Kalcij je bitan za jake kosti i zube, a također je potrebno da vaši živci funkcioniraju i da se mišići ispravno ugovaraju i opustite. Dobivate taj kalcij iz hrane koju jedete.
Iako postoje mnoge ne-mliječne namirnice bogate kalcijem , mliječni proizvodi su takav izvrstan izvor kalcija koji se kvalificira kao skupina hrane. Prema Ministarstvu poljoprivrede Sjedinjenih Država, svaki dan trebate oko tri porcije mlijeka.
Nedostatak mliječnih proizvoda je to što može biti visoko u zasićenoj masti. I iako stručnjaci raspravljaju o tome jesu li zasićene masti loše za vas, to nije nešto što vam treba, tako da odaberete mlijeko i mliječne proizvode bez masnoće i niske masnoće kako biste zadržali masnoće i kalorije.
Spremni za neke kalcijeve i ukusne savjete? Evo 13 načina da koristite mliječne proizvode kako biste dobili puno kalcija svaki dan.
1 - Više puta piti mlijeko
Pijenje visokog stakla hladnog mlijeka vjerojatno je najosnovniji način konzumiranja mliječnih proizvoda. Jedan posluživanje mlijeka od 8 grama ima gotovo 300 miligrama kalcija, što je gotovo trećina onoga što vam je potrebno svaki dan (većina odraslih treba oko 1.000 miligrama kalcija dnevno ).
2 - Dodajte sir na svoj Veggies
Dodavanje malo sira na zeleno povrće postiže dvije stvari. Prvo, povećavate unos kalcija, a drugo dodavate mnogo okusa (tako da je savršeno za izbirljiva jela).
Dodavanje sira u povrće je jednostavno, samo prskajte sir odrezan na vrh vrućeg kuhanog povrća. Vodite brigu o veličinama posluživanja, jedan servirani sir od sira je samo oko 1/3 šalice i dodaje oko 200 miligrama kalcija i 170 kalorija na svoj obrok. Druga mogućnost je napraviti umak od sira koji je napravljen od sira i mlijeka za oko 225 miligrama kalcija po 1/3 šalice posluživanja.
3 - Napravite glatko
Pijenje glatke mlijeka ili kalcija pridonijet će vašem svakodnevnom unosu kalcija, plus ćete imati koristi od svih vitamina, minerala i vlakana koji dolaze sa svim tim zdravim plodovima i povrćem.
Osnovni voćni glatkiši uključuju voće, mlijeko ili sok, jogurt i led, ali postoji mnogo kreativnih i ukusnih glatkih recepata. Budite oprezni s glatkim receptima koji zahtijevaju dodatni šećer ili sirup jer nema potrebe za dodatnim praznim kalorijama.
4 - jesti Cottage Cheese
Kukuruzni sir je svjež mirisni sir napravljen od mesa pomiješanih s mlijekom. Jedna šalica maslaca s niskim udjelom maslaca ima oko 140 miligrama kalcija i oko 160 kalorija. Poslužite sir kao dijetalnu prilog ili na tost ili bagel (umjesto punog masnog vrhnja). Rezanci također lijepo pariraju s većinom voća i bobica.
5 - Jogurt s doručkom na Granoli i bobicama
Masni masni masni masni masni ili jogurtični jogurt opskrbljen je kalcijem i bjelančevinama, tako da kada ga kombinirate s hrskavom granolom i sočnim grančicama šipaka, imate savršen zdravi doručak. Volim grčki jogurt najbolje jer ima glatku, kremastu teksturu. Maline, borovnice ili narezane jagode će raditi jednako dobro, a sve su to izvrsni izvori vitamina, minerala i vlakana.
6 - Napravite Herbed Feta predjela
Evo jednostavne i zdrave ideja predjela. Stavite 1-inch kocke herbed feta sira na ražnjići i dodajte masline, krastavce i mentol lišća. Svaki od njih ima oko 84 miligrama kalcija i oko 50 kalorija. Ili poslužite komade feta sira u zdjelu s maslinama i kriškama pita kruha.
7 - Imati glatku posudu za doručak
Glatki zdjelica slična je glatku koju pijete, osim što je deblji, pa koristite zdjelu i žlicu umjesto stakla i slame. Uzmite bilo koji temeljni recept glatkog kolača i dodajte još leda ili nešto bitno poput suhog valjanja zobi ili velike žlice maslaca od kikirikija . Možete koristiti još jogurta (i više kalcija) kako biste zgušnjili i svoju glatku posudu.
Glatke posude često se proizvode sa svježim bobicama koje nisu samo za dobru prehranu već i za prekrasne boje. Učinite svoju glatku zdjelu djelo ili umjetnost preljevom s orasima, sjemenkama, granola i suhim ili svježim voćem.
8 - Dodajte parmezanski sir u salatu
Parmezanski sir je tvrdi, suhi sir koji je niži u masti i kalorija od većine drugih vrsta sira. Jedna unca parmezanskog sira ima oko 300 miligrama kalcija i nešto više od 100 kalorija. (Koristite pravu stvar - prašno, ribane stvari u zelenom loncu nikako nisu ukusne.)
Dodajte parmezanske kriške na zelenu salatu. To je savršeno preljev za Ceasar salatu ili jednostavnu, ali ukusnu, salatu od rucola.
9 - Imam caffe latte
Caffe latte je kava od napitka napravljenog od espresso i steamed mlijeka, a dostupni su u kafićima koji izgledaju kao da naseljavaju gotovo svaki gradski blok. Samo kava može imati zdravstvene prednosti , a kada dodate mlijeko, dobivate i zdravu dozu kalcija.
Držite kafe latte mršavim i zdrave naređivanjem bezalkoholnog mlijeka i preskočite sirutke s okusom koji samo dodaju prazne kalorije.
10 - poslužiti sir i voće kabobs
Uhvatite svoje omiljene svježe voće i sir i prženje i napravite ovaj sir i voćni kabob. Izaberite nešto poput cheddar-a ili švicarskog sira ili nekog tipa sira koji se neće slomiti niti padati od kosa. Kombinirajte razne sir i voće ili stavite u nečemu jednostavnom poput jabuka i cheddar sira.
11 - Napravite jogurt parfait
Parfait od jogurta, svježih bobica, sjeckanog oraha ili granola izgleda i okusa dekadentno, ali zaista vam je jako dobro. Jogurt je opskrbljen kalcijem, a plodine imaju sve one vitamine i minerale.
Za nešto drugačije, što je s tropskom jogurt parfait napravljenom od ananasa komadića i toasted kokosa? Ili možda jogurt slojevite breskvama i sjeckanim pecansima i bademom.
12 - Napravite salatu Caprese
Salata od Caprese je jednostavna i ukusna salata od rajčice, mozzarelle i bosiljka, obično na vrhu s maslinovim uljem, solju i paprom. Mozzarella sir je niži u kalorijama u usporedbi s drugim vrstama sira jer je manji u masti. Jedna unca ima više od 200 miligrama kalcija i manje od 75 kalorija.
13 - Napravite sendvič za sir i uzgoj voća
Ne postoji ništa neobično u dodavanju sira na sendvič s hamburgerom ili puretinom, ali mislim da vam sendvič stavlja s povrćem, a sir je zdraviji izbor. Izaberite kruh od cjelovitog zrna , hrskavog krastavaca, hladne rajčice, listove beba špinat i krišku ili dva omiljenog sira za zdrav i ukusan ručak.
Riječ od
Kalcij je tako važan da svakodnevno morate jesti hranu bogatu kalcijem. Mliječni proizvodi su visoki u ovom ključnom mineralu i iako su mliječni proizvodi često visoki u zasićenoj masti, sve dok odaberete mudro, mlijeko i drugi mliječni proizvodi mogu biti dio zdrave prehrane.
> Izvori
> Nacionalni zavodi za zdravstvo Ured za prehrambene dopune. "Kalcij dijetetski dodatak podataka".
> Ministarstvo poljoprivrede SAD-a za poljoprivrednu istraživanja. "Nacionalna baza podataka hranjivih tvari za standardnu referencu 28".