Projektiranje idealnog programa vježbanja jednako je umjetnost kao i znanost, ali postoji šest osnovnih komponenti koje će vam pomoći osigurati dobro zaokruženu i cjelovitu vježbu, bez obzira koliko ste fit ili kakav sport imate.
Sljedeće komponente stvaraju temelje za siguran, učinkovit program vježbanja. I dok oni nude početno mjesto za gotovo sve vježbenike, to nije iscrpan popis.
Elitni sportaši mogu dodati druge komponente obuke specifične za njihov sport i fino podešavanje programa radi vještina poput agilnosti , ravnoteže , snage i ubrzavanja .
Prije početka bilo kojeg programa vježbanja, nova vježbača se potiče na pregled i dobivanje liječnika u redu prije početka programa vježbanja.
1. Odredite maksimalnu brzinu otkucaja srca
- Iako postoje komplicirani testovi s treadmillom za objektivno mjerenje maksimalne brzine otkucaja srca, većina ljudi će koristiti jednostavni izračun za procjenu maksimalne brzine otkucaja srca .
- Najjednostavnija formula je jednostavno oduzimanje dobi od 220.
- Noviji način, objavljen u Journal of the American College of Cardiology , procjenjuje maksimum otkucaja srca sa sljedećom formulom: 208 minus 0,7 puta starosti.
- Isprobajte ovaj online kalkulator maksimuma otkucaja srca
Sada kada znate maksimalnu brzinu otkucaja srca, odredit ćete ukupni cilj vježbanja i podesite intenzitet vježbanja u skladu s tim.
2. Utvrdite intenzitet vježbanja
Utvrđivanje kako je teško vježbati temelj je za solidnu obuku. Intenzitet se jednostavno odnosi na brzinu otkucaja srca tijekom treninga. Odgovarajući intenzitet vježbanja ovisi o maksimalnoj brzini otkucaja srca, trenutačnoj razini sposobnosti i vašim ciljevima.
Zajedničke zone učestalosti otkucaja srca:
- Ako tek počinjete s programom vježbanja, važno je da se prije početka zapitate sa svojim liječnikom. Nakon što ste dobili naprijed, preporučujemo da vježbate između 50 i 60 posto maksimalne brzine otkucaja srca.
- Ako već redovito vježbate i želite nastaviti povećavati ukupnu kondiciju ili poboljšati svoje vrijeme, trebali biste vježbati na 60 do 70 posto maksimalne brzine otkucaja srca.
- Ako je vaš cilj poboljšanje aerobnih kapaciteta ili atletskih performansi, vjerojatno ćete vježbati u zoni treninga, što je 75 do 85 posto maksimalne brzine otkucaja srca.
Premda su te zone opće preporuke, važno je razumjeti da je važno vašu jačinu treninga bez obzira na vašu razinu kondicije. Može biti trenutaka kada će visoko obučeni sportaš trenirati u zonama od 50 do 60 posto (za oporavak ili na duge i spore treninge na daljinu, na primjer). Istraživanja pokazuju da osobe koje se previše intenzivno vježbaju imaju više ozljeda i imaju veću vjerojatnost za odustajanje.
Konkurentski sportaši možda će trebati povremeno dodavati vježbe s intenzitetom intervala za treniranje mišića za obradu mliječne kiseline .
3. Odredite vrstu vježbe koju ćete učiniti
Za opće kondicioniranje odaberite aktivnosti koje koriste velike grupe mišića i koje su kontinuirane u prirodi.
Neki dobri primjeri su pješačenje, plivanje, trčanje, aerobni ples, strojevi za penjanje stepenica, skijaške strojeve, treadmills, biciklizam ili bicikle za vježbanje .
Za one koji žele unaprijediti atletske performanse, također ćete htjeti koristiti trening specifičan za sport. Načelo specifičnosti navodi da biste postigli bolju vježbu ili vještinu, morate obaviti tu vježbu ili vještinu. Dakle, trkač treba trenirati trčanje i plivač mora trenirati plivajući. Postoje, međutim, neki odlični razlozi za prelazak vlaka , a preporučuje se svim sportašima.
4. Odredite učestalost vježbanja
Koliko često vježbate ovisit će o vašoj razini kondicioniranja i vašim ciljevima, kao io intenzitetu vaše obuke.
Što je veći intenzitet, više se trebate odmarati, tako da se vaša učestalost smanjuje u skladu s tim. Za opću obuku, preporučujemo da vježbate u svom ciljnom rasponu barem 3 do 5 puta tjedno, a ne više od 48 sati između sesija. Previše previše često može dovesti do problema s prekomjernom prevencijom, stoga budite svjesni koliko dugo vas treba da se oporavite od teške vježbe.
5. Utvrdite trajanje tjelovježbe
Opća kondicija može se poboljšati u samo 30 minuta 3 puta tjedno. Za poboljšanje kondicioniranja trebali biste održavati 30 do 60 minuta kontinuiranog vježbanja u vašoj ciljanoj zoni svake sesije.
6. Dovršite zagrijavanje i hlađenje
Preporučljivo je da uključite lagano zagrijavanje od 5 do 10 minuta, prije nego što prijeđete do otkucaja srca. 5 - 10 minuta cooldown nakon treninga može spriječiti vrtoglavicu i omogućit će vam brzinu otkucaja srca i temperaturu srca postupno pada. Ako se protežu, ovo je najbolje vrijeme jer su mišići topli i fleksibilni, a rizik od ozljeda je nizak.
Izvor:
Američko vijeće za vježbu. (2003). ACE Personal Trainer priručnik, 3. izdanje . San Diego, CA: Američko vijeće za vježbu.