Ako uživate u yogu , postoji mnogo načina da se podignete uobičajenu rutinu i dodate nove alate u kombinaciju.
Korištenje lopte za vježbanje je samo jedna od onih opcija i odličan način da svom tijelu dajete drugačiju vrstu podrške koja će vam pomoći povećati ravnotežu i fleksibilnost .
Stabilnost kugla je odličan način da dobijete dodatnu potporu za poteze koji zahtijevaju izdržljivost i fleksibilnost, a također dodaje izazov ravnoteže nekim pozama.
Nedostatak stabilnosti samo dodaje vježbanju, ispuštajući različite mišiće i jača vezivno tkivo koje podupire zglobove tijela.
Veličina loptice čini razliku, a vi svibanj želite koristiti manju loptu za neke pokrete. Uzmite si vremena s tim potezima i koristite dodatnu podršku kada je to potrebno. Uvijek izbjegavajte sve vježbe koje uzrokuju bol ili pogoršavaju bilo kakve ozljede.
1 - Yoga vježba na vježbi Ball
Prije nego što isprobate ovaj trening, obratite se svom liječniku ako imate bilo kakve ozljede, bolesti ili druge uvjete.
Potrebna oprema
Kugla za vježbanje i mat
Kako napraviti yogu na vježbi
- Izvršite vježbe kao što je prikazano, ispunjavajući 1-3 skupa svake vježbe.
- Uzmi svoje vrijeme s potezima i podupirajte loptu na zid ili čvrstu površinu ako se osjećate tupim. Ako imate podizanje koraka, možete staviti i loptu na taj način da se ne pomakne. Neki su pozivi veći izazov od drugih, stoga koristite najbolju prosudbu i pustite loptu na stranu ako trebate.
- Izbjegavajte sve vježbe koje uzrokuju bol ili nelagodu.
2 - Rolling Squats s loptom
Stajati s nogama hip-udaljenost i loptu ispred vas. Savjet s kukova, držeći leđa ravno i ABS i staviti ruke na loptu. Čučanje, šaljući kukove ravno natrag, i, držeći koljena iza nožnih prstiju, bacajte loptu do što je moguće više, pružajući ruke i prsa. Udišite i ispravite koljena dok se valja vratite.
Ponovite za 10 ponavljanja.
3 - Uspon prema gore i prema dolje
Stavite loptu na podmetač i spustite se do vaših ruku i koljena s loptom ispred vas. Naslonite torzu u kuglu, okrećući se prema naprijed sve dok se bokovi ne usredotoče na loptu, noge ravno iza vas. Pritisnite ruke u kuglu i udahnite dok guraš prsa i podesite rukama, gledajući u položaj pasa prema gore .
Izdahnite i okrenite naprijed, stavljajući ruke na pod, guraju tijelo u okrenutu v položaj, ruke i noge ravno i pete pritiskaju prema podu, kao kod psa . Postavite loptu tako da vaš prsa i gornji bedrima budu podržani ako to možete. Ako je lopta veća, možda ćete morati napraviti taj potez bez lopte.
Udahnite i vratite se u psa, izmjenjujući svaki za 10 ponavljanja.
4 - Slijepi pas s nogom za podizanje kako bi se stezao
U položaju prema dolje s loptom koja pomaže prsima i bedrima, udahnite i podignite desnu nogu ravno dok tijelo nije u ravnoj liniji.
Držite se za jedan dah, spustite nogu i gurnite ga na pod, koljeno uz loptu. Naslonite svoje bokove u kuglu za potporu i gurnite ruke iznad glave.
Držite za 3-5 udisaja, a zatim podignite leđa koljena s poda, pomoću lopte za podršku bokovima. Držite se za 3 udisaja i ponovite seriju s druge noge.
5 - Sjedala rotacija kralježnice
Sjednite na loptu i, ako trebate veću stabilnost, pazite da je lopta na zidu. Produžite noge ravno ispred, šire od ramena, savijte stopala i podignite ruke ravno prema gore i prema stranama na ramenu.
Sjednite i držite ravno ravno, okrećite torzo desno i dosegnite lijevu ruku van i desnu nogu. Osjetite protežu u prtljažniku i osjetite osnovni ugovor.
Zakrenite natrag u sredinu i zatim ulijevo, dostižući prste. Nastavite rotirajući, usredotočujući se na produljenje kralježnice. Ponovite za 10 ponavljanja na svakoj strani.
6 - Sjedeći roštilj
Ovaj potez može biti vrlo zahtjevan, pa biste to mogli učiniti na stolici ili postavite loptu na zid za neku potporu. Također možete sjediti bočno prema zidu i držati se za ravnotežu.
Sjednite na loptu i prijeđite desnu nogu preko lijevog koljena. To će zahtijevati da balansirate lijevu nogu dok se lopta pomiče, što je vrlo izazovno.
Kada imate ravnotežu, donesite dlanove ispred grudi. Udahnite i polako podignite ruke gore, naginjući se naprijed da produbite protežu ako je moguće. Opet, to će još više izazvati vašu ravnotežu, tako da izmijenite kako je potrebno kako biste ostali sigurni.
Držite se za 3 udisaja, niže i ponovite na drugoj strani.
7 - Warrior I - Warrior II i Side Angle
Uđite u poziciju na lopti, desnu nogu naprijed i lijevu nogu ravno iza vas, stopalo ravno. U osnovi biste trebali sjediti na lopti.
Trgajte kukove prema naprijed i gurnite ruke iznad glave i malo natrag. Držite se za tri udaha, a zatim spustite ruke i okrenite tijelo na stranu, protežući se kroz ruke. Ovo je mjesto Warrior II i trebali biste osjetiti protežu u unutarnjim bedrima.
Držite se za tri udisaja.
Od tamo, uzmite desnu ruku i stavite ruku na pod, istodobno rastegnuvši lijevu ruku. I dalje biste trebali biti podržani na lopti. Držite se za tri udisaja. Ponovite seriju s druge strane.
8 - Zakretanje torza
Za ovo ćete biti na rukama i koljenima s loptom pokraj vas. Ovaj potez je vrlo izazovan na unutarnjem bedru, tako da vaša sposobnost da to učini ovisi o tome koliko ste fleksibilni.
Na rukama i koljenima, ravno desnu nogu ravno na stranu i stavite nogu na loptu. Trebali biste se odmarati na lijevom koljenu, s desnom nogom ravno, koljena okrenuta prema prednjoj strani sobe.
Ako se to osjećate ugodno, lagano okrećite kralježnicu i uzmite desnu ruku ravno gore, okrećući glavu da biste pogledali gore dok je lijeva ruka ostala na podu. Držite se za tri udaha i prebacujte strane.
9 - Slijepi šiljak
Za ovaj potez start na koljenima ispred lopte. Nagnite naprijed na loptu i gurnite naprijed sve dok se lopta ne nalazi pod kukovima i torzu i odmarate se na podlakticama. Tvoje noge bi trebale biti ravno iza vas.
Držeći noge savijene, polako otvorite noge širok, usredotočujući se na vanjske bedrima. Donesite ih natrag zajedno u pokretu za škarovanje, a držite abs ugovorena. Ponovite za 10 ponavljanja.
10 - Superman na loptu
Za ovu vježbu bit ćete na rukama i koljenima, ali s loptom ispod vas. Dakle, počnite klečati ispred lopte, a zatim se naslonite na loptu i malo prijeđite dok vam ruke ne padnu na pod.
Ako vam lopta čini nemogućim, ali obje ruke i koljena, pokušajte ovo bez lopte.
Podignite lijevu ruku ravno gore, a zatim desnu nogu i držite se za ritam. Spustite i ponovite s druge strane, podignite desnu ruku i lijevu nogu. Nastavite, izmjenjujući stranice za 10-12 ponavljanja.
11 - Dječji Pose
Klečajte ispred lopte i polako se naslonite na pete, a ruke se odmaraju na lopti. Dok sjednete natrag, okrećite loptu naprijed, opuštajući glavu i protežući se kroz prsa. Pomaknite bokove udesno i lagano okrenite loptu lijevo kako se proteže kroz leđa, ponavljajući s druge strane. Držite se svake trake 15 sekundi.
12 - Ravnoteža ivica
Ovo je još jedna vrlo izazovna poza gdje ćete držati svoj položaj samo s podlakticom, kukom i nogama.
Započnite pozicioniranjem desnim kacigom na loptu, gornji dio tijela na podlaktici. Noge bi trebale biti ravne i složene jedna na drugu, odmarajući se izvan lijeve noge.
Ako smatrate sposobnima, pronađite ravnotežu i polako podignite lijevu nogu dok uzimate lijevu ruku ravno do neba. Držite se za tri udaha, a zatim ponovite na drugoj strani.
13 - Most na loptu
Lezi na leđima, odmarajući noge na loptu s koljenima savijene. Ugovorite trbušne mišiće kako biste polako gurnuli kralježnicu s poda, pritisnuli noge u kuglu i donosili tijelo u položaj mosta . Koristite noge kako bi se lopta odvalila.
Držite se za ritam, a zatim izdahnite i gurnite kralježnicu dolje na mat, čineći kontinuirani kontakt sa svakim dijelom kralježnice. Ponovite za 10 ponavljanja.
14 - Ležanje kuka
Naslonite se na leđa i naslonite desnu peta na loptu, koljena savijena na 90 stupnjeva. Preklopite lijevu nogu preko desnog koljena i upotrijebite nogu na loptu kako biste lagano kotrljali loptu, gurajući se na lijevom koljenu kako bi se protezao desni krak.
To je slično slici 4, samo ako koristite loptu.
Držite se 15 sekundi i ponovite s druge strane.