Vježbe kako bi vaše tijelo spremno za skijanje

Skijanje na snijegu jedan je od razloga zašto mnogi od nas ne mogu čekati zimske temperature. Skijanje nije samo zabavno, izvrsna je vježba za cijelo tijelo, ističući izdržljivost, ravnotežu i snagu jezgre.

Međutim, budući da većina nas može skijati samo nekoliko mjeseci izvan godine, to može biti teško na tijelu prilikom prvog udaranja padinama.

Skijanje uključuje toliko mnogo mišićnih skupina, kao i sve, od kardio izdržljivosti do snage jezgre , lako se rano iscrpiti i staviti svoje tijelo u opasnost za ozljede.

Isplati se pripremiti svoje tijelo prije nego što prijeđete na skijaške staze tijekom zime. Proaktivno provođenje prije skijaške sezone ključ je za dobivanje oblika, tako da su skijaška putovanja zabavna, sigurna i bez ozljeda.

Savjeti za vikend ratnike

Ono što čini skijanje tako zabavnom jest činjenica da to možete učiniti samo u određeno doba godine. To je i ono što ga čini opasnim. Zato što ne možete vježbati skijanje prije no što snijeg leti, vaše tijelo nije uvijek spremno za takvu napornu aktivnost.

Na vrhu toga, mnogi od nas samo skijaju nekoliko puta godišnje, tako da nemamo dovoljno dosljednosti kako bismo naše tijelo uvjetovali.

Da biste izbjegli ozljede , pretjeranu bol i bijedu, potrebno je malo vremena da pripremi svoje tijelo prije putovanja. Ako već nemate redovnu vježbu, nije prekasno za početak.

Osim toga, znajući da to radite kako biste uživali u skijanju, pomoći će vam da ostanete motivirani. Ispod su upute za korak po korak za dobivanje oblika za skijanje.

1. Izgradite svoju izdržljivost

Ako želite isplati novac od te skupocjene karte, trebat će vam dosta kardio izdržljivosti . Većina nas je pogodila padine i planirala skijanje cijeli dan, čak i ako su mjeseci ili godine od posljednjeg skijanja.

Često, u poslijepodnevnim satima, vaše tijelo je umorno i to je vrijeme za ozljede i nesreće.

Uzimanje pauze između staza može vam pomoći, ali pripremite svoje tijelo koliko god možete, pomoći će vam da skije dulje.

Da biste pripremili svoje srce i tijelo za dugoročno skijanje, vaš kardio program trebao bi uključivati:

Uzorak skijanja Cardio vježba raspored

Vježba 1 : Intervalna obuka , kao što je ovaj Elliptical Interval Workout , 20 do 40 minuta
Vježba 2 : Snažno vježbanje, 40 minuta - vježba Cardio-Medley
Vježba 3 : Kratka, intenzivna vježba , 20-30 minuta - Sprint Interval Workout
Vježba 4 : vježba s medijskim ritmom, 45 minuta - vježba osnovnog izdržljivosti
Vježba 5 : Dugo, sporo treniranje, 60 + minuta

Imajte na umu da, ako već ne radite, ove vježbe mogu biti preteško izazovne. Ako je to slučaj, razmislite o početku vježbanja početnika i polako se upustite u izazovne aktivnosti.

Dajte sebi dovoljno vremena prije nego što padnete na padine kako biste izgradili izdržljivost i moći ćete više raditi i uživati.

2. Izgradite svoju snagu

Ono što čini skijanje takvom velikom vježbom je da koristi sve svoje mišićne skupine.

Međutim, neki se mišići koriste više od drugih. To su one na koje se želite usredotočiti kada se radi o vašim vježbama snage . Skijanje uključuje:

  1. Quadriceps . Vjerojatno najčešće korišteni mišići na skijanju su mišići četveronožaca. Ti mišići drže vas na poziciji dok skijate i oni također pružaju zaštitu za koljena. Velike vježbe za četvorke uključuju čučnjeva i udubljenja .
  2. Ljuštenja i glute . Kada skijaš nizbrdo, obično držite svoje tijelo u savijeni položaj - što znači da se nagnete prema naprijed s kukova. To zahtijeva veliku snagu iz vaših loza i glutes jer oni pomažu stabilizirati svoje tijelo. Radite svoje ljuske i glute s liflifts, jedan nogom deadlifts, povucite kroz, step ups i hamstring role. Više vježbi za vježbe glute .
  1. Unutarnja i vanjska bedra . Unutarnji bedrini djeluju kao ludi da bi skije ostale zajedno. Vaši vanjski bedrci čuvaju vaše tijelo i pomažu vam da upravljate. Radite ove mišiće s bočnim prolazima, kliznim bočnim zglobovima, unutarnjim nožicama za noge, unutarnjim bedrima, bočnim korakom i podizanjem noga.
  2. Telad . Budući da su vam koljena savijena tijekom skijanja, tele (osobito soleus) pomažu vam da ostanete uspravni kako ne biste pali (također vam pomažu i vaše skijaške cipele). Možete raditi na ovom mišiću tako što ćete stajati teleći podizati ili podizati stroj tele .
  3. Abs i natrag . Budući da ste u savijeni položaj, pognut, leđa mora raditi kao manijak da držite svoje tijelo u tom položaju. Vaša ABS pomoć u tom nastojanju, a također štiti vaše kralježnice. Vaši lazovi se uključe dok skijete na ravnoj površini ili uzbrdici, koristeći svoje polove za poluge. Radite ove mišiće vježbama kao što su bicikli , drvosječa , leđa i šankovi .
  4. Ruke . Zajedno s leđima, ruke pomažu u guranju s polovima dok stabiliziraju zglobove ramena. Budite sigurni da radite biceps i triceps zajedno s ostatkom vašeg tijela.

3. Stavite sve zajedno

Znate da vam je potrebna obuka kardio i snage, pa kako ih sve zajedno staviti u savršenu rutinsku vježbu?

Uistinu nema savršene rutine, ali ako se pokušate uklopiti u najmanje dvije vježbe vježbanja i tri kardio treninga, bit ćete na dobrom putu.

Imate uzorak kardio rasporeda i ovo Total Body Ski Workout je savršena opcija za vježbanje snage.

Ovaj trening cilja snagu, izdržljivost, stabilnost i ukupnu kondiciju. Nemojte se zaboraviti dobiti puno istezanja kao što je - fleksibilan je još jedan način da zadržite svoje tijelo od ozljeda.

Uzorak rutinske vježbe za skijanje

1. dan : Elliptical Interval Workout
2. dan : Ukupno vježbanje za Body Ski
3. dan : trening u sprintu
Dan 4 : Odmor ili joga
5. dan : Total Body Ski Workout
6. dan: Kardio-Medley vježba
7. dan: Dugotrajno vježbanje izdržljivosti - hodanje, jogging itd.

To je samo jedan od načina da postavite svoje vježbe i, naravno, trebate raditi na izdržljivosti i kondicioniranju svih vježbi.

Započnite s onim što možete podnijeti i usredotočiti se na cilj - da biste dobili snažnu aktivnost koju volite.

Učinite to godine kada se usredotočite na dobivanje najbolje što možete za skijanje. Izgradnja snage i izdržljivosti održat će vaše tijelo snažnim i pomoći vam da izbjegnete ozljede, a svoje skijanje učiniti mnogo više tekućom i bez napora.

> Izvor:

> ACE Fit | Fitness činjenice Spremni za udaranje padinama. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2649/get-ready-to-hit-the-slopes/.

> Hébert-Losier K, Holmberg HC. Koje su preporuke za prevenciju ozljeda na temelju vježbi za rekreativno skijanje i snowboarding? Sports Med . 2013 43 (5): 355-366. doi: 10,1007 / s40279-013-0032-2.