jednostavnim - Ako imate nekoliko minuta dok beba spava, uzmi krugove oko kuće ili izlazi gore i dolje stubama. Tjelovježba ne mora biti komplicirana, samo vas mora kretati.
- Pronađite podršku - Razgovarajte s prijateljima, obitelji ili susjedima o tome kako su se nosili s bebom i ostati u formi. Bit ćete zaprepašteni kreativnim idejama vani.
- Usredotočite se na ono što je važno - Lako je naglasiti gubitak težine , osobito nakon što se nalazite u tijelu tako različitoj od one koju ste prilagođavali većinu svog života. Vratit ćete se u normalu, čak i ako vaše tijelo nije točno isto. Dajte dozvolu da uživate u bebi i svom tijelu, čak i ako to nije ono što ste se nadali da će to biti.
Američka koledža za opstetriciju i ginekologiju sugerira da biste, ako ste bili aktivni prije trudnoće i imali normalno vaginalno rođenje bez ikakvih komplikacija, možda ćete moći početi šetati i raditi osnovno učvršćivanje kormila, leđa i zdjelice čim se osjećate mogućnosti. Ako ste imali C-odjeljak, možda ćete morati pričekati nekoliko tjedana prije početka bilo kakve aktivnosti.
Kada počnete s vježbanjem , trebat ćete se usredotočiti na tri različita područja: snagu jezgre , kardio i trening snage.
1. Osnovna snaga
Trudnoća može oslabiti neka područja abnormalnosti, ne čudi kada razmotrite da je beba devojka u njoj devet mjeseci. Vi svibanj biti žudnja za skok u ab program kompletan s drobiti i sit-up, ali vaše trbuščić trebaju neki TLC nakon što vam liječnik očistiti za vježbanje.
Možda se pitate koje vježbe trebaju raditi i koliko od njih, kako bi se izgubili masti oko trbuha. Važno je zapamtiti da ne možete uočiti smanjenje masnoća iz određenih područja vašeg tijela s određenim vježbama. Dobivanje plosnatih trbušnih mišića uključuje gubitak ukupne masti u tijelu s kombinacijom kardio, treninga snage i zdrave prehrane. Čak i tada, još uvijek imate malo masti oko donjeg trbuha. Ovo je područje gdje mnoge žene pohranjuju višak masnoće, osobito nakon trudnoće , pa pokušajte ne staviti previše pritiska na sebe da biste dobili ravni trbuh.
To ne znači da ne biste trebali raditi ab vježbe, jer trebate jačati mišiće koji su rastegnuti i eventualno oslabljeni tijekom trudnoće. Neke osnovne vježbe s kojima želite započeti uključuju:
- Pelvic naginje
- Ball Crunches
- Natrag proširenja
- Izmijenjena daska
- Mrtva buba
Prije nego što obavite ove vježbe, prije nego što obavite ove vježbe, prije nego što obavite ove vježbe, započnite s jednom skupom od 10 do 16 ponavljanja svake vježbe 2 do 3 puta tjedno, podešavajući to kako bi odgovarao onome što vam se osjeća dobro.
Možete dodati setove ili pokušati više izazovnih vježbi tijekom vremena.
Imajte na umu da ako imate diastasis, odvajanje dviju polovica svog rectus abdominisa (vidljivo šest paketa), možda ćete morati mijenjati ab vježbe.
2. Cardio
Uz snagu jezgre, trebat ćete uključiti kardio u svoju rutinu, ali možda nećete moći raditi iste aktivnosti ili intenzivnosti koje ste učinili prije trudnoće - barem ne neko vrijeme. Vježbe s velikim udarima, kao što su trčanje ili aerobik, možda neće biti udobne kako se vaše tijelo oporavlja. Kada tek počinjete:
- Počnite polagano i lako . Mnoge nove mame smatraju da mogu tolerirati hodanje, počevši od oko 20 minuta dnevno, 3 dana u tjednu. Ako možete podnijeti više, pokušajte dobiti neku vrstu aktivnosti svaki dan.
- Držite se s aktivnostima s niskim udjelom . Ako se vježbe s visokim udarima ne osjećaju dobro, pokušajte hodati, plivati, raditi na eliptičnom treneru ili druge aktivnosti koje ne nestaju na tijelu i zglobovima. Tijekom vremena lakše ćete se prebaciti u aktivnosti s većim udjelom.
- Radite s umjereno visokim intenzitetom , razina 5 do 6 na percipiranoj vježbi . Dopusti vašoj razini energije da vas vodi u vašem vježbanju, uklanjajući se ako se osjećate umorni ili obrnuto.
Kada se jača, možda ćete htjeti povećati intenzitet vježbanjem intervalom jednom tjedno, što vam može pomoći da sagorišete više kalorija. Također možete dodati kolica u svoju hodničku rutinu, što je izvrsno za dodavanje izazova dok vam omogućuje šetnju s bebom .
Stručnjaci su otkrili da možete izgorjeti 18 do 20% više kalorija ako hodate dok guraš kolica. Pushing up na brdu će izgorjeti još više kalorija, a postoje čak i baby-friendly grupe vježbi možete pridružiti, kao što su Stroller Strides, Baby Bootcamp, ili Sara Holliday je kolica vježba za mame .
3. Trening snage
Trening snage važan je dio vašeg programa mršavljenja, kao i vaš oporavak.
Može vam pomoći izgraditi mišićno tkivo, podići metabolizam i dati vam snagu potrebnu za brigu o vašem djetetu.
Kao i ostale aktivnosti, želite početi polako, čak i ako podignete težine prije rođenja. Vaše se tijelo još uvijek oporavlja i može biti malo drugačije nego što se sjećate. Možda biste trebali početi s vježbama za jačanje mišića jezgre i stabilizatora, a istodobno radite na ravnoteži i fleksibilnosti. Ovo osnovno vježbanje kugle je nježna rutina koja se usredotočuje na sva ta područja.
Prilikom sastavljanja vježbanja, odaberite vježbe koje rade više mišića kako biste ojačali cijelo tijelo i uštedjeli vrijeme. Jednostavna rutina može uključivati:
Za svaku vježbu započnite s jednom skupom od 10 do 16 ponavljanja, bez težine ili težine, preskakavajući sve vježbe koje uzrokuju bol ili nelagodu. Kada se jača, možete dodati više setova, koristiti teže težine i / ili pokušati više izazovnih vježbi . Evo nekoliko punih vježbi koje možete započeti s:
Ako vam sve izgleda nemoguće, ne zaboravite zadržati jednostavnost i uzmite si vremena. Učinite sve što možete kada možete i dajte sebi dopuštenje za uživanje u novom djetetu i novom životu.
izvori
Anders, Mark. Wellness na kotačima . ACE FitnessMatters. Studeni / prosinac 2007.
Dada Su, Yun Zhao, Colin Binns, i sur. Majke dojilje mogu vježbati: rezultate kohortne studije. Public Health Nutr. 2007, 10 (10): 1089-93.
Hyatt, Gwen i Cram, Catherine. Prenatalni i Postpartum vježbe . DSW Fitness, 2003.