Kalorije u mlijeku i zdravstvenim prednostima
Čuli ste da mlijeko dobro čini tijelom. Ali koja je vrsta mlijeka najbolja za vašu zdravu prehranu? I kakvu vrstu mlijeka trebate piti ako pokušavate doseći ili održavati zdravu težinu ? Saznajte kako postići zdravstvene prednosti mlijeka u vašoj prehrani.
Kalorije u mlijeku
| 2% hranjivih tvari s niskim sadržajem mliječne masti | |
|---|---|
| Veličina posluživanja 1 šalica | |
| Po posluživanju | % Dnevne vrijednosti * |
| Kalorije 122 | |
| Kalorije iz masti 45 | |
| Ukupno masti 5g | 8% |
| Zasićena mast 3g | 15% |
| Polinezasićena masnoća 0 g | |
| Jednozasićena masnoća 1 g | |
| Kolesterol 20 mg | 7% |
| Natrij 115mg | 5% |
| Kalij 140.16mg | 4% |
| Ugljikohidrati 12 g | 4% |
| Dijetna vlakna 0g | 0% |
| Šećeri 11g | |
| Protein 8g | |
| Vitamin A 1% Vitamin C 0% | |
| Kalcij 29% · Željezo 0% | |
| * Na temelju 2.000 kalorijske dijete | |
Broj kalorija u mlijeku ovisi o vrsti mlijeka koje odaberete za piće i količini koju konzumirate. Mlijeko s malo masnoća (2 posto mlijeka) jedna je od najpopularnijih vrsta kravljeg mlijeka. Omogućuje manje masnoća od cjelovitog mlijeka, ali ima kremastiji okus i teksturu nego obrano mlijeko.
To su prehrambene činjenice za različite vrste mlijeka, na temelju USDA podataka. Njihovo poznavanje može vam pomoći da bolje odaberete koje je mlijeko najbolje za vas .
- Jedna šalica obrano mlijeko sadrži 83 kalorija, 8 grama bjelančevina, 12 grama ugljikohidrata, 12 grama šećera i 0 grama masti.
- Jedna šalica 1 posto mlijeka daje 102 kalorija, 8 grama bjelančevina, 12 grama ugljikohidrata, 13 grama šećera, 2 grama zasićenih masnoća i 2 grama masti.
- Jedna šalica cjelovitog mlijeka daje 149 kalorija, 8 grama bjelančevina, 12 grama ugljikohidrata, 12 grama šećera, 8 grama ukupne masti i 5 grama zasićenih masnoća.
- Jedna šalica pola i pol osigurava 315 kalorija, 7 grama bjelančevina, 10 grama ugljikohidrata, 10 grama šećera, 17 grama zasićenih masnoća i 28 grama ukupne masti. Imajte na umu, međutim, da je samo jedno posluživanje pola i pol samo jedna žlica koja sadrži samo 20 kalorija.
- Jedno posluživanje (jedna žlica) teškog vrhnja daje 821 kalorija, 5 grama bjelančevina, 7 grama ugljikohidrata, 7 grama šećera, 55 grama zasićenih masnoća i 88 grama ukupne masti. Jedno posluživanje teških vrhnja je samo jedna žlica koja pruža 51 kalorije.
Ako ste laktoza netolerantni, možete odabrati jednu od mnogobrojnih vrsta mlijeka bez laktoze.
Mnogo je izbora koje treba razmotriti.
- Jedna šalica sojinog mlijeka daje 108 kalorija, 6 grama bjelančevina, 12 grama ugljikohidrata, 9 grama šećera, 1 gram zasićenih masnoća i 4 grama ukupne masti.
- Jedna šalica badema daje 93 kalorija, 1 grama proteina, 16 grama ugljikohidrata, 15 grama šećera, 0 grama zasićenih masnoća i 3 grama ukupne masti.
- Jedna šalica mlijeka bez laktoze (2% niske masnoće) daje 122 kalorije, 8 grama bjelančevina, 12 grama ugljikohidrata, 12 grama šećera, 3 grama zasićenih masnoća i 5 grama ukupne masti.
- Jedna šalica kokosovog mlijeka (konzervirano) sadrži 552 kalorija, 5 grama bjelančevina, 13 grama ugljikohidrata, 8 grama šećera, 51 grama zasićenih masnoća i 57 grama ukupne masti.
- Jedna šalica rižinog mlijeka daje 112 kalorija, 0,7 grama bjelančevina, 22 grama ugljikohidrata, 13 grama šećera, 0 grama zasićenih masnoća i 2,3 grama ukupne masti.
Najčasnije mogućnosti mlijeka
Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Američkih Država (USDA) preporučuje da svakodnevno uključite mliječne proizvode u vašu prehranu. Mliječne namirnice pomažu povećati unos kalcija i bjelančevina za snažne kosti i mišiće. Mliječna hrana uključuje tekuće mliječne proizvode i proizvode od mlijeka.
Kao dio programa ChooseMyPlate preporučujemo da odaberete mliječnu hranu bez masnoće ili nisku masnoću kako biste smanjili unos masti.
Također preporučuju da odaberete mliječne proizvode bez dodanih šećera ili zaslađivača.
Manje zdrave opcije mlijeka
Iako gotovo svi mliječni proizvodi pružaju neke kalcijeve i druge hranjive tvari poput bjelančevina, neki mliječni proizvodi također daju dodane šećere. Ako pokušavate smanjiti dodane šećere, možda želite ograničiti unos ovih slatkih mliječnih proizvoda.
- Jedno posluživanje čokoladnog mlijeka (od cjelovitog mlijeka) daje 208 kalorija, 8 grama bjelančevina, 26 grama ugljikohidrata i 24 grama šećera te 10 grama dodanog šećera.
- Jedno posluživanje mlijeka s okusom jagode daje 220 kalorija, 7 grama bjelančevina, 32 grama ugljikohidrata i 31 grama šećera te 18 grama dodanog šećera.
- Jedno posluživanje ledenog mlijeka daje 164 kalorija, 4 grama proteina, 24 grama ugljikohidrata i 17 grama šećera.
Mliječne alternative (poput ne-mliječnih kreme za kavu) su još jedno mlijeko poput pića koje svibanj želite ograničiti ili izbjeći. Mnogi od tih proizvoda su od ulja i kukuruza sirup i ne pružaju nikakve zdravstvene prednosti mlijeka.
Kupnja i pohranjivanje mlijeka
Mlijeko je pokvarljiva hrana. Trebali biste kupiti samo onoliko mlijeka koliko ćete koristiti u kratkom vremenu. Prije kupnje mlijeka provjerite datum "prodati" po kontejneru kako biste bili sigurni da već nije prošao.
Kada donosite mlijeko kući, Dairy Council of California preporučuje da ga čuvate u hladnjaku na temperaturi od 38 do 40 stupnjeva. Oni također sugeriraju da držite mlijeko daleko od vrata hladnjaka kako bi ostala hladna. Nikad ne dopustite da mlijeko sjedne na radnoj površini.
A što ako vaše mlijeko dosegne prodajni datum, a neki ostaju u kontejneru? Prema Vijeću, još uvijek je vjerojatno sigurno piti. Kažu da ako mlijeko miris još uvijek dobro, obično je još uvijek sigurno konzumirati.
Također možete zamrznuti mlijeko kako bi ga trajali duže, iako može promijeniti ukus ili teksturu proizvoda. Samo zapamtite da se mlijeko širi kad smrznete pa morate ostaviti dodatnu sobu u spremniku za mlijeko kako biste izbjegli nered. A kad ste spremni za upotrebu, otopite mlijeko u hladnjaku ili u hladnoj vodi.