Promijenite vježbu za pješačenje za maksimalni učinak
Hodate li iste udaljenosti i ritma najviše svaki dan? Osjećate li se kako vam je poboljšanje tjelesne aktivnosti zastojalo? Želite li se pripremiti za pješačku utrku, relej ili maraton ? Vrijeme je za raspored s različitim pješačkim vježbama.
Ovaj tjedni predloženi raspored, koji je razvio Dave McGovern za njegove klinike za utrku , je za sve vrste hodalnika, uključujući šetače fitnessa i trkača.
Možete miješati i uskladiti vježbe u nastavku. Tjedan bi trebao uključivati jedan dan vježbanja za gospodarstvo za izgradnju brzine , dva dana vježbanja Threshold za izgradnju aerobnih performansi i jednog dana dugih udaljenosti . Između svakog od tih treninga trebao bi biti dan odmora ili dan laganog hoda.
Tjedni plan vježbanja
Ponedjeljak: Ostatak dana. Nema hodanja značajne udaljenosti ili intenziteta.
Utorak: Ekonomska vježba. Zagrijte 10 minuta laganim tempom. Zatim hodajte što brže 30 sekundi ili 200 metara (dva gradska bloka u većini gradova). Nakon 30 sekundi, spustite se na lagani ritam 2 minute. Ponovite 30 sekundi / 2 minute ostatak 8 do 12 puta. Osvježite se laganim hodom od 10 minuta.
Srijeda: oporavak. Jednostavan 3 milje hoda na 65% do 70% maksimalne brzine otkucaja srca. Ovo je brzina kojom možete lako održavati razgovor, no diše se teže nego što odmora.
Četvrtak: Prag rada # 1 - Brzina. Zagrijavanje od 10 minuta laganim hodom.
Brzo hodajte 8 minuta ili 1 kilometar na 85% do 92% maksimalne brzine otkucaja srca. Zatim se usporite na lagani korak 2 minute. Ponovite ovo za 3 do 4 ponavljanja. Ohladite 10 minuta laganim tempom. Prag praga je naporan, ali mogao bi se održati tijekom 10 km / 6 milja utrke.
Teško ćeš disati i moći govoriti samo u kratkim izrazima.
Petak: oporavak. Jednostavan 3 milje hoda na 65% do 70% maksimalne brzine otkucaja srca.
Subota: Prag rada # 2: Steady state ili tempo vježba. Zagrijte 10 minuta laganim tempom. Hodajte 20 do 30 minuta na 85% maksimalne brzine otkucaja srca, a zatim ohladite 10 minuta laganim tempom.
Nedjelja: Vježba na daljinu. 8 do 12 kilometara (5 do 7 milja) na 70 do 75% maksimalne brzine otkucaja srca. Ovo je razgovorni ritam.
Prednosti tjednog planiranja vježbanja
Ključ ove vježbe nije da prekoračite prag vašeg laktata - tako teško i dugo radite da vaše tijelo izgrađuje mliječnu kiselinu u mišićima. To se događa kada vježbate na 90% ili više maksimalnog broja otkucaja srca više od 50 minuta. Poznavajući maksimalnu brzinu otkucaja srca i korištenje otkucaja srca , možete osigurati da radite u pravom trenutku za različite vježbe.
Ova raznovrsna vježba osigurat će vam usporene vježbe za gorenje masti , aerobne vježbe koje gori ugljikohidrate, a također se mogu graditi i hraniti vaše mišiće te izbjeći prekomjerno vježbanje i anaerobne vježbe.
Šest pješačkih vježbi
Razlikujući vaše pješačke vježbe pomoći će vam izgraditi različite aspekte kondicije: brzina, izdržljivost, aerobni kapacitet.
Za svaku vježbu svakako zaustavite nakon 10 minuta i napravite lagano istezanje. Za vježbe iznad 70% maksimalne brzine otkucaja srca (MHR), učinite 10-minutnu zagrijanu šetnju laganim tempom, rastezanjem, a zatim ubrzajte prema predloženoj stopi. Kada se brže hodanje završi, usporite na jednostavan korak 10 minuta i završite istezanjem.
Ako imate samo 15 minuta za dobru šetnju, upotrijebite ove savjete kako biste povećali svoju 15-ak minuta hoda .
1. Jednostavno šetnje: 30 minuta dnevno na 50% do 60% MHR. Ovo je svrhovit ali udoban korak. Izgradi dugoročno zdravlje i dobrobit.
2. Kontrola tjelesne težine Walk ili Burn Fat Walk : 60% do 70% MHR za 45 do 60 minuta dnevno .
Ovo je brz tempo s primjetnim disanjem, ali još uvijek možete nastaviti razgovor. Dulje vremensko razdoblje u ovom umjerenom ritmu će izgorjeti kalorije i dati tijelu vremena za privlačenje svojih masti trgovinama za energiju.
3. Šetnja udaljenost / izdržljivost : 65% do 80% MHR za 5 do 10 milja. Jednom tjedno. Gradi izdržljivost. Ako planirate sudjelovati u utrci od 5 km ili 10 km, šetnja na udaljenosti treba prijeći kilometražu ili dvije. Pridruživanje u lokalnoj neskompetornoj 10K volkssport hoda je savršen način uključivanja ove vježbe.
4. Aerobna šetnja : 70 do 80% MHR za 20 do 60 minuta, svaki drugi dan. U danima u međuvremenu, učinite laganu hodnicu ili kontrolu težine. Ovo je brzo hodanje s primjetnim disanjem, ali ne bez daha. Poboljšava aerobnu kondiciju.
5. Šetnja atletskom izvedbom (Prag) : 80% do 92% MHR ne više od 50 minuta. Jednom do tri puta tjedno, uvijek s lakšim ili odmorišnim danom između. Pogledajte predloženi tjedan za hodanje za neke formate za te šetnje. Ovo je brzo hodanje s teškim disanjem i možda ćete morati usvojiti tehniku trkaćeg staza ili trčati za postizanje ove brzine otkucaja srca.
6. Ekonomsko vježbanje : Ovaj trening koristi kratke dijelove hodanja što brže što možete 30 sekundi, sporo 2 minute, ponovite 8 do 12 puta. Za utrke, ovo gradi sposobnost i tehniku brzine. Jednom tjedno.
Maksimalna brzina otkucaja srca (MHR)
Morat ćete znati svoj MHR kako biste bili sigurni da radite u pravom trenutku. Maksimalna brzina otkucaja srca određena je vašim genetskim šminkom, spolom i dobi. Ravnoteža formula djeluje za mnoge ljude, ali jedina točna metoda je da ih testirate od strane kardiologa ili fiziologa vježbanjem testom naprezanja za treadmill ili iskusnim trenerom u terenskim uvjetima. Ako ste stariji od 35 godina, prekomjerna tjelesna težina, već nekoliko godina sjedili ili imate povijest srčanih bolesti u vašoj obitelji, preporučuje se testiranje.
Osnovni MHR - maksimalna brzina otkucaja srca
- Muškarci = 220 minus Dob
- Žene = 226 minus Dob
Približna maksimalna brzina otkucaja srca (otkucaja u minuti)
Dob Maksimalna otkucaji srca
20 Muški: 200 | Ženski: 208
25 Muški: 195 | Žensko: 201
30 Muški: 190 | Žena: 196
35 Muški: 185 | Žena: 191
40 Muška: 180 | Žensko: 186
45 Muški: 175 | Žena: 181
50 Muški: 170 | Žena: 175
55 Muškarac: 165 | Žensko: 171
60 Muško: 160 | Žensko: 166
65 Muška: 155 | Žensko: 161
70 Muški: 150 | Žena: 156
Ciljane karte otkucaja srca i kalkulator
Pronađite svoj ciljani otkucaji srca. Unesite svoju dob i postotak ciljanja da biste vidjeli željene otkucaje u minuti.
Mjerači otkucaja srca - prije nego što kupite : Što tražiti u monitoru otkucaja srca, impulsnog monitora ili aplikacije.
Izvor:
Jackson, Andrew S. Procjenjujući maksimalnu brzinu otkucaja srca od doba: Je li to linearna veza? Med Sci Sport Exerc. 39 (5): 821, svibnja 2007.