Ušli ste u šetnju za gubitak težine , ali vaša skala izgleda zapela nakon što izgubite prvih nekoliko kilograma. Ili, možda ste stalno izgubili težinu nekoliko tjedana, ali sada niste vidjeli promjenu u tri tjedna. Što se događa?
To je poznato kao plato za gubitak težine. Grafikon vaše težine izgleda kao da je obložen ravno, ali niste dostigli svoj cilj.
Otklanjanje platoa za mršavljenje
Vi ćete na kraju skinuti plato ako ste bili u skladu s vašom smanjenom unosom kalorijske prehrane, kao i povećanom tjelovježbom. Ako niste vidjeli promjenu tijekom tri do četiri tjedna, trebali biste pogledati daljnje izmjene prehrane i vježbe.
- Šetnja više. Vaš program hodanja trebao bi se postupno povećavati, povećavajući ukupnu kilometražu za najviše 10 posto tjedno kako bi se izbjegle ozljede. Pogledajte vaš napredak u hodu i povećajte kilometražu prema tom rasporedu. Kao što izgubite težinu, izgorite manje kalorija po milju, tako da biste imali istu kaloriju spalili, morat ćete stalno povećati udaljenost koju hodate. Također možete povećati intenzitet vaših šetnji dodavanjem intervala visokog intenziteta s brdima, stepenicama ili trčanja.
- Smanjite kalorije. Smanjite kalorije za još 200 dnevno, ali ne ići ispod 1200 kalorija dnevno, osim ako ste na medicinski nadziranom programu. Taktike bi bile rezanje dijelova i uklanjanje hranjivih tvari, zamjena voća i povrća za ostale zalogaje i prebacivanje na nekorisni napitak. Ako počnete izgubiti više od 1,5 funti tjedno, dodajte natrag tih 200 kalorija.
- Dodajte više aktivnosti i smanjujte duge dijelove sjedenja. Pronađite načine za izgradnju više aktivnosti svaki dan . Krenite na stepenice umjesto dizala. Parkirajte u krajnjem kutu parkirališta, a ne blizu vrata. Stavite glazbu i ples za posao ili samo za zabavu. Provjerite dnevni broj koraka na vašem mobilnom telefonu ili pomoću fitness trackera. Cilj je ustajati i kretati barem jednu minutu ili 250 koraka svaki sat.
- Zvuk svoje mišiće. Hodanje tonova vaše noge, ali ćete i dalje trebati gornji dio tijela i trbušne vježbe kako bi ostatak vas u formi. Kupite pojas vježbe ili neke lagane tegove za ruku i odaberite dobru trbušnu rutinu. To će zadržati dresove u čekanju dok izgubite više težine.
- Izbjegavajte uobičajene pogreške: Kakve navike i stavove trebate prevladati? Nemojte činiti uobičajene pogreške . Ako ne pratite svoju hranu i aktivnost, učinite to tjedan dana da biste vidjeli promjene koje možete napraviti.
Od masti do mišića
Ako ste poduzeli vježbu kao dio vašeg plana gubitka težine, gradite lean mišiće. Također biste trebali gubiti masno tkivo jer vaše tijelo treba gorivo ako jedete manje kalorija. Također ćete izgorjeti masnoću tijekom dugih vježbi, kao što su brze šetnje za 45 minuta ili više. Dok se to događa, možda nećete vidjeti promjene u težini, ali u vašem se tijelu događa mnogo sreće koje će vam povećati metabolizam i pomoći vam da trajno zadržite težinu.
Pješačenje gradi dugi, slabiji mišić nego glomazni mišić. Ovaj mišić gori kalorije cijelo vrijeme, danju i noću, čak i dok spavate. Masno tkivo gori vrlo malo kalorija. Hodanjem i drugim vježbama povećavate svoj metabolizam baze - broj kalorija koje vaše tijelo gori svaki dan, čak i na danima koje ne vježbate.
To će vam pomoći da izgubite više masnog tkiva.
Zaustavite vaganje, počnite mjeriti
Vidjevši da je ljestvica zaglavljena na istom broju može biti obeshrabrujuća. Vi svibanj biti u iskušenju da napuste svoje zdrave navike Koristite ove načine mjerenja vaš napredak umjesto:
- Izmjerite struk i bokove. Izvadite mjernu traku ili pojas. Izmjerite svoj napredak tako što ćete vidjeti koliko više možete zategnuti pojas, ili kako se udara palac na struk i najširi dio kukova.
- Izmjerite se samo jednom tjedno. Dnevne fluktuacije mogu biti obeshrabrujuće, osobito na ljestvici. Nemoj dopustiti da te ubije. Ne vagajte se samo jednom tjedno, ako želite nastaviti vagati.
- Učinite vaš cilj ne težini, već veličinama. Ispuštanje veličine hlača znači da izgledate bolje i bolje, postajete slabije. I dok se to dogodi, možda nećete vidjeti rezultate na ljestvici za koju ste mislili da želite - ali to znači da ste sada nadjačali svoj metabolizam spaljivanjem masnoća i dodavanjem mišićnog mišića.
- Koristite skalu sastava tijela. Dostupne su vage koje određuju masno tkivo tijela, vodu i mršavo tkivo pomoću bioelektrične impedancije. Često će se sinkronizirati i s aplikacijom tako da možete vidjeti sve svoje brojeve. Moći ćete vidjeti promjene koje napravite u izgradnji mišića i gubljenja masnoća.
Riječ od
Ne dopustite da zaglavljena ljestvica preokrene pozitivne promjene koje ste napravili u ostvarivanju više i jedenja zdravije prehrane. Dobivate prednosti smanjenja zdravstvenih rizika čak i ako vam se čini da se ne približavate cilju mršavljenja. Držite se zdravim navikama i vjerojatno ćete vidjeti rezultate koje želite.