Orasi: prehrambene činjenice

Kalorije u orasima i njihovim zdravstvenim prednostima

Jedna od najkritičnijih sastojaka za gubitak težine je pridržavanje prehrane. Istraživanja su pokazala da se mršavljenja mogu postići bez obzira na makronutrijentne pripravke (postotak kalorija koji potječe od masti, ugljikohidrata i proteina) sve dok se postigne kalorijski deficit. No, ljudi imaju veću vjerojatnost da se pridržavaju plana i zadrže težinu ako se osjećaju puni i zadovoljni.

Smetnje hrane, kao što su orasi, bogati vlaknima, bjelančevinama i zdravih masnoća, više su punjeni jer se polako metaboliziraju.

Osim toga, orasi su niska opcija ugljikohidrata koja sadrži biljnu omega-3 alfa-linolensku kiselinu (ALA). Dugolančane omega-3 masne kiseline, DHA i EPA mogu se sintetizirati iz ALA. Istraživanja su pokazala da prehrane bogate omega-3 masnim kiselinama mogu smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti i mogu imati koristi kod onih s dijabetesom tipa 2, posebno onih s povišenim trigliceridima. Sjajan način da poboljšate prehranu, a smanjite unos ugljikohidrata je dodavanje oraha u svoj plan obroka.

Jedna unca oraha (7 cjelina, 14 polovica ili 1/4 šalice) sadrži 2,5 g ALA i iznosi oko 183 kalorija, 18 g masti, 1,7 g zasićene masnoće, 4 g ugljikohidrata, 2 g vlakana i 4 g proteina Ključ za dodavanje zdravih masti poput orašastih plodova na vašu prehranu jest da upravljate svoj dio na odgovarajući način. Malo posluživanje orašastih plodova, iako nisko u ugljikohidratima (samo 4 g), može biti visoko u kalorijama.

Prejedanje, čak i zdravi izvori hrane, mogu uzrokovati debljanje. Stoga, ako dodate oraha u svoj plan obroka kao zalogaj po sebi, budite sigurni da ga zadržati na jedan posluživanje. Ako, s druge strane, stavljate nekoliko u salatu, jogurt ili izrezivanje komadićem voća, kao što je jabuka za snack, ograničite svoj dio na oko 7 polovica ili 3-4 cijela oraha. Sjajan način povećavanja volumena je korištenje sjeckanih orašastih plodova.

Zdravstvene prednosti oraha

Pored zdrave masti, orasi su dobar izvor proteina i vlakana. Vlakna i proteini mogu vam pomoći da ostanete puni. Bogata hrana bogata vlaknima također može pomoći tijelu da stalno poveća glukozu, sprječavajući glavne šećere u krvi. Istraživanja su pokazala da ljudi koji jedu visoko vlaknasta dijeta imaju veću vjerojatnost za održavanje zdrave težine i imaju smanjeni rizik od bolesti srca i raka. Orahe su također dobar izvor vitamina E, vitamina E, koji ima antioksidacijska svojstva.

Česta pitanja o orasima

Hoće li mi jesti oraha da me dobije na težini?

Mnogi ljudi vjeruju da zato što je orasi uglavnom od masnoća, da ih ne bi trebali jesti, jer to će ih učiniti debelim . Ovo nije istina. Zapravo, studije upućuju na to da ljudi koji konzumiraju orašaste plodove znatno manje od onih koji rijetko konzumiraju orasima.

Dodavanje zdravih masti poput oraha na vašu prehranu može biti odličan način za dodavanje vlakana, bjelančevina i masnoća.

Kada zamijenite orasi za visoke sastojke ugljikohidrata kao što su krušne mrlje i teški umaci, zapravo možete smanjiti ukupni unos kalorija, izgubiti težinu i poboljšati šećere u krvi. Ali, važno je biti oprezan da spriječite prejedanje; uvijek provjerite jeste li pročitali naljepnice prije nego što ste ih unosili. Previše oraha može dovesti do prekomjernog unosa kalorija, što može uzrokovati povećanje tjelesne težine. Nemojte zaboraviti bez zaloga iz vrećice, jer se kalorije mogu brzo nakupljati. Imajte na umu da cijeli orasi sadrže više kalorija nego polovice oraha ili sjeckani orasi, što znači da možete jesti manje, za više kalorija.

Branje i skladištenje oraha

Prilikom odabira oraha, pobrinite se da odaberete neslanu verziju. Previše natrija može povećati krvni tlak i izazvati nadutost. Orasima treba mirisati mirisni luk i okus slatko. Ako oni mirisaju kao razrjeđivač boje, otišli su rancuti i trebali bi ih odbaciti.

Za maksimalni rok trajanja pohranite orasi u hermetičan spremnik u hladnjak ili zamrzivač, ovisno o tome kada planirate njihovo korištenje. Čuvanje oraha hladno može spriječiti da orasi odlaze rancid. Orah koji se čuvaju u hladnjaku treba čuvati od hrane s jakim mirisima, kao što su luk, češnjak ili riba, jer orasi mogu apsorbirati okuse druge namirnice.

Ako planirate brušenje vaših oraha kako biste ih koristili kao brašno od oraha, pričekajte dok ne budete spremni za upotrebu u svom receptu kako biste održali veliko okus.

Zdravi načini pripreme oraha

Orahe su vrlo svestrana hrana. Mogu se koristiti kao zamjena za krušne mrlje, kao dodatak salatama, bočicama i zobene pahuljice, ili sami jesti kao snack. Evo nekoliko sjajnih načina dodavanja oraha u svoj plan obroka.

• Koristite orasima kao proteinsku Topperu: jedenje mršavih proteina može biti vrlo blag i dosadno. Važno je dodati okus, ali jednako tako važno kako biste izbjegli velike količine soli i masti u kuhanju. Umjesto kuhanja s teškim umacima, prženjem i korištenjem krušnih mrvica za okus bjelančevina, koristite orasi za dodatnu škripu, okus i zdrave masti. Top piletina, puretina, mršavih govedina, svinjetina ili riba s premazom od oraha. Kupite orasi koji su sjeckani ili su već tlo ili sami sami.
• Skip Krekeri, kruh i riža: krekeri, kruh i riža često se koriste kao hrana za punjenje. Problem je u tome što rafinirani ugljikohidrati kao što su bijeli krekeri, bijeli kruh i bijela riža mogu štrcati šećere u krvi i možda čak dovesti do više želje. Ako prejedate ove hrane, dobit ćete i težinu. Sljedeći put kada imate juhu za ručak ili promiješati pržiti za večeru, smanjite unos ugljikohidrata i povećati unos vlakana dodavanjem pregršt od orasima na svoje recepte.
• Ostali načini korištenja oraha:
  • Jedite ih kao snack kao što je (oko 1/4 šalice) ili ih pair s posluživanje voća (smanjiti dio na pola za kompenzaciju kalorija). Pazite da odaberete neslanu.
  • Sjeckanje ili puls u mješalici i dodajte jogurt, zobene pahuljice i cjelovite žitarice.
  • Zamjenske oraha u glatkim ili zamjenskim obrocima za sjeme lana, konoplje, chia ili orahove bure.
  • Preskočite na kremaste zavjese i bacajte orasi u salatu kako biste smanjili sadržaj zasićenih masti.

Oraha Recepti

Pogledajte ove recepte koji koriste orasi u zabavnim, kreativnim načinima i elegantnim načinima.

• Tuna orah punjena rajčica
• Kolačići od badema brusnice nižeg ugljena
• Iznenađujuće muffine od oraha bundeve
• 7 zdravih i elegantnih jela od oraha

Uparite glavni obrok s ne-škrobnim povrćem i pečenim slatkim krumpirom ili cjelovitim zrnima za uravnotežen, srce-zdravo, ugljikohidratno kontrolirano obrok.

> Izvori:

> Sacks FM, Gray GA, Carey VJ, et al. Usporedba dijeta mršavljenja s različitim mješavinama masti, proteina i ugljikohidrata. N Engl J Med. 2009; 360: 859-873.

> Champagne C, Kris-Etherton P, Raynor H, Wolf A. Što i kada jesti ... što radi za liječenje pretilosti? Upravljanje težinom. Akademija prehrane i dijetetike. 2015 volumen 13: 3. 8-11.

> Institut Linus Pauling. Osnovne masne kiseline.

> Institut Linus Pauling. Nuts.

> Kalifornijski orahe. Kako kupiti Njega i konzerve za orasima.