Unutarnje vježbe bedara su među najtraženijih vrsta vježbi. Ali prije nego što vas upućujem na specifične unutarnje vježbe bedara, želim napraviti nekoliko točaka o unutarnjem bedrnom radu koji se nadam da će pomoći usmjeriti vaše napore prema učinkovitijem vježbanju.
Unutarnja bedra i mršavljenja
Prvo, neka nam se oštra istina smeta: Nema takvog stanja kao smanjenje točkica.
Ne možete izgubiti težinu na određenom mjestu samo tako da iskoriste tu točku. Gubitak težine događa se cijelim tijelom. Na samom se vrhu, ako trebate izgubiti težinu, i izgubite ga, otkrivajući tonirana unutarnja bedra će se osjećati extra dobro.
Ako je vaš cilj toniranje unutarnjeg bedra, važno je znati da postoji čitav niz međusobno povezanih mišića koji čine unutarnji bedro. Svaki mišić djeluje malo drugačije, i svi rade zajedno s drugim mišićima nogu. Iz tih razloga, morate poduzeti nekoliko različitih pristupa kako biste bili sigurni da dođete do različitih mišića unutarnjeg bedra. Pročitajte dalje.
Više unutrašnjem bedru nego što susreće oko
Neki od mišića koje želimo ton kada govorimo o unutarnjem bedru su unutar nogu, ali neki su također malo više prema naprijed, a neki se omče oko bedra natrag prema naprijed. I, mišići koji su uključeni u unutarnji bedro imaju različita djelovanja.
Neki unutarnji bedreni mišići donose nogu prema tijelu, neki pomažu savijati ili izravnati nogu, a neki rotirati nogu ili savijati stopalo. Dakle, kao što ste mogli pogoditi, morate raditi nogu u različitim kutovima, i s različitim vrstama kretanja do unutarnjih mišića bedra. Naravno, uvijek moramo raditi noge na uravnotežen način - to je u konačnici ono što će poboljšati pokret nogu, izgled i zaštiti koljeno.
Adductors i dalje
Nekoliko unutrašnjih mišića mišića žele tonirati zbog pojave, gracillus i adductor magnus, primjerice, nazivaju se dodacima. To znači da donose nogu prema sredini tijela - lako je zapamtiti, dodaju nogu. Abductors, naći više na vanjskoj liniji nogu, su mišići koji se noge daleko od sredine tijela - oni otimaju, kao otmičar. Za mnoge nas, naši otmice su jači od naših dodataka, tako da su unutarnji bedrini slabi, a unutarnja noga to odražava s neujednačenim izgledom. Mnogi unutarnji bedreni vježbe fokusiraju se na dodatke, to su vježbe koje stisnu noge jedna prema drugoj. Sjedio je noge primjer. Ali ne svaki mišić koji želimo ton za poboljšanje funkcionalnosti i izgleda unutarnjeg bedra je adductor. Na primjer, quadriceps je skup snažnih mišića koji produžuju nogu (otvaraju koljeno) i mišiće kvadricezama, kao što je vastus medialus, glavni su igrači i unutarnji bedreni tonovi.
Loša noga poravnanja, pa stoga neuravnotežena upotreba mišića često je kriva zbog nedostatka mišićnog tonusa u nozi. Zato smo u Pilatesu takvi tipovi za ispravno poravnanje nogu.
Želimo uravnotežen razvoj mišića.
Znaj paralelne noge
Mnogo toga možete učiniti kako biste dodatno unaprijedili uzrok toniranja unutarnjih bedara znajući koje paralelne noge znači i vježbati se hodati, trčati, sjediti i stajati s naglaskom na nogama u paralelnom položaju s težinom koja pada kroz središte stopala. Mnogo nas šalje energiju dolje izvan nogu umjesto sredine. Samo ova jedna korekcija će dugo put pomoći da stvorite i održavate uravnoteženu nogu - uključujući unutarnji bedro.
Ali čujem vas: moje unutarnje bedrove trebaju više posla od toga . Pravo. Potrebno je jačati.
Evo što radimo:
Zagrljajte Midline
Kada vježbate da vas zamolite da zajedno sjednete, stvarno ih iscijedite. Napravite one unutarnje strane bedara radi. Nemojte biti lijeni i samo ih spojite na vrhu i opušteni dok idu. Provjerite jesu li noge poravnane ravno i držite ih zajedno od vrha do gležnja. I nemojte dopustiti da vam njeno podešavanje nogu bude neuredno. Bit će razlika. Noga treba biti u skladu s koljenom.
Ako radite u sredini , mnoge vježbe postaju unutarnje vježbe bedra. Nekoliko primjera iz Pilatesa bi bilo: snižavanje dvostruke noge , dvostruka noga i podnožje na podu . Sad kad mislite na taj način, vidjet ćete što mislim. Čak je i zloglasni Pilates ab buster, sto , unutarnja vježba bedra!
Dodaj otpornost i ekscentrične kontrakcije
Budući da radite adductorove unutarnje bedrene mišiće dok ih upotrebljavate kako biste nogu podigli prema sredini tijela, dodavanje otpornosti na taj proces izaziva više mišića. Squeezing Pilates prsten ili nogometni veličine postavljen točno iznad koljena ili iznad gležnjeva su tehnike koje možete koristiti za dodavanje otpora dok se noga kreće, izazivajući unutarnje bedro mišiće više.
Stisak je samo polovica vježbe. Iskoristite oslobađanje i dobili puno više unutrašnjih bedara iz vježbe. Ako se opirete dok otpustite, radit ćete unutarnje mišiće bedra u ekscentričnoj kontrakciji. Ekcentrične kontrakcije su kontrakcije produljenja mišića koje neki tvrde da mišići čine teže od redovite koncentrične kontrakcije.
Znanje o tome kako raditi ekscentričnu kontrakciju jedna je od najvećih tajni pilatesa, a što predstavlja dugu, mršavu pojavu mišića treniranih u Pilatesu. Čak i ako ne učinite Pilates, ne zaboravite kontrolirati oslobađanje unutarnjih vježbi bedara i dobit ćete mnogo više koristi. To vrijedi i za opiranje otpuštanju nogu (radeći one ekstenzorske mišiće o kojima smo razgovarali). U Pilatesu, reformatorska radnja daje nam puno prilika za to, ali ako idete u teretanu, proširenje nogu s utezima još je jedno mjesto gdje možete eksperimentirati s otporom na oslobađanje.
Pokušajte s drugim kutom
U Pilatesu obavljamo mnogo savijanja i rastezanja s nogama na raznim pozicijama poput paralelnih, skupljenih i lagano na kuku u Pilatesovom stavu . Okretanje nogu donosi duboke mišiće šest mišića koje se protive unutarnjim mišićima bedra, što ih čini djelovanjem. Ali postoji još jedan položaj koji biste možda trebali eksperimentirati u nekim vježbama, a to je s radnom nogom koja se pretvara u malo. Ako okrenete nogu prema unutra od utora za hip, samo malo, možete osjetiti drugačiji mišićni angažman nego kad imate noge na drugim mjestima. Eksperimentirajte s unutarnjom rotacijom u vježbama kao što su unutarnji podizanje bedra , stojeći nogu s prstenom i duga .
Unutarnja liftina nogu posebno je zanimljiva, jer je vanjska rotacija i zavoj gornje noge i unutarnja bedrna prilika - nešto što većina ljudi ne shvaća. Ne samo to, ali možete raditi dno noge paralelno, te u vanjskoj ili unutarnjoj rotaciji. Također biste pokušali savijati donju nogu. Nemojte koristiti isključivo naše vanjske rotacije, ali vam mogu pomoći da nađete unutarnji bedreni izazov koji ne možete dobiti na drugi način.