Držite se kreće kada imate artritis i druge vrste bolova u koljenima
Loši koljena mogu biti izazov za hodanje, ali preporučeni je način održavanja vaše funkcije i smanjenja simptoma. Ako imate bolove u koljenu zbog osteoartritisa ili drugih uzroka, ne morate to dopustiti da vas ne odgonete od pokretanja programa za hodanje .
Redoviti program hodanja može smanjiti ukočenost i upalu i neće pogoršati većinu kroničnih stanja koljena.
Pješačenje je željena vježba osoba s artritisom i može vam pomoći poboljšati simptome artritisa, brzinu hodanja i kvalitetu života, prema CDC-u. Pješačenje je dio zdravog načina života kako bi vaše srce i kosti bile snažne i vaši zglobovi funkcioniraju. Evo savjeta za hodanje kad imate loših koljena.
Zašto hodanje je dobro za vaše koljena
Vaš zglob koljena sastoji se od kostiju i hrskavice. Kosti nema opskrbu krvlju koja ga uvijek hrani pumpnim djelovanjem srca. Kosti se oslanjaju na zajedničku tekućinu za prehranu. Premještanje zglobova je način na koji ćete osigurati da hrskavica dobije hranu koja joj treba da ostane zdrava. Možda ćete primijetiti da su vam zglobovi krut i bolan ujutro ili kada ste sjedili i neaktivni tijekom dana. Pomicanjem zglobova pomažete im da zadrže svoju funkciju i može vam pomoći zadržati njihovo funkcioniranje duže.
Redovita tjelovježba održava i izgrađuje mišiće, koje trebate podupirati koljeno i održavati funkcioniranje.
Vježba koja nosi težinu kao što je hodanje također pomaže u održavanju zdravlja kostiju.
Raspravite svoje mogućnosti vježbanja s liječnikom i fizioterapeutom kada imate bilo kakvo stanje koje uzrokuje bolove u koljenu. Dok se hodanje preporučuje za mnoge ljude, možda vam nije prikladno.
Trebate li hodati kada imate bolove u koljenu?
Ako imate blage do umjerene bolove u koljenima zbog osteoartritisa, hodanje i druga tjelovježba pomažu mobilizaciji vašeg zglobnog fluida i podmazivanju zglobova.
Trebali biste hodati i raditi druge vježbe koje pomiču zglobove koljena. Vjerojatno ćete otkriti da se krutost, bol i umor poboljšavaju vježbanjem.
Ako imate umjerenu ili tešku bol u koljenima prije nego počnete šetnju, olakšajte. Učinite kraću šetnju laganim tempom ili pokušajte s aktivnošću koja ne stavlja mnogo stresa na zglob, kao što su vodene vježbe u bazenu. Ako bol u zglobu ostaje ozbiljan, odmah zaustavite jer je znak upale ili oštećenja zglobova koja treba liječiti.
Ako imate bolove u zglobovima povremeno dan nakon šetnje ili trčanja, trebali biste uzeti slobodan dan i obaviti kraći trening ili onaj koji ne stavlja stres na zglob. Ako imate bolove u zglobovima nakon vježbanja, možda ćete se morati prebaciti na oblik vježbanja koji ne stavlja stres na koljena, kao što je biciklizam ili plivanje.
12 savjeta za hodanje s lošim koljenima
- Izaberite prave cipele : Najbolje cipele za vaše koljena su one koje su ravne i fleksibilne, kao što su atletske cipele za hodalice koje se zavlače u prednju stranu i imaju nisku peta od pete do pada. Izbjegavajte visoke pete, šiljaste prste i teške cipele. Potražite cipele s širokim kutom za prste. Koliko loše su pete? Čak i 1,5-inčna razlika u visini pete do nožni prst može povećati pritisak na dva zajednička mjesta za koljena osteoartritisa oštećenja. Potražite pete visine od najviše tri četvrtine inča za cipele odjeće ili obuće.
- Umetci : Kada imate lošeg koljena, izbjegavajte nosače lukova i cipele koje imaju veliku količinu potpore lukovima. Želite da se noga krene što prirodnije. Možete upotrijebiti ortotici bez recepta koji omogućuju ublažavanje i podršku ako smatrate da vam je to korisno ili vam je preporučio liječnik ili podiatrist.
- Zagrijavanje : Vi svibanj imati koristi od primjene topline na svoje zglobove prije nego što hoda, ili hodanje nakon uzimanja topli tuš ili kadu. Počevši od laganog ritma preporučuje se svima, ali pogotovo kada imate krute ili bolne zglobove. Počnite sporo kako biste se pomaknuli. Tada možete podići ritam nakon nekoliko minuta.
- Odabir mekših površina za pješačenje : Dok je hodanje daleko niže od utjecaja nego trčanje, svakom koraku možete i dalje zavarati. Hodanje po prirodnim površinskim putevima (prljavština, prašina kore, šljunka graška) je lakše na zglobovima. Iako mogu biti neujednačeni, to vam daje i prirodniju ravnotežu tijekom šetnje. Za ravne površine, odaberite plijesni stazu u školi ili zajedničkom parku. Asfalt je također lakši na zglobovima od betona. Kada imate izbor, uzmi asfaltni put, a ne betonski pločnik. Imajte na umu da je parket u centrima i trgovinama prvenstveno betoniran.
- Izgradite svoje vrijeme hodanja : ako ste novi u hodanju, stalno gradite vrijeme hodanja po planu za početnike . Šetnje se mogu razbiti u 10-minutne segmente, s ciljem hodanja 30 minuta dnevno. Možete početi s laganim ili umjerenim tempom dok gradite izdržljivost. Vaš krajnji cilj bi trebao biti šetnja žustro brzinom od 2,5 do 3,5 km / h ili tempo koji diše teže nego obično.
- Cilj za 6000 koraka dnevno : Istraživanje je pokazalo da osobe s bolovima koljena u osteoartritisu imaju najveću korist kada idu 6000 koraka ili više dnevno . Ako nosite pedometar ili upotrebljavate telefonsku aplikaciju za praćenje koraka , broj svih vaših koraka tijekom dana računa. Učinite to svoj prvi cilj. Ako se s vremenom možeš redovito prevladati bez povećanja boli, to je dobro.
- Raspored Vaših šetnji zbog slabih bolova U jutarnjim satima: Ako imate jutros mnogo boli ili krutosti, jednostavno pokušajte ustati i kretati se minutu ili dva svakih pola sata. Bolje ćete uživati u duljim šetnjama u vrijeme kada imate manje bolova i to će vam pomoći da budete dosljedni.
- Hladni paketi nakon hodanja : Dobro ste učinili tako što ste se pomicali. Nakon toga možete nanijeti hladno pakete kako biste smanjili upalu.
- Upotrijebite štapiće za šetnju : Neki ljudi smatraju da upotreba trepavskih stupova ili štapića nordijskog hodanja pomaže im u stabilnosti i smanjenju udara umora prilikom hodanja. Štapići i druga pomagala za hodanje mogu biti korisni, ovisno o vašem stanju.
- Biciklizam : Dodavanje biciklizma na stacionarnu bicikl, bicikl, ili čak i ispod ciklusa pisača može vam pomoći zadržati svoje suprotne mišiće u formi za bolju podršku koljenu.
- Gubitak prekomjerne tjelesne težine : Ako imate prekomjernu tjelesnu masu, gubitak čak i nekoliko kilograma može smanjiti stres na koljenima. Dijeta je najučinkovitiji način za izgubiti težinu. Moći ćete hodati i vježbati s manje boli i nelagode nakon što je izgubljeno malo viška težine.
- Nastavite se krećući tijekom dana : Ustajte se i kretati se ili se protežu svakih 15 minuta. To će zadržati vašu zajedničku tekućinu koja se kreće i hrani koljena. Čak i samo minutu može pomoći smanjiti zdravstveni rizik sjedenja i bit će dobar za vaše zglobove.
Riječ od
Pješačenje je najviše dostupan oblik tjelesne aktivnosti i može vam pomoći u održavanju zdravlja. Međutim, to nije jedina opcija. Ako vam loši koljena zadrže šetnju, možete dobiti potrebnu fizičku aktivnost uživajući u biciklizmu, vježbama bazena, plivanju ili aerobici u vodi. Također biste trebali uključiti vježbe otpora za izgradnju i održavanje mišića, uključujući i sve specifične vježbe preporučene za koljena od strane vašeg liječnika ili fizioterapeuta. Balansne vježbe mogu također biti korisne. Jednom kada ste sigurni u šetnju, možete ih čak uključiti u svoje pješačke vježbe . Nastavi se kretati.
> Izvori:
> Izgradnja pješačke vježbe. Zaklada za artritis. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/workouts/walking/walking-works.php.
> CDC. Država-specifična učestalost pješačenja među odraslim osobama s atributom - Sjedinjene Države, 2011. Tjedno izvješće o morbiditetu i mortalitetu. 3. svibnja 2013/62 (17), 331-334.
> Christensen L, Corliss J. Živjeti dobro s osteoartritisom: Vodič za održavanje zglobova zglobova . Boston, MA: Harvard Health Publications; 2016.
> Paganski CN. Raditi kroz bol. Zaklada za artritis. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/how-to/exercise-pain.php.
> White DK, Tudor-Locke C, Zhang Y, et al. Dnevno hodanje i rizik od incidenta Funkcionalna ograničenja u koljenu osteoartritisa: Observational Study. Artritis Care & Research . 2014. 66 (9): 1328-1336. doi: 10,1002 / acr.22362.