Raspored treninga za polusatni maraton

Ovaj 12-tjedni trening polu-maratonskog programa osmišljen je kako bi vam pomogao u vožnji / hodanju do cilja polumaratona (13,1 milja). Da biste započeli ovaj plan, trebali ste voditi / hodati najmanje dva mjeseca i trebali biste imati baznu kilometražu od oko 8-10 milja tjedno. Ako niste novi za trčanje i ovaj raspored treninga čini se previše lako, isprobajte početni raspored treninga za polu-maraton .

Ili pogledajte više Trening planova polumaratona.

Ovaj raspored treninga za početnike je program trčanje / hodanja , pa će vam upute za vježbanje biti prikazane u intervalima vožnje / hodanja. Prvi broj prikazan je iznos minuta za pokretanje, a drugi broj je iznos koji treba hodati. Tako, na primjer, 3/1 znači trčanje za 3 minute, a zatim hodajte 1 minutu.

Trebali biste započeti svaku vožnju s 5-10 minuta zagrijavanja . Završite s 5-10 minuta hlađenja . Vaši intervali vožnje trebali bi biti učinjeni u jednostavnom, razgovornom ritmu . Trebate završiti svoje staze s cjelokupnim istezanjem .

Napomene o rasporedu

Ne morate raditi svoje vožnje u određenim danima; međutim, pokušajte ne trčati / hodati dva dana za redom. Bolje je uzeti dan odmora ili obaviti unakrsnu obuku na danima između staze. Cross-training može biti hodanje, biciklizam, plivanje ili bilo koja druga aktivnost (osim trčanja) koju uživate. Najvjerojatnije ćete htjeti napraviti svoje duge vožnje u subotu ili nedjelju kada ćete imati više vremena.

Tjedan 1:
Dan 1: 2 milje - 2/1 vožnje / hod u intervalima
2. dan: 2,5 milja - 2/1 vožnje / hod u intervalima
Dan 3: 3 milje (dugi rok) - 2/1 vožnje / hod u intervalima
Dan 4: 2 milje vožnje

Tjedan 2:
Dan 1: 2 milje - 2/1 vožnje / hod u intervalima
Dan 2: 3 milje - 2/1 vožnje / hod u intervalima
3. dan: prekogranični trening ili odmor
Dan 4: 4 milje (dugačak raspored) - 2/1 vožnje / hod u intervalima
5. dan: 2,5 milja (povratna šetnja)

Tjedan 3:
1. dan: 2,5 milja - 2/1 intervalima trčanja / hodanja
2. dan: prekogranični trening
Dan 3: 3 milje - 2/1 vožnje / hod u intervalima
4. dan: 5 milja (dugačak raspored) - 2/1 vožnje / hod u intervalima
5. dan: 2 milje (povratna šetnja)

Tjedan 4:
Dan 1: 2,5 milja - 3/1 interval vožnje / hodanja
2. dan: prekogranični trening
Dan 3: 3 milje - 3/1 intervalima vožnje / hodanja
4. dan: 5 milja (dugi rok) - 3/1 interval vožnje / hodanja
5. dan: 2 milje (povratna šetnja)

Tjedan 5:
1. dan: 3 milje - 3/1 intervalima vožnje / hodanja
Dan 2: Cross-training - 3/1 interval vožnje / hodanja
Dan 3: 3 milje - 3/1 intervalima vožnje / hodanja
Dan 4: 7 milja (dugi rok) - 3/1 interval vožnje / hodanja
5. dan: 3 milje (povratna šetnja)

Tjedan 6:
1. dan: 4 milje - 3/1 intervalima trčanja / hodanja
2. dan: prekogranični trening
Dan 3: 4 milje - 3/1 intervalima vožnje / hodanja
4. dan: 8 milja (dugi rok) - 3/1 vožnje / hod u intervalima
5. dan: 3 milje (povratna šetnja)

7. tjedan:
1. dan: 4 milje - 3/1 intervalima trčanja / hodanja
Dan 2: Cross trening
Dan 3: 4 milje - 3/1 intervalima vožnje / hodanja
Dan 4: 9 milja (dugi rok) - 3/1 interval vožnje / hodanja
5. dan: 3 milje EZ (povratna šetnja)

8. tjedan:
1. dan: 4 milje - 3/1 intervalima trčanja / hodanja
2. dan: prekogranični trening
Dan 3: 3 milje - 3/1 intervalima vožnje / hodanja
4. dan: 10 milja (dugoročno) - 3/1 vožnje / hod u intervalima
5. dan: 3 milje EZ (povratna šetnja)

Tjedan 9:
Dan 1: 5 milja - 3/1 interval vožnje / hodanja
2. dan: prekogranični trening
Dan 3: 4 milje - 3/1 intervalima vožnje / hodanja
4. dan: 11 milja (dugi rok) - 3/1 vožnje / hod
5. dan: 3 m EZ (povratna šetnja)

Tjedan 10:
1. dan: 4 milje - 3/1 intervalima trčanja / hodanja
Dan 2: 3 milje - 3/1 intervalima vožnje / hodanja
3. dan: prekogranični trening
Dan 4: 12 mi (dugi rok) - 3/1 vožnje / hod u intervalima
5. dan: 3 m EZ (povratna šetnja)

11. tjedan:
1. dan: prekogranični trening
Dan 2: 3 milje - 3/1 interval vožnje / hodanja
3. dan: prekogranični trening
4. dan: 5 milja (dugi rok) - 3/1 interval vožnje / hodanja
5. dan: 2,5 milja (povratna šetnja)

Tjedan 12: 1. dan: 2 milje - 3/1 vožnje / hod u intervalima
Dan 2: 20 minuta - 3/1 interval vožnje / hodanja
3. dan (dan prije utrke): Hodajte 20 minuta
Dan 4: RACE!