Kada želite izgubiti težinu, mnogi prehrambeni programi i stručnjaci za zdravlje preporučuju brzi hod kao vježba kardio-spaljivanja kalorija. Ali što je pravi iznos hoda svaki dan kako bi vam pomogao u postizanju ciljeva vašeg mršavljenja?
Koliko dugo hodaju svaki dan za mršavljenje
Cilj za brzu šetnju od 30 do 90 minuta većini dana u tjednu za gubitak težine. Možete hodati više za nekoliko dana i manje na druge, ali ukupno vrijeme za tjedan trebao bi biti najmanje 150 minuta (2,5 sata).
Trebali biste brzo hodati dovoljno da se nalazite u srednjoj vježbi s 60 do 70 posto maksimalne brzine otkucaja srca. Trebali bi disati teže nego obično i mogu govoriti u punim rečenicama, ali ne možete pjevati. Možete koristiti brzinu otkucaja vašeg srca i čitanje zone vježbanja iz frekvencijskog pojasa, aplikacije ili nadzora otkucaja srca kako biste osigurali vježbanje s umjerenim intenzitetom.
Dok možete raskinuti svoje vrijeme hodanja u razdobljima od 10 minuta ili dulje, dobivate dodatnu korist od gori masnoću kada hodate na brz tempo duže od 30 minuta na vrijeme nakon zagrijavanja.
Ako ste novi u hodanju , započnite s kraćim šetnjama i stalno gradite svoje vrijeme hodanja. Možda biste htjeli uzeti duže šetnje svaki drugi dan.
Pokušajte ne preskočiti više od jednog dana za redom. Dosljednost je dobra za gori kalorije i poboljšanje vašeg metabolizma, kao i za izgradnju novih navika.
Na danima bez hodanja, pokušajte vježbe vježbanja snage . Ako se nađeš iscrpljen, odvojite slobodan dan. Ali svakako se vratite sljedećeg dana.
Ako ste pogodili svoj cilj mršavljenja i radite na održavanju vaše tjelesne težine, CDC preporučuje da potrošite 60 do 90 minuta većinu dana u tjednu u umjereno intenzivnoj tjelesnoj aktivnosti dok ne jedete više kalorija nego što cijeli dan trošite.
Koliko daleko možete hodati za 30 minuta?
Ako hodate na brzinu hodanja 30 minuta, udaljenost koju ćete pokriti bilo bi:
- 1,5 do 2,0 milja.
- 2,5 do 3,3 km
- 3.000 do 4.500 stupnjeva koraka.
Što ako ne možete hodati 30 minuta istodobno?
Život može biti zauzet. Ako vaš raspored ne dopušta hodanje neprekidno 30 minuta, razbiti ga na hodanje dva ili tri puta dnevno za kraća razdoblja od najmanje 10 minuta na brzu brzinu.
Uvijek se zagrijavajte pet minuta laganim tempom, bez obzira na trajanje hodanja. Možete koristiti intervalima veće intenziteta, stepenicama i brzom hodu kako biste najbolje iskoristili kraće hodanje . Neke su studije pokazale da su intervali visokog intenziteta barem jednako dobri kao kontinuirani treneri s umjerenim intenzitetom i mogu biti dobar način da se prilagode tjelovježbi u vaš dan.
Kalorije i masnoća spaljeni za 30 minuta
Kod brzog hoda, sagorijevate 100 do 300 kalorija u 30 minuta (ovisno o težini) ili 200 do 600 kalorija u satu . Hodanjem 30 minuta ili više odjednom, neke od tih kalorija će biti iz pohranjene masti.
Tijekom prvih 30 minuta vježbanja vaše tijelo gori šećere pohranjene kao gorivo. One se rabe nakon otprilike 30 minuta.
Kako bi nastavio, tijelo oslobađa masnoće iz vaših masnih stanica i gori ga za gorivo. Ta pohranjena masnoća je upravo ono što želite izgubiti, a to je dobar razlog za izgradnju izdržljivosti hodanja kako biste mogli hodati više od 30 minuta.
Probajte većinu dana u tjednu najmanje 30 minuta kako biste spalili dodatnih 1.000 do 3.000 kalorija tjedno i poboljšali svoj metabolizam svaki dan.
Riječ od
Dobili ste prvi korak prema zdravoj težini i aktivnom životnom stilu. Moglo bi se zvučati pomalo zastrašujuće misliti koliko je tjelesna aktivnost potrebna za opskrbu kalorija. No, to je i iznos preporučen za smanjenje zdravstvenih rizika za dijabetes, bolesti srca i još mnogo toga.
> Izvori:
> Početak rada s fizičkom aktivnošću za zdravu težinu. Centar za kontrolu i prevenciju bolesti. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> Održavanje. Centar za kontrolu i prevenciju bolesti. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Gubitak težine. Američko udruženje srca. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WphsqOjwZPY.
> Tjelesna aktivnost i zdravlje: Prednosti tjelesne aktivnosti. Centar za kontrolu i prevenciju bolesti.
> Wewege M, Berg RVD, Ward RE, Keech A. Učinci intenzivnog treninga u intervalima naspram kontinuiranog treninga s umjerenim intenzitetom na sastav tijela u pretilih i pretilih odraslih: sustavni pregled i meta-analiza. Pretilost recenzije . 2017, 18 (6): 635-646. doi: 10,1111 / obr.12532.