Napredni vježbe za vježbe za kardio i snagu

1 - Čisti, pritisnite i pritisnite

Čista, gurati i pritisnite je kombinacijska vježba koja stavlja zajedno vježbe koje čine temelje treninga s kettlebellom: Čista i push-press . Ova dinamična vježba djeluje na nižem tijelu, kao i jezgri, koja naporno radi kako bi se vaše tijelo stabiliziralo tijekom kretanja. Ramena i ruku dobivaju i veliku vježbu, čineći

1. Držite srednje teški kettlebell u desnoj ruci, razmaknute noge hip-širine, s rukom ravno.
2. Spustite se u čučanj, s torzo uspravno i kvačicom.
3. Potisnite kukove dok se pojave, povlačeći kettlebell ravno gore.
4. Zakrenite lakat prema dolje dok povlačite kvačkalicu gore, uhvativši ga na visini ramena.
5. Apsorbirajte težinu kottlebella i kretnjom malo gaćicama, zadržavajući ručni zglob neutralno.
6. U svom čučnom položaju i težinom na razini ramena, gurajte kukove kako bi vam pomogli gurnuti težinu preko glave.
7. Smanjite težinu i ponovite za 8-16 ponavljanja prije prebacivanja sa strane.

2 - Lateralni zupčasti klecak

Ovaj lateralni kettlebell swing je odličan način za dodavanje intenziteta na tradicionalni kettlebell swing. Oprez : Ovo je napredna tjelovježba, stoga provjerite jeste li dobili instrukcije na jednom mjestu i / ili pregledajte osnove treninga s kettlebellom i kako započeti s treninzima za kucanje kugli prije nego što pokušate ovaj ili bilo koji drugi vježbenički aparat. Također možete pokušati to bez težine ili s vrlo laganom za praksu svog obrasca.

1. Držite kettlebell u obje ruke s nogama razmaknute širine. Praktirajte nekoliko dvostrukih zakretanja za ruke kako biste dobili osjećaj za težinu i pokret.
2. Počnite vježbu tako što ćete ulijevo skrenuti lijevo u čučanj, zakrećući težinu između nogu (ruke bi trebale dodirnuti unutarnje bedrima).
3. Na dnu kretanja pomaknite svoju težinu natrag i potisnite kroz kukove da biste doveli težinu do razine oko ramena dok zaustavite desnu nogu pored lijeve strane.
4. Ponovno idite lijevo dok čučete, zakrećući težinu između nogu.
5. Pomičite se kroz kukove dok izlaze, zakoračite desnu nogu i prebacujući težinu sve do preko glave (ili do razine ramena, ako je to ugodnije).
6. Donesite težinu dolje i uzmite lateralni čučanj i kettlebell ljuljačke desno za ukupno 8 krugova.
7. Jedna krila uključuje: korak, čučanj i skok, skokovi na ramenima, korak, čučanj i skok, skokovi se zajedno s glavom.

3 - Bacanje kašike

Slično kao što je kettlebell swing, bacanje je cjelokupna tjelovježba tijela koja testira vašu snagu, izdržljivost i kardio izdržljivost. Ova inačica je dobar izbor za početak kettlebellera jer držite zvono na obje strane ručke (ili na 'rogove'). To vam daje veću kontrolu nad težinom i može olakšati savršeno kretanje.

1. Držite srednje teški kettlebell na obje strane ručke (ili na 'rogove').
2. Čučati i zamahati težinu unatrag između koljena, održavajući kormilarni naslonjač i leđa ravno.
3. Pomaknite težinu natrag u pete i gurnite kukove prema naprijed, koristeći snagu vašeg donjeg tijela kako biste pomicali težinu iznad glave.
4. Stanite na vrhu, gledajući prema težini.
5. Neka težina padne natrag prema dolje, zadržavajući kontrolu kretanja.
6. Ponovite za 1-3 kompleta od 12 do 16 ponavljanja.

4 - Kotač za jednostruku nagnutost

Gornji ljuljački je naprednija inačica jednosmjerne ljuljačke, izazovna, snažna poteza koja cilja kukove, glute, bedra, ramena i ruku. Vi svibanj želite odabrati lakši težinu za ovaj potez i napraviti nekoliko praksa ljuljačke prije uzimanja težine sve na glavi. Pobrinite se da poduprijete zglob kako biste držali čajnik uspravno na vrhu pokreta.

1. Držeći svjetlo-srednji kettlebell u desnoj ruci, gurnuti i gurati težinu natrag između koljena.
2. Držite kvačicu čvrsto i leđa ravno.
3. Potisnite kukove prema naprijed, koristeći snagu vašeg donjeg dijela tijela kako biste zamahnuli kotač iznad glave, držeći ruku ravno.
4. Na vrhu pokreta, ruka mora biti u ravnoj liniji s kettlebell izravno preko ramena, ručni zglob ravno i snažno.
5. Swing težinu natrag dolje, pomoću ruke za kontrolu zamah i ponoviti za 1-3 seta od 8-16 ponavljanja prije prebacivanje strane.

5 - Kettlebell Side Korak s jednostrukom rukom Swing Curl

Ovo je jedna od mojih najdražih vježbi za kettlebell jer je dinamična, tekućina i cilja niže tijelo, kao i biceps. Biceps curl će zaista izazvati vašu podlakticu i ručnu snagu dok radite kako bi kettlebell uspravan i stabilan. Vi svibanj želite vježbati ovaj potez s lakši težina za savršen potez.

1. Držite srednji kettlebell u desnoj ruci uz vašu stranu.
2. Idite desno i spustite se u čučanj, zakrećući težinu između koljena.
3. Korak stopala natrag zajedno kao što gurnuti kukova naprijed, swinging težinu gore u biceps curl.
4. Na kraju pokreta, dno kvadranta trebao bi biti usmjeren ravno gore, a zglob čvrst i ravno.
5. Ponovite za 8 do 6 ponavljanja prije prebacivanja sa strane, završavajući 1-3 seta.

6 - Kettlebell Squat i Rack

Ova vježba nije samo sjajna za glute, bokove, bedra i biceps, ona je također izvrsna kardio vježba. Počnite s laganim da biste dobili svoj obrazac dolje prije nego što se presele na težiju težinu.

1. Stajati na koraku ili platformi koja drži kettlebell (ili bućica) u desnoj ruci u položaju stalka (to jest savijen luk, težina ispred ramena i zglob neutralan).
2. Čučnite desno od koraka dok okrećete ruku, produžite je i podignete težinu prema podu.
3. Koristite snagu vaših nogu i kukova kako biste se vratili na korak dok vratite težinu natrag u položaj stalka.
4. Usredotočite se na korištenje donjeg dijela tijela na vlast kroz ovaj potez, a ne samo na vaše ruke.
5. Ponovite za 1-3 kompleta od 10 do 16 ponavljanja na svakoj strani.